Даже новички в фитнесе, имея только базовые познания в анатомии мускулатуры, могут догадаться, что ширина спины напрямую зависит от степени развития ее широчайших мышц. Уже из названия этой группы мускулов становится понятно, что именно они придают спине необходимый размер. Следовательно, чтобы сделать эту часть тела более широкой и привлекательной, нужно регулярно выполнять упражнения для широчайших. При этом работать над развитием этой группы мускулов можно как в фитнес-зале, так и в домашних условиях, используя минимальный набор спортивного инвентаря.
Комплекс упражнений с собственным весом
Начинать проработку широчайших необходимо с фитнес-тренировок с собственным весом, особенно, если степень натренированности мышц находится на минимальном уровне. Постепенно, по мере укрепления мускулатуры и улучшения физической формы, можно переходить к работе с дополнительным весом.
Итак, в фитнес-программу для новичков, которые стремятся значительно увеличить ширину спины за счет интенсивного роста ее широчайших мышц, должен входить следующий ряд упражнений с собственным весом:
- Классические подтягивания.
Стартовое положение тела на турнике при выполнении подтягиваний в классической технике предполагает, что ладони на перекладине находятся тыльной стороной к лицу, а расстояние между ними соответствует ширине между плечевыми суставами или немного превышает ее. Приняв заданную позу, нужно подтянуться так высоко, чтобы верхняя часть грудной клетки находилась напротив перекладины и максимально близко к ней. Возвращаться в стартовое положение в упражнении нужно очень медленно и на выдохе. Для усиления нагрузки на широчайшие требуется постепенно увеличивать расстояние между кистями.
- Подтягивания с заведением головы под перекладину.
Это тренировочное движение занятия фитнесом выполняется обратным хватом, при котором запястья направлены к голове. Расстояние между кистями на перекладине в зависимости от степени развития мускулатуры может соответствовать ширине плеч или значительно ее превышать. В зависимости от ширины хвата в верхнем положении туловища турник может находиться на уровне затылка или верха спины. Переходить в негативную фазу в упражнении, предполагающую опускание туловища вниз, нужно на выдохе.
- Отжимания на опорах.
В соответствии с данной техникой отжиманий в стартовой позе нужно упираться ладонями не в пол, а в возвышенности, например, в стопки книг. Такое положение туловища дает возможность увеличить амплитуду движений при выполнении данного элемента фитнес-тренировки, а, следовательно, значительно усилить нагрузку на широчайшие мускулы спины. Опускаться, сгибая локти, нужно так низко, чтобы возникало острое чувство растяжения в мышцах торса. Выдыхать в упражнении следует именно в этот момент.
Фитнес-тренировки с отягощением
Приведя в тонус широчайшие и другие мышцы спины с помощью регулярной и систематической работы с собственным весом, можно усиливать нагрузку на целевые мускулы. Для этого нужно включить в план проведения фитнес-тренировок силовые комплексы с отягощением. В домашних условиях удобно работать с гантелями и гирями, поэтому именно их рекомендуется использовать в качестве утяжелителей. Свою эффективность в стимуляции процесса развития широчайших мышц спины на практике доказали следующие упражнения:
- Тяга в наклоне.
Стоя на слегка согнутых ногах, которые нужно расставить на ширину таза, наклонить корпус вперед под углом не менее 30 градусов. При этом следует сохранять прямое положение спины, прогибаясь в пояснице и немного отводя таз назад. Взять гантели, лежащие на полу прямым хватом и подтянуть их к животу, соединив лопатки и выведя локти высоко вверх, а не в стороны. В этом упражнении верхние конечности должны двигаться строго по вертикальной траектории, а вся нагрузка приходиться именно на мышцы спины. Подняв снаряды до нужного уровня, выдохнуть и плавно опустить их на пол. Если есть возможность работать дома со штангой, можно включить в домашнее занятие фитнесом вариант выполнения с ней, а не с гантелями. Интенсивность нагрузки на широчайшие от этого только усилится.
- Тяга одной рукой с упором.
Для принятия начальной позиции в этом упражнении нужно встать боком к кровати, дивану или стулу, упереться в его поверхность коленом и ладонью конечности, которая оказалась ближе к опоре. Соответственно, туловище при этом будет находиться в наклонном положении. Взяв в свободную кисть гантель так, чтобы ее головки были направлены вперед и назад, а пальцы на грифе — к бедру, подтянуть снаряд к животу. Выдержав паузу, равную продолжительности выдоха, вернуть утяжелитель в стартовое нижнее положение. Во время фитнес-тренировки нужно выполнить равное количество повторений каждой рукой.
Рекомендации по усилению эффективности занятий фитнесом
Занятия фитнесом для увеличения объёма широчайших мышц спины, проводимые дома, по своей результативности практически не будут отличаться от работы в зале, если при организации тренировочного процесса использовать следующие рекомендации, благодаря которым можно усилить эффективность домашних тренингов:
- всю основную нагрузку на мышцы нужно оказывать только после проведения качественной разминки, которая усиливает приток крови к мышечным и соединительным тканям. Чтобы размять широчайшие мускулы, можно сначала попрыгать через скакалку или на месте, совершая хлопки над головой, а затем выполнить простой комплекс из таких упражнений, как махи и описание окружностей верхними конечностями, повороты и наклоны туловища;
- после основной нагрузки необходимо обязательно растянуть мышцы, которые интенсивно сокращались. Растяжка помогает снять напряжение, ускорить процессы регенерации и предотвратить крепатуру, нередко возникающую после силовых занятий фитнесом;
- тренироваться нужно регулярно, но не слишком часто. Оптимальный график проработки целевых мышц — 2 раза в неделю. В таких условиях широчайшие будут успевать восстанавливаться и укрепляться;
- в упражнениях с отягощением первое время нужно использовать минимальный вес, чтобы отработать правильный технический навык и снизить риск получения травм. По мере укрепления мышц рабочий вес необходимо увеличивать, ориентируясь на чувство легкости при выполнении тренировочных движений;
- чтобы мышцы могли развиваться и увеличиваться в объёме, нужно придерживаться белковой диеты и спать не менее 8 часов в сутки.
