Ключевые принципы тренировок для похудения

Иметь стройную фигуру и выглядеть привлекательно — естественное желание любой девушки. Для многих из них похудение является основной целью посещений спортзала. Да и представители сильного пола не хотят обрастать лишними килограммами, ведь они не только могут стать главной причиной неэстетичной внешности, но и пагубно сказаться на состоянии здоровья.

Избыточная масса тела является предпосылкой для развития серьезных заболеваний: сахарного диабета, гипертонической болезни, нарушений в работе опорно-двигательного аппарата, стенокардии. Особенно подвластны накоплению лишней жировой прослойки люди, ведущие малоподвижный образ жизни и те, чья повседневная деятельность связана с постоянными стрессовыми ситуациями.

Перед тем, как приступить к фитнесу, необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания: снизить калорийность потребляемых продуктов, уменьшить количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, исключить потребление рафинированных продуктов и газированных напитков.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Особенности жиросжигательных процессов в организме

Подкожный жир накапливается вследствие малоподвижного образа жизни, замедленного обмена веществ, частого потребления высококалорийной пищи. Накопление жировой массы бывает связано с нарушениями гормонального характера. Наиболее проблемными зонами, где чаще всего накапливаются жировые отложения, у мужчин является брюшная область, у женщин — бедра, ягодицы и живот.

Правильно функционирующий организм обычно в достаточном количестве вырабатывает вещества, которые отвечают за процесс расщепления и выведения жиров. Избыточный вес может свидетельствовать как о чрезмерном потреблении калорий, так и о сбоях в работе жизненно важных систем.

Главный принцип всех программ для похудения: создать условия, при которых калорий будет расходоваться больше, чем потребляться. Тренировки должны основываться на упражнениях, благодаря которым можно сжечь максимальное количество энергии, а с ней и жировых отложений.

Ключевые принципы тренировок для похудения

Для качественного и длительного результата тренировки для похудения должны быть:

• высокоинтенсивными и энергоемкими;
• комплексными (необходимо задействовать максимальное количество мышц);
• регулярными (не менее 3 раз в неделю);
• продолжительными (1,5-2 часовые тренировки улучшают секрецию катаболических гормонов, которые необходимы для снижения веса);
• разнообразными (включать различные фитнес-элементы);
• индивидуально подобранными (у каждого организма своя специфика и при составлении программы тренировок нужно обязательно учитывать индивидуальные особенности);
• грамотно выстроенными (с правильной последовательностью действий);
• позитивными (положительный настрой напрямую влияет на эффективность занятий).

Организм заработает в жиросжигательном режиме, если его вывести из зоны комфорта и начать интенсивно загружать с помощью специально подобранных упражнений.

Тренировки для похудения должны проходить на достаточно высоком пульсе: 120-130 ударов в минуту: на такой частоте организм начинает забирать энергию из жировых запасов.

Использование свободных весов увеличивает энергоемкость тренировки. Штанги, гантели, многофункциональные блочные тренажеры помогут комплексно проработать разные группы мышечных волокон.

Польза фитнес-тренировок для снижения веса

Фитнес-программы для похудения включают в себя базовые упражнения с собственным весом, силовые нагрузки и аэробные тренировки. Их добросовестное выполнение напрямую поможет в борьбе с лишним весом и дополнительно поспособствует:

• укреплению мышечного корсета;
• улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
• повышению выносливости и стрессоустойчивости организма;
• ускорению циркуляции крови и лимфы;
• избавлению от застойных явлений в организме.

Факторы, влияющие на составление тренировочной программы

При составлении персональной программы тренинга для похудения следует учитывать следующие факторы:

1. Возраст исполнителя.
2. Уровень физической подготовки.
3. Особенности состояния здоровья: наличие каких-либо заболеваний и противопоказаний.
4. Образ жизни и уровень занятости.

Правила жиросжигательных упражнений

Тренировки, нацеленные на похудение, должны быть полезным стрессом для организма. Они эффективны до тех пор, пока не появляется адаптация к нагрузкам. Как только тело привыкло к уровню нагрузки, ее сразу необходимо увеличивать. Важно использовать разные техники и тренажеры, чтобы занятия произвели нужный эффект. Раз в месяц желательно полностью перестраивать наработанные тренировочные программы.

Основные правила тренировок:

1. Не пренебрегайте разминочными упражнениями для плавной подготовки тела к нагрузкам перед занятиями и растягивающим блоком в конце тренировочного процесса.
2. Соблюдайте высокоинтенсивный режим: работа должна идти на пределе возможностей.
3. Сочетайте силовые упражнения с общеукрепляющими и интервальными кардиотренировками.
4. Чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными.
5. Следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с глубоким вдохом и плавным выдохом. Правильное дыхание необходимо для полноценного обогащения клеток кислородом и безопасной работы как мышечных волокон, так и внутренних систем организма.
6. Делайте 5-6 подходов по 10-20 повторений в каждом сете. Это ускорит процесс расщепления глюкозы и гликогена в мышцах и жировых запасов в организме.
7. Постепенно добавляйте рабочие веса.
8. Сокращайте время отдыха между тренировочными сетами.
9. Если физическое состояние позволяет, тренируйтесь несколько дней подряд. Такое интенсивное воздействие способствует быстрому сокращению запасов глюкозы и благотворно скажется на количестве сжигаемого подкожного жира.
10. Соблюдайте режим сна и отдыха в повседневной жизни. Стресс для организма должен быть только во время тренировок.
11. Поддерживайте достаточный водный баланс.
12. Воздерживайтесь от приемов пищи — за час до и после занятий.

Интенсивная программа тренировок и соблюдение принципов правильного питания помогут привести тело в форму, наладят работу жизненно важных систем организма, придадут дополнительный заряд энергии для повседневных дел.

Программа тренировок для похудения составляется с упором на устранение проблемных зон на теле. Планомерная работа над собой даст видимый результат уже через несколько недель активных занятий. А отражение в зеркале станет главной мотивацией к продолжению тренировочного процесса.