Комплекс динамических и статических упражнений для пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Изящная талия и плоский живот являются одними из составляющих красивой женской фигуры. Чтобы добиться подтянутого брюшного пресса без лишних жировых отложений, необходимо использовать комплексный подход, который включает в себя выполнение различных упражнений, коррекцию питания и использование массажных устройств для улучшения состояния кожи.

Правила выполнения упражнений для пресса

Для снижения толщины жировой прослойки на животе необходимо правильно сочетать здоровое питание с выполнением упражнений. Рацион необходимо подбирать так, чтобы в результате имелся небольшой дефицит суточной потребности организма в калориях, примерно 10-20%. Это поможет уменьшать жировые запасы без стресса для организма. Дефицит более 20% может привести к тому, что тело перестроится на режим экономии и будет запасть энергию в виде жира с усиленной скоростью. Нельзя совмещать строгие диеты с тренировками: подобный режим приводит к чрезмерному утомлению организма и может вызвать постоянные головокружения и слабость.

Выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, придерживаются следующих правил и рекомендаций:

  • Перед началом занятий хорошо проветривают помещение, где будут заниматься. Приток кислорода усилит обменные процессы в организме во время тренинга.
  • При появлении чувства жажды пьют чистую воду небольшими глотками. Нельзя допускать чувства сильной сухости в горле.
  • Для занятий следует выбирать утренний период либо проводить тренинги через 2 часа после приема пищи.
  • Для ускорения снижения веса рекомендуется дополнять упражнения для пресса аэробными занятиями, выполняемыми в активном темпе.
  • Физическая нагрузка в тренировках должна возрастать постепенно: для начала выполняют каждый элемент в 3 сета по 10 повторений. Затем количество повторений и подходов увеличивают, а время отдыха между ними — уменьшают.
  • Основным показателем сильного напряжения в мышцах пресса является ощущение жжения на последних повторениях в сете.
  • Все движения выполняют плавно и без рывков.

Если целью занятий является подтянутый плоский живот, а не получение рельефного пресса, то выполнять упражнения можно без использования отягощений и в многоповторном стиле.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

Физическая нагрузка для пресса

Физическая нагрузка для пресса

Наиболее эффективными упражнениями для пресса считаются различные виды скручиваний корпуса. Они качественно прорабатывают все мышцы живота, делая их более крепкими и плотными. В тренировках рекомендуется использовать круговой принцип, когда все элементы выполняются без остановки, один за другим. Выполнив сет, делают паузу в 60 секунд и начинают круг заново. Каждый элемент повторяют от 20 до 60 раз.

  • Опускаются на спину, сгибают ноги в коленных суставах и упирают их плотно в пол. Вытягивают руки над полом параллельно корпусу, удерживают их на весу. Поднимают плечи и тянут корпус вперед и вверх.
  • Опускаются спиной на диван или скамейку, ноги упирают в пол. Руки кладут за голову. Поднимают ноги, подтягивая их к груди. Для усиления физической нагрузки ноги поднимают полностью выпрямленными или немного согнутыми в коленных суставах.
  • Опускаются спиной на пол, руки кладут параллельно корпусу. Поднимают прямые ноги вверх, заводя их за голову.
  • Из позиции лежа на спине приподнимают верхнюю часть корпуса и, сокращая мышцы пресса, удерживают позицию 10-20 секунд.

Следует помнить, что даже регулярные тренировки не помогут сделать живот плоским, если не соблюдать правильное питание. Увеличивающиеся мышцы будут скрыты под толстой жировой прослойкой, и тело будет казаться еще более широким. Чтобы избежать подобного эффекта, необходимо максимально исключить из рациона быстрые углеводы (кроме фруктов) и сократить количество жиров. Также следует убрать сахар, жирную и жареную пищу, фаст-фуд.

Для укрепления брюшной стенки и в тех случаях, когда динамичные занятия противопоказаны, используют статические упражнения. Чаще всего рекомендуется использовать элемент «Вакуум»:

  1. Делают глубокий вдох через нос всей грудью;
  2. Быстро выдыхают воздух через рот;
  3. Втягивают живот как можно сильнее, ощущая его поднятие вверх;
  4. Удерживают положение, задержав дыхание на максимально возможное время;
  5. Делают повтор цикла.

