Если сама идея сесть на диету вызывает у вас неподдельный ужас, значит, вы еще не пробовали диету 80:20. Начните соблюдать ее прямо с этого понедельника! Это вкусно, легко и эффективно!
Питание в законе
В основу этой диеты лег закон Парето — это эмпирическое правило, названное в честь итальянского экономиста Вильфредо Парето, который считал, что 20% приложенных усилий дает около 80% результата, но оставшиеся 20% результата требуют 80% усилий. Другими словами, правильно определив минимум важных действий, можно получить тот финал, на который рассчитывает человек.
Закон Парето работает не только в экономике и бизнесе, но его можно использовать при составлении плана питания — считают приверженцы диеты 80:20.
Что такое диета 80:20
В отличие от многих других диет, накладывающих жесткие ограничения на выбор продуктов питания, кратность приемов пищи и заставляющих считать калории, диета 80:20 легкая в выполнении и не содержит перегибов.
80% времени она рекомендует питаться здоровыми продуктами (например, овощами, фруктами, цельными злаками), в то время как 20% времени можно есть все, что хочется. При этом не воспрещаются даже гамбургер, кусок торта или жареная картошка.
Звучит слишком привлекательно, чтобы быть правдой? Есть один нюанс: переедать нельзя как здоровыми продуктами, так и вредностями.
Разве это работает?
Главное условие эффективности любой диеты — дойти до конца. То есть продержаться определенное количество времени, чтобы увидеть ожидаемый результат. Однако многие диеты настолько суровые, что люди сходят с дистанции, не добравшись даже до середины, не то, что до конца.
В исследовании, опубликованном в ноябре 2017 года в издании The Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, были получены интересные данные. 29 студентам колледжа предложили поучаствовать в научном эксперименте: 17 из них сесть на диету MyPlate («Моя питательная тарелка») и 12 на диету 80:20.
Целью исследования было определить, насколько приемлемы предложенные рационы питания с точки зрения физиологического и психологического комфорта. Но во время эксперимента много участников выбыло из исследования, поэтому полученные результаты оказались не клинически значимые.
При подведении итогов выяснилось, что из выбывших 10 человек были из группы MyPlate, и только два человека из группы 80:20. В своих анкетах студенты подчеркнули, что диета MyPlate выдвигает жесткие требования, которые затрудняют ее соблюдение. Поэтому исследователи сделали вывод, что диета 80:20 более комфортный вариант для широкой публики, в сравнении с ограничительными диетами. И это в дальнейшем подтвердилось!
Что предстоит делать
Как уже упоминалось выше, всем, кто хочет сесть на диету 80:20, определенное количество времени нужно питаться здоровой пищей, а в оставшиеся часы возможны послабления. Но как это выглядит на практике? Когда можно есть то, что хочется, а когда выбирать исключительно полезную пищу?
«Если вы хотите получить наилучшие результаты, вам придется немного посчитать, — объясняет доктор медицинских наук, директор клиники управления весом Эми Элизабет Ротберг. — Записывайте в течение недели, какие продукты вы употребляете, и процентное соотношение здоровой и вредной пищи. Это даст базовую информацию, насколько правильный у вас рацион и сколько в нем «лишнего», что позволит выбрать наиболее комфортную тактику».
Многие люди предпочитают большую часть недели питаться правильно и делать небольшие послабления в выходные. То есть 5 дней в неделю налегать на здоровую пищу, а в уик-энд наслаждаться любимыми блюдами. Но стоит отметить, что 20% времени послаблений не равно двум выходным. Эксперты подсчитали, что верное значение — 1,5 дня. То есть наслаждаться любимой пищей можно всю субботу, а в воскресенье только до обеда.
Другие люди выбирают следующую тактику. В течение дня они едят три здоровых блюда и одно не очень полезное лакомство. И так на протяжении всей недели, без скидки на выходные.
Доктор Эми Элизабет Ротберг и ее коллеги убеждены, что не имеет значения, применяете вы правило 80:20 каждый день или «растягиваете» его на всю неделю, результаты при этом будут одинаковыми. Конечно, если выбор продуктов будет верным.
