Тонкая талия и подтянутый живот являются несменными атрибутами красивой женской фигуры. Избавиться от лишнего жира в этих местах и сделать силуэт более изящным поможет специальный комплекс упражнений, направленный как на тренировку соответствующих мышц, так и на общую нагрузку всего организма.
Причины появления лишнего жира
Каждая женщина обладает своей конституцией тела, поэтому объём талии зависит и от типа телосложения, и от ширины костей, а также от возраста и образа жизни. При этом только последний пункт является следствием нашего личного осознанного выбора, все остальные предопределены природой.
Существует несколько методов определения идеального объёма талии в зависимости от других параметров тела. При этом в основу расчета данного объёма положены не эстетические характеристики тела, а влияние лишнего жира на общее здоровье организма. Наиболее простой метод подсчета — это определение разницы вашего роста в сантиметрах и цифры сто, исходя из полученного значения, можно узнать, нуждаются ли ваши талия и живот в корректировке.
У обладательниц фигуры типа «песочные часы» объём талии не должен превышать 70% от объёма бедер или груди, которые зачастую примерно равны. Кроме того, считается, что если объём талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин — 95 см, то это говорит об ожирении и повышенном риске для общего здоровья.
Основные причины появления лишнего веса, в том числе и в области живота и боков, следующие:
- малоподвижный образ жизни;
- нарушенный режим питания и неправильные пищевые привычки;
- гормональный сбой, часто возникающий после родов;
- длительное пребывание в стрессовом состоянии, когда уровень гормона кортизола является хронически высоким;
- возраст после 40 лет, когда наступает менопауза, которой сопутствует гормональный сбой и замедление процессов метаболизма.
Образ жизни и питание
Если на некоторые причины накопления лишних жировых отложений мы не в состоянии существенно повлиять, то смена образа жизни и питания всем под силу. Поэтому старайтесь меньше пользоваться любым транспортом и лифтом, выполняя одно из наиболее эффективных упражнений для снижения веса — ходьбу. Заведите себе привычку ежедневно прогуливаться на свежем воздухе в течение хотя бы 20 минут. Желательно, чтобы делали вы это перед сном, что обеспечит вам хороший отдых и снизит уровень стресса. Замените привычный отдых на диване активным времяпровождением, выезжая на природу, организовывая походы и экскурсии.
Правильное сбалансированное питание является очень важным аспектом поддержания здорового веса и, как результат, сохранения красивой тонкой талии. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, а весь дневной рацион разделить на пять приемов пищи — таким образом можно разогнать метаболизм и заставить лишний жир уходить. Кроме того, важно насытить рацион белковой пищей и клетчаткой, исключить из него сладкое, мучное и жирное, а также все обработанные вредные продукты. Соблюдайте питьевой режим, употребляя не менее двух литров чистой воды в день.
Правильное умеренное питание и регулярное выполнение физических упражнений являются главными ключами к получению подтянутого живота и стройной талии.
Основные рекомендации по тренировкам
Решив заниматься физическими нагрузками, изучите основные правила и рекомендации по тренировкам для похудения и четко их придерживайтесь:
- обязательное условие тренинга — хорошая разминка перед выполнением упражнений;
- для эффективного воздействия на мышцы упражнения лучше выполнять медленно;
- на начальном этапе делайте по 15 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 30;
- тренируйтесь регулярно, четко соблюдая технику выполнения упражнений — это поможет избежать травм и обеспечит лучший эффект от тренингов;
- занятия проводите через 2 часа после приема пищи, при этом после тренировки есть разрешается уже через час.
Упражнения для тонкой талии
Работая над уменьшением талии ни в коем случае нельзя использовать отягощения. При выполнении боковых наклонов это поспособствует увеличению мышц в объёме и сделает талию еще шире.
Следующие эффективные упражнения лучше всего воздействуют на лишний жир на боках:
- Встаньте прямо, руки заведите за голову, расставив локти. Касайтесь локтем колена противоположной ноги, немного ее поднимая и скручивая корпус.
- Упражнение «Мельница» выполняется с широкой постановкой нижних конечностей. Попеременно касайтесь руками пальцев противоположных ног, наклонив при этом туловище.
- Встаньте прямо, руки разместите на талии и попеременно выполняйте глубокие повороты корпуса по сторонам.
- Встаньте ровно, рассыпьте на пол любые зерна или спички. Наклоняйтесь, поднимая по одной спичке, и затем полностью разгибайтесь.
- Встаньте на колени, руки выпрямите перед собой. Попеременно садитесь на пол на ягодицы то в одну сторону, то в другую.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Одну руку заведите за голову и, приподнимая ее вместе с плечом, старайтесь дотянуться другой рукой до пятки.
Эффективные упражнения для плоского живота
Вопреки всеобщему убеждению, упражнения на пресс не помогают сделать живот плоским, а скорее наоборот: мышцы пресса развиваются и несколько растут в объёме, за счет чего живот выпирает еще больше. Лучшими для этих целей являются такие эффективные упражнения:
- Планка предполагает принятие позы в упоре лежа и обеспечивает статическую нагрузку на все мышцы тела. Выполняется в течение минимум одной минуты;
- Вакуум. Лягте на спину, стопы поставьте на пол и, сделав глубокий вдох, постарайтесь как можно сильнее втянуть живот и удержать эту позу полминуты, затем выдохните и повторите элемент.
- Боковая планка. Обеспечивает такой же эффект, как и классическая, но в данном случае наибольшая нагрузка приходится на мышцы талии.
- Кручение обруча оказывает изолирующее воздействие на область талии и эффективно «разбивает» жировые отложения.
- Бурпи — упражнение, воздействующее на все мышцы тела. В быстром темпе необходимо присесть и принять положение в упоре лежа, отжаться один раз, снова вернуться к приседу и прыжком встать на ноги.
- Прыжки на скакалке, бег — аэробные упражнения, позволяющие нагружать все мышцы тела и эффективно сжигать накопившийся жир.