Укреплять пресс подобным образом можно в любой удобной позиции:

  • сев на стул с ровной спиной и сложив руки на бедрах;
  • лежа на спине, подняв вверх согнутые в коленях ноги и положив руки на живот;
  • стоя на коленях с упором рук в пол;
  • сев на корточки, держа руки на коленях и слегка наклонив корпус вперед;
  • стоя с наклоненным корпусом, положив ладони на колени.

Такая регулярная физическая нагрузка вызывает усиленный приток кислорода, способствует сжиганию жировых отложений, выравниванию осанки и формированию плавных подтянутых линий талии.

Массажеры для брюшного пресса

Массажеры для брюшного пресса

В дополнение к правильному питанию и комплексу упражнений рекомендуется использовать специализированные массажеры, направленные на борьбу с жировыми отложениями на животе. Следует помнить, что их применение без комплексного подхода малоэффективно. Существует три вида устройств, каждый из которых имеет свои особенности использования.

  • Тепломассажеры в виде специальных поясов, стимулирующих отделение пота.

За счет этого из организма выводится лишняя жидкость. Запрещен к применению людям, страдающим гипертонией, непереносимостью высоких температур или тем, кто имеет различные новообразования.

  • Вибромассажеры.

Сокращают мышцы живота путем небольших импульсов, что стимулирует циркуляцию крови. Выглядят также как пояса, крепящиеся на живот и талию. Существуют устройства, удерживающиеся руками, которые необходимо перемещать по коже в области живота. Массажеры данного типа противопоказаны при варикозной болезни и повышенном давлении.

  • Вакуумные тренажеры.

В них использован принцип баночного вида массажа. Стимулируют метаболические процессы, разглаживают кожу, ускоряют похудение. Запрещены к применению людям, имеющим болезни сердечно-сосудистой системы, кожных покровов, печени, почек, а также при гемофилии.

Чтобы эффективно проработать брюшной пресс и создать плоский подтянутый живот, можно использовать несколько тренажеров поочередно, но без кардио, силовой физнагрузки и правильного рациона такие пассивные тренинги будут напрасными.

Читайте также

Упражнение «стульчик»: техника выполнения и тренировочный комплекс
Хотите иметь подтянутые бедра и ягодицы? Разберем результативное упражнение «Стульчик» для их проработки.
Эффективный комплекс упражнений для живота и боков
Полный и дряблый живот портит фигуру и вызывает неприятные чувства при взгляде на отражение в зеркале? Избавьтесь от него, выполняя специальные упражнения.
Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание
Что такое нижний пресс и какие мышцы его образуют? Какими упражнениями укрепляется нижний пресс? Как добиться похудения области живота?
Шейпинг для похудения: виды и комплекс упражнений
Хотите похудеть, не выходя из дома? Сделать тело идеальным поможет шейпинг-тренинг для снижения веса.
Упражнения для похудения живота в домашних условиях
Лишние килограммы зачастую откладываются в районе живота и боков. Какие хитрости помогут убрать несколько сантиметров в этой проблемной области?
Как правильно накачать пресс?
Красивый пресс — это не только стройность и красота фигуры, но и здоровые мышцы.
Опубликовано 04.09.2017 17:12, обновлено 13.12.2019 12:52
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Профилактика дачных травм

Как избежать травм на даче: советы дачникам. Самые частые травмы.

Здоровье дачника: что взять с собой на дачу

Многие жители городов на летний период переезжают на свои дачные участки. Несмотря на то, что дачники в основном это люди со стажем, немногие из них предусматривают сразу все необходимые вещи, которые могут понадобиться даже на первое время.

Малыш едет на дачу

Очень многие современные родители стараются почаще вывозить городских детей отдохнуть на даче. Это не только приятно, но и полезно для малыша.

11 продуктов против солнечных ожогов

На любой кухне наверняка найдется хотя бы один продукт, который способен успокоить боль, жжение и избавить от прочих неприятностей после затянувшегося свидания с солнцем.

Как летом избежать солнечных ожогов?

Солнечные ожоги – извечная летняя проблема. Можно ли избежать сожженных плеч и получить при этом красивый и ровный загар?

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки