Культура здорового образа жизни привлекает все большее количество людей, стремящихся выглядеть стройно и поддерживать хорошее состояние своего здоровья. Характерной чертой спортивного мира является популярность тех или иных физических упражнений в определенный период времени: бег по утрам сменила аэробика, ее в свою очередь заменили йога и пилатес, им на смену пришел массовый силовой тренинг. Но существуют такие направления фитнеса, которые не вызывают массового ажиотажа, но при этом занятия ими популярны неизменно. К таким видам относятся классические танцы.
Правила фитнес-занятий с элементами боди-балета
Освоение классического танца начинают с простого комплекса упражнений, который постепенно дополняют новыми усложняющими элементами. При тренировках рекомендуется соблюдать указанный порядок выполнения: первые три элемента проводят в положении лежа или сидя. Они способствуют разогреванию и растягиванию мышц и готовят их к работе возле станка, делая их более эластичными и мягкими. Эти упражнения выступают своеобразной разминкой, которые подготавливают суставы и связки к предстоящей физической нагрузке.
Наиболее продуктивными считаются ежедневные занятия, так как мышцы имеют свойство сокращаться без систематической растяжки и, следовательно, прогресс будет более медленным. Но если возможность проведения ежедневных фитнес-тренировок отсутствует, то необходимо стремиться к тому, чтобы промежуток между ним был не более суток.
Важным элементом классического танца является правильно подобранная музыка, которая создает нужную атмосферу и улучшает качество занятий: для упражнений №1, 3, 5, 6, 7, 8 подойдет энергичная активная музыка, например, «Шуточка» Баха; для элементов № 2 и 4 лучше подобрать плавную и спокойную мелодию, например, Штрауса «Голубой Дунай».
При выборе одежды предпочтение необходимо отдать костюму, который не будет сковывать и затруднять движения. Материал не должен препятствовать циркуляции воздуха и хорошо впитывать влагу. Обувь должна быть мягкой и удобной, нога не должна испытывать дискомфорта или болезненных ощущений.
Чтобы описания упражнения были более понятными, необходимо знать термины, используемые в балете:
- «la barre» — станок;
- «a terre» — на полу;
- «exercise» — упражнение;
- «деми—плие» — полуприседание и подъем;
- «батман» — действие, выполняемое рабочей ногой;
- «батман тандю» — вытягивание рабочей ноги;
- «батман жете» — взмах нижней конечностью с броском на 45°;
- «гранд батман жете» — взмах нижней конечностью на 90°;
- «релеве» — приподнимание тела вверх на полу пальцах;
- «pas» — шаг.
Кроме того, при работе у станка используются различные позиции, которые отличаются друг от друга разворотом ступней или шириной постановки ног. По отношению к станку можно располагаться спиной, удерживаясь двумя руками, либо боком, опираясь одной рукой. Первый вариант предпочтительнее для начинающих спортсменов.
Комплекс упражнений на полу
Для классического балета всегда было характерно выполнение элементов стоя, но в прошлом веке особую популярность получил новый подход к технике движений, где упражнения выполняют в лежачей или сидячей позиции. Такой подход позволяет удерживать корпус в ровном положении, не прикладывая дополнительных усилий, и качественно прорабатывать мышцы ног, делая их крепче и выносливее.
- «La barre a terre».
Садятся на пол, соединяют ноги вместе и выпрямляют их перед собой. Руки вытягивают вверх, округляя локти, плечи тянут вниз. Спина должна быть прямой. Тянут носки на себя, затем предельно вперед, разводя их через стороны и описывая в воздухе круг. Выполняют в медленном темпе 4 раза, затем еще 6 в более быстром ритме. На протяжении всего упражнения пятки должны быть слегка приподняты над полом.
- Наклоны вперед.
Садятся на пол, вытягивая перед собой соединенные ноги. Руки поднимают вверх, скругляя их в локтях. Медленно наклоняются вперед, вытягивая пальцы ног от себя. Затем повторяют движение, направляя пальцы ног к корпусу.
- Подъемы ног.
Физическая нагрузка в этом элементе ложится на спинные мышцы, область живота и нижние конечности. Ложатся на пол на спину, нижние конечности соединены вместе, стопы удерживают на весу, пальцы ног тянут вперед. Верхние конечности разводят в стороны, разворачивая ладони тыльной стороной вверх. Выполняют взмахи каждой ногой по 3 раза, поднимая конечности под углом 45°. Затем повторяют движения, поднимая ноги перпендикулярно полу. Повторяют весь комплекс в более быстром темпе.
При выполнении элементов все движения выполняют сначала в медленном, а потом в быстром темпе. Завершив программу элементов на полу, переходят к работе возле станка.
Особенности физической нагрузки при работе у станка
Для тренинга можно выбирать различные позиции: стоять к станку спиной или боком, удерживаться одной или двумя руками. Голову держат прямо либо, при необходимости, поворачивают так, как того требует упражнение. Лопатки должны быть опущены вниз, шея расслаблена.
- «Demi-plie».
Встают в выбранную позицию возле станка и выполняют серию полуприседаний, следя за тем, чтобы физическая нагрузка распределялась равномерно, тело не заваливалось в стороны. Спина должна двигаться по вертикальной траектории, колени раскрываются в стороны.
- «Батман тандю».
Встают боком к станку, удерживаясь одной рукой. Отводят стопу в сторону, затем без паузы сразу возвращают ее на место. В процессе движения нельзя наклонять корпус. Повторяют по 8 раз для каждой ноги.
- «Батман тендю жате».
Из той же позиции делают резкий мах ногой в сторону, поднимая конечность под углом в 45°. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение еще раз.
- «Гранд батман жете».
Подъем ноги осуществляется до прямого угла, а по возможности — выше. Движение вниз необходимо выполнять плавно и осторожно.
- «Releve».
Поднимаются на носочках по 6 раз, меняя позиции. Сначала все движения выполняют медленно, затем темп упражнения необходимо наращивать.
Подобные фитнес-тренировки повышают выносливость мышц, делают ноги более стройными и подтянутыми, помогают закрепить грациозность и плавность движений.