Как составить меню?
Обычным потребителям бывает сложно определить, какие продукты являются здоровыми, а какие относятся к вредной пище. Поэтому эксперты составили примерный список того, что должно быть основной здорового рациона:
Овощи
Они являются прекрасным источником клетчатки и других полезных веществ: витаминов А, С, К, В6 и Е, меди, магния, марганца, тиамина, ниацина, холина, фолиевой кислоты. Темная листовая зелень содержит больше всего витамина К, красные и оранжевые овощи — витамина А, а бобовые овощи — клетчатки.
В повседневном рационе овощи можно использовать свежие, консервированные или замороженные. В зависимости от личных предпочтений, их можно готовить на пару, обжаривать, варить, тушить, готовить на гриле. Взрослым людям необходимо получать около 2,5-3 порций овощей каждый день.
Цельные зерна
Лучшими источниками цельного зерна являются киноа, бурый рис, овсянка, злаковый хлеб. В день взрослый человек должен потреблять около 85 граммов цельнозерновых продуктов.
Молочная продукция
Абсолютно все молочные продукты могут принести пользу организму, обогащая его здоровым белком и кальцием. Взрослые должны стремиться употреблять около 3 чашек молочной продукции в день. При этом важно избегать обезжиренных вариантов, но и не налегать ежедневно на жирные сорта — сметану и масло.
Белковая пища
Делайте ставку на мясо, птицу и морепродукты. При этом мясо и птица должны быть постными, а рыба и морепродукты показаны жирные. Мясо (говядина, свинина) обеспечит организм цинком и железом, птица — повысит количество витаминов группы В, морепродукты порадуют витаминами D и В12.
Взрослые люди должны получать около 150-170 граммов белка в сутки. Если человек занимается тяжелым физическим трудом или активно тренируется, эти значения повышаются.
Фрукты
Полезны абсолютно все варианты, причем в любом виде: замороженные, консервированные, свежие. Фрукты являются кладезем клетчатки, многих минеральных веществ, обогащают организм калием (например, бананы) и витамином С (цитрусы, яблоки).
Приятные вольности
После того, как человек большую часть времени употреблял здоровую пищу, можно побаловать себя не очень полезной. Такие «бонусы» помогают избежать срывов в диете и благодаря этому дойти до финала.
Однако это не значит, что во время послаблений можно не ограничивать количество вредной пищи, здесь как никогда важно придерживаться принципов умеренности. Например, вы можете в субботу побаловать себя куском шоколадного торта, а бокал красного вина с десертом отложить на воскресенье. Помните, что злоупотребление вредностями может перечеркнуть все усилия, которые были приложены до этого!
Поможет ли диета похудеть?
Диета 80:20 не дает быстрых результатов, однако помогает постройнеть и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе. И все это без головной боли и мучений, скрупулезного подсчета калорий и отказа от любимых блюд.
Исследование 2019 года, результатами которого поделился Journal of Medical Clinics of North America, показало, что для избавления от лишнего веса и сохранения достигнутого результата эффективнее длительное похудение, которое подразумевает изменение образа жизни в целом, а не жесткие диеты на протяжении короткого периода.
Еще одна научная работа, опубликованная в июльском номере журнала International Journal of Endocrinology Metabolism за 2017 год, показала, что хотя быстрая и медленная потеря веса часто демонстрируют одинаковые результаты, медленное похудение улучшает состав тела в целом. А еще — является основой крепкого здоровья и долгих лет жизни.
Я считаю, что диета 80:20 — это отличный подход для снижения веса.
Моя практика диетолога показала, что не все пациенты могут худеть только благодаря своей силе воли. Во многих случаях ограничения не работают, заставляя человека хотеть именно ту пищу, от которой ему нужно отказаться.
Отсюда следует, что оставляя любимые вредности в рационе и употребляя их время от времени, можно длительно придерживаться диеты без срывов.
Однако своим пациентам я все же транслирую более консервативный подход, и рекомендую для похудения использовать принцип 90:10.
