В послеродовое время женский живот теряет свою былую форму, становится дряблым, бесформенным. Появляется не только лишний объём, но и неэстетичные растяжки. Особенно это заметно у женщин, прошедших через процедуру кесарева сечения: мышцы живота физически не могут работать, поскольку мягкие ткани были подвержены хирургическому вмешательству. Все, что можно сделать в данном случае — обратиться к занятиям фитнесом для пресса сразу после восстановления подвижности.
Для проведения тренингов не обязательно записываться в спорт-клуб: выполнять упражнения можно и в домашних условиях. При регулярных фитнес-тренировках вернуть животу эстетичный внешний вид удастся без операций и без вреда для здоровья.
Рекомендации по фитнесу после родов
Кесарево сечение — не просто полостная операция, а серьезная хирургическая процедура. В процессе операции мускулатура пресса буквально прекращает свою работу, а для ее восстановления после родов придется приложить немало усилий. Некоторым женщинам это не удается из-за возникающего осложнения — диастаза, который убирается только оперативным методом.
Домашние фитнес-тренировки на пресс с щадящим режимом помогут молодым мамам снова сделать живот красивым, привлекательным, подтянутым и стройным.
Чтобы избежать потенциальных проблем со здоровьем, врачи и фитнес-тренеры советуют следовать перечню ключевых правил.
- После кесарева сечения рекомендуется спать на животе, а также носить поддерживающий бандаж. Это поможет вернуть большую часть абдоминальной мускулатуры в обычное состояние естественным методом. Эти варианты наиболее применимы именно в первые недели после родоразрешения, пока основные физические нагрузки еще запрещены.
- Перед тем как приступить к домашнему фитнесу на пресс, молодой матери следует обратиться к врачу. Медик проконсультирует и даст разрешение на выполнение занятий. Как правило, первые тренировки после кесарева сечения при отсутствии противопоказаний можно выполнять уже через 4-5 месяцев после родов. Если же у роженицы есть какие-либо ограничения по здоровья или осложнения, то занятия могут быть отложены сроком на полгода или даже год.
- Во избежание травматизма, расхождения швов и возникновения разрывов, каждое движение на пресс должно выполняться медленно, осторожно, ритмично.
- Врачи не рекомендуют заниматься фитнес-тренировками женщинам с хроническими недугами, протекающими в острой форме, при инфекционных заболеваниях, воспалениях, а также при любых дискомфортных ощущениях.
Помимо непосредственных упражнений, на состояние живота влияет и рацион питания. Очень важно следить за своим меню: необходимо исключить из него быстрые углеводы, крахмалосодержащие овощи, кондитерские изделия. Также очень важно соблюдать водный баланс: регулярный и обильный питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды в сутки) сохраняет эластичность кожи, устраняет дряблость и предотвращает появление новых растяжек.
Режим фитнес-тренировок
Для того чтобы фитнес-тренировки на пресс в послеродовой период действительно принесли пользу, а не привели к осложнениям, заниматься следует по четко спланированному режиму. Он может быть составлен совместно с тренером в соответствии с общим уровнем физической активности молодой матери.
Выполнять упражнения на пресс после кесарева сечения необходимо три раза в неделю, чтобы не перегружать и без того ослабленный организм. Постепенно, когда мускулатура живота начнет приходить в норму, количество занятий в неделю можно будет увеличить до четырех.
Первые тренировки должны длиться не более 10 минут, чтобы слабые абдоминальные мускулы смогли как следует адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Постепенно длительность занятия можно плавно увеличивать, однако и тогда общая продолжительность тренинга не должна превышать 25 минут.
Женщинам после кесарева сечения следует избегать физических нагрузок с дополнительным отягощением. Оптимальным вариантом станут любые разновидности низкоударного фитнеса (калланетика, стретчинг, пилатес, йога), а также подвижные, но малоинтенсивные аэробные нагрузки (стэп-аэробика, шейпинг, эллиптический тренажер). В рамках каждого из упомянутых направлений можно прорабатывать пресс.
Так, например, прокачка живота с йогой или пилатесом направлена на укрепление брюшной стенки, подтяжки кожи живота. Прокачка пресса в рамках степ-аэробики или работы на эллипсоиде строится на жиросжигании: с живота уходят лишние объёмы.
Идеальный вариант для получения великолепного пресса после родов — комбинация низкоударных физических нагрузок с кардионагрузками. Лучше всего кардиоупражнениям уделять 1 день в неделю, а остальные 2 дня заниматься малоинтенсивной силовой проработкой. При таком режиме добиться отличных результатов не составит труда.
Упражнения на пресс в послеродовой период
К числу лучших упражнений для прокачки пресса после родов относятся следующие физические нагрузки:
- вакуум (втягивание живота на выдохе и задержка в статике на 10-15 секунд);
- подтягивание ног к груди в висе на турнике;
- подъем вытянутых ног в висе на перекладине;
- «ножницы» с динамичным перекрещиванием ног;
- «велосипед» со сменой направления (вперед и назад);
- ягодичный мостик;
- базовая планка на предплечьях;
- боковая планка на вытянутых руках;
- подъем ног в положении лежа на спине;
- гиперэкстензия на фитболе с заведенными за голову руками;
- бег на месте в упоре лежа (как при отжиманиях) с подтягиванием колен к груди;
- повороты нижней части тела из позиции лежа на спине;
- подъем корпуса из положения лежа на животе;
- «складка» (одновременный подъем рук и ног вверх в положении лежа на спине);
- ягодичный мостик с попеременным поднятием ног.
Включить регулярный фитнес в свой режим дня женщине после кесарева сечения можно уже через 4-6 месяцев после рождения ребёнка. До начала занятий необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить любую вероятность осложнений.
Систематические занятия, строгое соблюдение спортивного режима, а также корректировка питания позволят получить красивый, подтянутый живот и крепкий пресс уже через 4-5 месяцев активных занятий.
