На изменение объёма талии у женщин в первую очередь влияет общее увеличение массы тела. Как правило, прибавка в весе сразу становится причиной округления живота и появления заметных боков. Сохранить осиную талию удается только обладательницам таких типов фигур, как «груша» и «песочные часы». Кроме того, на объём талии влияет и фасция – тонкая пленка, находящаяся под кожей человека. При неотрегулированном образе жизни и неправильном питании, частых стрессах, наличии сутулости, а также после родов фасция становится жестче, толще и короче. Из-за этого область живота выдается вперед еще больше. Вернуть былые формы, вновь сделать талию тонкой помогут кардиотренировки, диетическое питание и специальные упражнения для мышц живота.
Идеальный объём талии
Что такое идеальная талия? На этот вопрос много лет назад ответил профессор психологии Девендра Сингх. По его мнению, идеальными являются пропорции фигуры, при которых размер талии составляет 60–70% от объёма бедер. Для вычисления этого соотношения нужно первый параметр разделить на второй. Нормой считается коэффициент в пределах от 0,6 до 0,7. Чтобы достичь таких результатов, нужно регулярно следить за питанием, вести здоровый образ жизни и выполнять специально разработанный комплекс упражнений для стройной талии.
Как избавиться от обвисшего живота и боков
Что нужно делать, чтобы убрать жировые отложения с боков, живота, а также сделать талию тонкой:
- Правильно питаться или соблюдать специальную диету. Из рациона следует исключить сладости, мучное, консервы, полуфабрикаты, жирную, копченую, соленую, жареную пищу. Питаться нужно так, чтобы создавался небольшой дефицит калорий. Это будет способствовать расщеплению имеющихся жировых отложений.
- Регулярно делать эффективные упражнения для проработки мышц кора. Их укрепление поможет сформировать идеальные пропорции тела.
- Комбинировать основной комплекс упражнений с посильными кардионагрузками, которые будут способствовать ускоренному сжиганию жира и моделированию эстетичного рельефа тела.
- Следить за осанкой. При правильном положении тела живот зрительно становится более плоским, а талия – тонкой.
Почему эффективные упражнения не помогают
Диетическое питание и регулярное выполнение упражнений для мышц живота не всегда помогают вернуть стройность талии. Причин для этого может быть несколько:
- Тип фигуры.
У женщин с природным типом фигуры «прямоугольник», талия невыразительная либо отсутствует вовсе. Эту генетически заданную особенность с помощью диет и эффективных упражнений исправить невозможно.
- Нарушение режима питания.
Профицит калорий будет способствовать переработке неизрасходованной энергии в жир, который обязательно отложится на талии и боках. Никакие упражнения не помогут от него избавиться, если лишние калории будут поступать в организм постоянно.
- Диастаз (расхождение) прямых мышц живота.
Эта патология часто наблюдается у женщин после родов. Прежде чем начать делать эффективные упражнения для талии, нужно решить эту проблему, предварительно проконсультировавшись с врачом-хирургом.
- Форма грудной клетки.
Девушки с гиперстеническим (массивным) строением тела с помощью специального комплекса упражнений могут лишь улучшить рельеф, но не сделать талию достаточно выразительной.
- Проработка косых мышц живота с утяжелителями.
Упражнение провоцирует прирост мышечной массы в области живота и увеличение объёма талии.
Комплекс упражнений для похудения талии
Тренировку для похудения талии нужно проводить только после 10-минутной разминки. Каждое упражнение рекомендуется повторять 10–15 раз в 2–3 сета, а в статических позах задерживаться на 30–60 секунд. Между подходами необходимо делать перерыв максимум на одну минуту, чтобы мышцы не успевали остывать и прорабатывались с большей эффективностью. Тренировки следует проводить через день, чередуя основную программу с кардионагрузками. После занятий необходимо делать растяжку.
- Классическая планка с упором на прямые руки.
Стать в позицию как для классических отжиманий. Ладони расположить под плечевыми суставами пальцами вперед. Смотреть прямо перед собой. Тело от пят до головы должно образовывать прямую линию. Напрячь мышцы кора и ягодиц, таз не опускать. Зафиксироваться в этой позиции на 30–60 секунд.
- Подъем ног.
Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднять так, чтоб между ними и верхней частью туловища образовался прямой угол. Ступни скрестить. На выдохе, потянув стопы вверх, оторвать таз от пола. Ноги в коленях не сгибать. На вдохе опустить таз вниз.
- Повороты ног из позиции лежа на спине.
Лечь на спину, ноги поднять до образования прямого угла между ними и корпусом, и согнуть конечности в коленях. Между бедром и голенью тоже должен образоваться угол в 90˚. Руки развести в стороны, ладонями упереться в пол. Не отрывая верхнюю часть корпуса и ягодицы от пола, повернуть ноги влево, затем вернуться в первоначальную позицию и повернуть их вправо.
- «Кошка».
Стать на четвереньки, ладони расположить под плечевыми суставами пальцами вперед. Между бедром и голенью должен образоваться угол 90˚. Выдохнуть и максимально втянуть живот. Напрячь мышцы пресса и выгнуть спину, одновременно опустив вниз голову и таз. На вдохе вернуться в первоначальную позицию. Затем снова выдохнуть, прогнуть спину вниз, а голову и таз направить вверх. Вдохнуть и принять исходное положение.
- Косые скручивания.
Лечь на пол, руки сомкнуть в замок на затылке. Оторвать ноги и лопатки от пола. Поочередно подтягивать к груди согнутые в коленях ноги, стараясь коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
- «Плавание».
Лечь на живот, ноги развести чуть шире плеч, носками упереться в пол. Руки вытянуть вперед ладонями вниз. Смотреть в пол, голову не поднимать. На выдохе оторвать плечи от пола, руки согнуть в локтях и отвести назад, стараясь соединить лопатки. На вдохе вернуться в первоначальную позицию.
Упражнения, которые могут помешать сделать талию тонкой
Не все упражнения способствуют формированию тонкой талии. Некоторые из них способны дать обратный эффект. К таковым относятся:
- Наклоны в стороны из позиции стоя, особенно с отягощением: этот элемент способствует укорачиванию центральной мускулатуры живота и увеличению объёма боковых мышц.
- Большое количество приседов с утяжелителями: интенсивные силовые нагрузки провоцируют прирост мышечных тканей, в том числе и в районе талии.
Также любые тренировки требуют регулярности и соблюдения питьевого баланса – без выполнения этих условий добиться выраженного эффекта будет практически невозможно.
