Ходьба по лестнице — эффективная физическая нагрузка, которая помогает избавиться от лишних килограммов и привести в тонус мышцы нижних конечностей. К сожалению, ходьба и бег по лестнице не так распространены, как другие направления фитнеса с кардионагрузкой. А между тем, по своей эффективности подъемы и спуски по ступенькам не уступают бегу трусцой и езде на велосипеде. Поэтому людям, желающим сбросить вес и сформировать идеальную фигуру, нужно обязательно включать ходьбу по лестнице в свою программу фитнес-тренировок.
Польза и противопоказания к физическим нагрузкам на лестнице
Ходьба и бег по лестнице — один из самых доступных видов физической активности, поскольку для проведения подобных занятий фитнесом нет необходимости приобретать дополнительный спортивный инвентарь и покупать абонемент, а лестницы есть в любом многоквартирном доме. Таким образом, ежедневно занимаясь ходьбой по ступенькам, можно без особых финансовых вложений добиться стройной и подтянутой фигуры, а также получить следующую пользу для организма:
- укрепить сердечно-сосудистую систему и нормализовать давление;
- развить легкие и увеличить их полезный объём;
- натренировать мышцы нижних конечностей, спины и живота, а также повысить общий тонус мускулатуры всего тела;
- избавиться от лишних жировых отложений, особенно в области живота, боков, бедер и ягодиц;
- улучшить состояние здоровья при варикозном расширении вен;
- снизить уровень холестерина.
Однако подобная физическая нагрузка, как и любая другая, имеет ряд противопоказаний:
- запущенные формы сколиоза;
- травмы, заболевания и другие проблемы с суставами;
- ожирение, при котором индекс массы тела превышает значение 33;
- тяжелые заболевания сердца и сосудов, например, гипертония.
Техника ходьбы по ступенькам и ошибки в занятиях фитнесом
Чтобы фитнес-тренировки, основу которых составляет ходьба по лестнице, были максимально полезными для организма и не навредили здоровью, при их проведении необходимо строго соблюдать правильную технику:
- Встать возле первой ступеньки, поставить на нее стопу одной нижней конечности и разогнуть бедро этой ноги, перенеся на нее вес тела.
- Оторвать неопорную нижнюю конечность от пола и поставить ее на одну ступень выше.
- Пройти или пробежать таким образом до конца лестничного проема, напрягая мышцы пресса и ягодиц, а также контролируя, чтобы спина была ровной, а корпус не был наклонен вперед.
Люди, только начинающие ходить по лестнице, чаще всего допускают такие технические ошибки, влияющие на результативность занятий фитнесом:
- игнорируют разминку и начинают тренироваться без предварительного разогрева мышц;
- держатся за перила. Эта ошибка перераспределяет физическую нагрузку с нижних конечностей на мышцы рук за счет того, что корпус наклоняется вперед;
- тренируются в слишком интенсивном темпе. В результате допущения этой ошибки человек быстро устает и не может выдержать необходимые для похудения 20-30 минут занятия фитнесом;
- осуществляют движение по лестнице рывками и наступают на ступени не всей поверхностью ступни, а только ее пальцами и носочной частью, почти полностью отрывая пятки от пола;
- неправильно дышат и пытаются разговаривать во время фитнес-тренировки. Эта ошибка сбивает ритм дыхания и может привести к таким симптомам кислородного голодания, как головокружение и потемнение в глазах, поскольку в организм не поступает достаточное количество кислорода. Вдыхать во время ходьбы и бега по лестнице нужно через нос, а выдыхать ртом;
- тренируются в неподходящей обуви. Чтобы минимизировать негативное влияние физических нагрузок, связанных с бегом и ходьбой, на суставы и стопы, тренироваться следует в специальных беговых кроссовках, подошва которых не скользит и имеет высокие амортизирующие характеристики;
- не контролируют частоту сердечных сокращений во время занятия фитнесом. Количество ударов в минуту не должно превышать значение, рассчитанное по формуле 220 минус возраст тренирующегося.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок
Для усиления эффективности фитнес-тренировок, в которые входит ходьба по лестнице, во время организации и проведения занятий специалисты советуют руководствоваться следующими полезными рекомендациями:
- для эффективного похудения параллельно с физическими нагрузками на основе ходьбы по лестнице необходимо изменить существующие пищевые привычки, которые поспособствовали набору массы тела. Для этого следует соблюдать суточную норму калорий и исключить из рациона питания все высококалорийные, мучные, сладкие, жареные, копченые продукты, фаст-фуд, а также пакетированные соки, сладкую газировку и алкоголь;
- разминка должна быть качественной и длиться не менее 7-10 минут. Во время нее нужно обязательно выполнить элементы суставной гимнастики для нижних конечностей и несколько упражнений, увеличивающих частоту сердечного ритма. С помощью разминки можно не только повысить эффективность физических нагрузок, но и снизить их травмоопасность;
- ходьба по ступеням на свежем воздухе полезнее для снижения лишнего веса, чем спуски и подъемы по лестнице в подъезде, поскольку в организм попадает больше кислорода, который, в свою очередь, является важным катализатором обменных процессов. По этой причине предпочтительнее тренироваться на улице;
- после подъема не следует делать паузу, а необходимо сразу же спускаться. Отдохнуть можно перед следующим подъемом по лестнице;
- для стимуляции эффективного похудения необходимо поддерживать высокий темп ходьбы в течение 30-50 минут, поскольку процесс липолиза — расщепления жировых клеток — начинается только после 20 минут интенсивных аэробных физических нагрузок;
- при возникновении крепатуры (посттренировочных болей в мышцах) следует принять теплый душ, выполнить массаж нижних конечностей и растереть их разогревающей мазью. Такие действия помогают усилить кровообращение в мышечных тканях и вывести из них молочную кислоту;
- для усиления физической нагрузки во время ходьбы по лестнице можно использовать отягощение или специальные манжеты-утяжелители, надеваемые на щиколотки.
