Проблемы с лишним весом часто становятся актуальными тогда, когда скрыть под одеждой изменившую форму фигуры уже не удается. В таких случаях одни садятся на диету и мучают себя голоданием, другие ищут чудодействующие таблетки, способные сжигать жир. Но все эти методы достаточно сомнительны, а их результат недолговечен. Что же делать? В первую очередь нужно перестать убеждать себя в том, что есть простой путь сбросить лишние килограммы и его нужно только найти. Во-вторых, если уж искать универсальный способ похудения, гарантированно позволяющий смоделировать тело в нужных пропорциях, то придется обратиться к занятиям спортом. В настоящее время очень просто записаться в тренажерный зал или фитнес-группу. Но даже если и нет возможности тренироваться организованно, упражнения для похудения можно выполнять в домашних условиях.
Меню для похудения
Занятия спортом — это отличный способ похудеть и к тому же полезное для здоровья времяпрепровождение. Но эффект тренировок будет гораздо больше, если организовать себе правильное питание. Его принцип заключается в том, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять. При этом можно прекрасно тренироваться без какого-нибудь дискомфорта. Различные диеты предполагают, наоборот, потребление калорий меньше, чем это необходимо. Поэтому человек, севший на диету, всегда будет чувствовать голод, что негативно скажется на его настроении, эмоциональном фоне и физическом состоянии.
В меню для похудения нужно лишь ограничить наличие углеводов и жиров и исключить из потребления вредную пищу: копчености, жареные продукты, сладкое и мучное, алкоголь. При этом совсем отказываться от нее не стоит. Речь идет только об ограничении в разумных пределах.
Полезная пища в понимании здорового человека и спортсмена — это белковые продукты, которых должно быть не менее 50% от всего рациона (мясо, рыба, яйца, творог и т.п.), и качественные углеводы в виде макарон, риса, гречки, орехов. Не стоит забывать и об источнике витаминов и клетчатки — овощах и фруктах.
Упражнения для похудения живота
Живот — это самое проблемное место у многих людей, имеющих лишние килограммы. Жировая ткань здесь скапливается быстро и в большом объёме. Чтобы избавиться от нее, потребуется организовать правильное питание и выполнять упражнения для похудения живота.
Есть мнение, что худеть в области живота нужно с помощью упражнений на пресс. Это заблуждение:
- работа на пресс не позволяет сжигать много энергии, а, следовательно, не провоцирует уменьшение жировой ткани;
- избавиться от лишнего веса локально, только в области живота, невозможно. Жир должен сжигаться равномерно по всему телу. Только в этом случае можно успешно скорректировать свою фигуру в проблемных местах.
Чтобы убрать как можно больше жира, нужно выполнять более тяжелые в плане энергозатрат упражнения. Такие, как приседания, отжимания, выпады, подтягивания на турнике, подъемы ног в висе. Похудение пойдет быстрее, если повысить эффект тренировок с помощью кардио упражнений: ходьбы, бега, езды на велосипеде, катания на роликовых коньках.
Что делать с полными руками?
Специальных упражнений, рассчитанных на похудение рук нет. Они будут худеть в комплексе со всем телом. Но можно составить план тренировок так, чтобы больше внимания уделять именно рукам. Правильно подобранные упражнения позволят активно сжигать лишние калории и укреплять мышцы, что непременно сделает руки красивыми.
Итак, для работы над верхними конечностями используйте следующие упражнения:
- отжимания от пола.
Это простой и эффективный элемент физкультуры, который мы знаем со школьной скамьи. Основная нагрузка при его выполнении приходится на грудные мышцы и трицепсы. Тем, кто только начинает заниматься физическими упражнениями, можно начать с 30 отжиманий, распределенных на 5 подходов. Этого будет достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания при условии, что фитнес будет дополнен здоровым меню для похудения.
- подтягивания на турнике широким хватом.
Осваивать упражнение нужно классическим способом, когда подбородок касается перекладины. Но как только элемент будет получаться, нужно будет перейти к более сложной технике и стараться тянуться к турнику не подбородком, а верхом груди. Этот способ максимально нагрузит широчайшие мышцы и бицепсы;
- подтягивания узким хватом.
Эта техника увеличивает нагрузку на бицепсы. Поэтому если у вас еще нет достаточно сил для выполнения этого упражнения, делайте подтягивания классическим способом.
Девушкам и женщинам, которые не в состоянии правильно сделать упражнения, описанные выше, можно посоветовать начать с их облегченного варианта. Например, отжиматься с колен или подтягиваться на низкой перекладине с упором ног в пол.
Хорошо подкачать руки и сжечь излишние калории поможет работа на бицепс с использованием гантелей. Классическое упражнение достаточно простое: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. На выдохе согните руки в локтях и поднимите утяжелители, на вдохе опустите их вниз. Этим элементом можно прокачать и пресс, если в ходе тренинга держать его в постоянном напряжении. Поэтому данное упражнение хорошо подойдет и для похудения живота.
Моделируем ноги
Самые крупные мышцы расположены на ногах. Их работа требует больших энергетических затрат. Поэтому обязательно включайте в тренировки для похудения упражнения для ног:
- приседания.
Это классический элемент фитнеса, позволяющий хорошо загрузить ноги. Учиться приседать нужно без отягощений, используя только вес собственного тела. Ноги располагаются на ширине плеч, спина максимально прямая. Как только приседы начнут даваться легко, усложните задачу, взяв в руки гантели или положив на плечи гриф штанги;
- выпады.
Для выполнения фитнес-элемента делается шаг вперед, ведущая нога сгибается в колене, а ступня задней служит опорой. Ее колено должно находиться в 2-5 см от пола. Важным моментом выпадов является необходимость контролировать положение колена передней ноги. Оно не должно выходить за линию носка ступни для исключения травмирования сустава;
- подъем на возвышенность.
В данном случае понадобится небольшая тумба высотой до 70 см или шведская стенка. Встаньте перед тумбой и поставьте одну ногу на ее крышку (ступеньку шведской стенки). Сделайте толчок и постарайтесь на одной ноге подняться на возвышенность. Опуститесь вниз, не снимая ногу с тумбы. Сделайте это упражнение несколько раз и смените конечности.
Дополнить эти упражнения может челночный бег, ходьба на свежем воздухе и в скандинавском стиле.
Сколько нужно тренироваться для похудения
Чтобы скорректировать фигуру в домашних условиях, необходимо придерживаться плана тренировок и меню для эффективного похудения. Работать над сжиганием калорий придется не менее 3-х раз в неделю, чередуя день занятий с днем отдыха. Каждая тренировка должна состоять из 20-30 минут силовых упражнений и хотя бы 30 минут кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде или работа на велотренажере).
Каждое описанное упражнение выполняйте по 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Делайте по 5-8 подходов.
Упражнения для быстрого похудения живота, ног и рук дадут максимальный эффект, если делать их регулярно, с хорошим настроением, под музыку и в компании с другом или подругой.
