Сегодня все больше людей приобщается к здоровому образу жизни, работает над тем, чтобы быть стройными и подтянутыми. Но для некоторых это остается лишь стремлением, ведь существует стойкое убеждение о необходимости тяжелых тренировок и жестких диет для похудения. Однако давно выявлено, что уменьшение стресса при физических нагрузках приводит к повышению эффективности тренингов. Поэтому худеть лучше всего с помощью естественной для нас оздоровительной ходьбы.
Важность аэробной физической нагрузки
Для того чтобы похудение было быстрым и долгосрочным важно включать в свои регулярные тренировки не только упражнения с отягощениями, но и аэробные физические нагрузки. Достаточно длительное время считалось, что лучшим видом кардионагрузки является бег, однако позже было доказано, что интенсивная ходьба — не менее действенный способ коррекции фигуры. Ее преимущество заключается в том, что в ходе тренировки не происходит ударных движений, негативно воздействующих на позвоночник, чего не скажешь о пробежках.
Пешая физическая нагрузка, проводимая в интенсивном темпе, помогает сжечь большое количество калорий и при этом является доступным вариантом тренировок для людей с избыточным весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Такие занятия не считаются стрессовыми для организма, не вызывают чувства истощения и чрезмерной усталости, а также максимально естественно нагружают все мышцы тела.
Являясь самым безопасным и в то же время действенным способом снижения веса, спортивная ходьба также оказывает положительное влияние на здоровье в целом:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- благоприятно влияет на состояние нервной системы, снижая уровень стресса и тревоги;
- помогает развить мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса;
- улучшает настроение, делает сон здоровым и крепким.
Такая физическая нагрузка особенно привлекательна еще и потому, что заниматься ею можно в любое удобное время и в любом месте. Вместо посещения спортзала можно тренироваться на ближайшем стадионе, в живописном парке или просто в домашних условиях, где тренинг будет немного облегчен выполнением ходьбы на одном месте.
Правила ходьбы для снижения веса
Похудение при помощи ходьбы будет максимально успешным только при условии выполнения всех нижеприведенных правил:
- Регулярность тренировок очень важна для стабильного результата. Проводить их следует минимум 5 раз в неделю, длительностью не менее получаса, а лучше — около часа. Рекомендуемая нагрузка — 2 км, или 10 000 шагов, для измерения которых используется шагомер.
- Продолжительность тренингов и скорость ходьбы нужно увеличивать постепенно, начиная с получаса неспешного шага. Слишком быстрый рост этих показателей чрезмерно нагружает неподготовленные мышцы, сердце и сосуды.
- Любую тренировку следует начинать с легкой разминки, в которую включаются самые простые упражнения. Таким образом снижение веса будет проходить эффективнее, а риск получения травм снизится.
- Лучше всего заниматься спортивной ходьбой утром и завтракать после этого через 1 час. Если вы решили тренироваться в другое время, то последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятия.
- Важным моментом является подбор одежды и обуви. Обувь должна быть максимально комфортной и иметь амортизирующую гибкую подошву с жестким задником. Одеваться же нужно чуть легче, чем того требует погода.
- Планируя тренировку, продумайте заранее свой маршрут, чтобы избежать неожиданностей и заминок на пути. Время от времени меняйте места занятий, что не только разнообразит ваш фитнес, но и будет способствовать скорейшему похудению, ведь другая местность и ее ландшафт по-разному влияют на количество сожженных калорий.
Несмотря на всю естественность такой физической нагрузки, она имеет и свои противопоказания, среди которых: болезни сердечно-сосудистой системы, глаукома, некоторые проблемы с двигательной системой, легочная недостаточность и острое течение любых заболеваний.
Техника ходьбы для похудения
Существует определенная техника пеших тренировок, которая позволяет сделать процесс похудения наиболее естественным и быстрым. Положение тела при занятиях должно быть ровным, живот нужно втянуть, а плечи распрямить, подбородок разместить параллельно полу, а корпус немного наклонить вперед. После чего необходимо начать движение по следующей схеме:
- выпрямите одну ногу и выдвиньте ее вперед;
- поставьте переднюю ногу на пятку и плавно перекатывайте ее на носок;
- одновременно с этим выполняйте толчок носком задней ноги;
- выводите прямую заднюю ногу вперед, ставя ее на пятку;
- далее повторяйте все движения циклично, меняя ноги местами;
- совершайте движения согнутыми руками в такт ходьбе, выдвигая вперед руку и противоположную ей ногу.
Шаги во время движения должны быть широкими и упругими, а темп тренинга — быстрым. Именно эти факторы и обеспечивают эффективное снижение веса всего тела. Для увеличения продуктивности спортивной ходьбы можно использовать палки, которые очень напоминают лыжные. Такой вид нагрузки называется нордическая ходьба.
При занятиях ходьбой на месте также надо учитывать некоторые ее нюансы. Следует принять начальное положение, как описано выше, однако согнутые в коленях ноги надо поднимать так, чтобы угол между корпусом и бедром становился прямым. В ходе движения нужно постоянно втягивать живот, что также прекрасно тренирует мышцы брюшного пресса, и попеременно поднимать руки в такт.
Скорость ходьбы следует поддерживать такой, чтобы каждой ногой вы могли сделать около сорока шагов в минуту. При этом первые дни достаточно заниматься всего по 10 минут, и каждый следующий раз увеличивать длительность тренинга на 5 минут. Максимальная продолжительность занятия должна составлять один час.
Снижение веса с помощью ходьбы будет более эффективным и устойчивым, если наряду с проведением тренировок поддерживать принципы правильного питания и полноценно отдыхать.
