Комплекс упражнений для мышц-стабилизаторов

Тело здорового человека находится в постоянном движении. При этом мы всегда можем контролировать его положение в пространстве благодаря целому ряду мышц стабилизаторов. Именно от состояния этой мускулатурной группы зависит нормальное функционирование внутренних органов и систем, а также костно-мышечного аппарата. К сожалению, у многих людей эти мышцы развиты недостаточно. Отсюда и проблемы со здоровьем: скованность движений, мышечные и суставные боли, потеря гибкости. В настоящей статье рассказывается, что такое стабилизаторы тела и можно ли их тренировать с помощью специальных упражнений.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Общие сведения

Из анатомии известно, что тело человека составляют две основные группы мышц:

1. Двигатели.
2. Стабилизаторы.

Первая группа контролирует подвижность отдельных частей туловища. Функция второй — фиксирование (стабилизация) костной ткани в определенном положении. Также мышцы стабилизаторы обеспечивают защиту внутренних органов. К основным из них относят мускулатуру:

• живота;
• ягодиц;
• задней части бедер;
• подкостную и приводящую;
• клювовидно-плечевую.

Такая мускулатура находится глубоко в теле и имеет относительно небольшие размеры. Однако, их значение очень велико. Слабые, атрофированные стабилизаторы не позволяют двигаться нормально, не смогут удерживать внутренние органы в правильном положении, и, тем более, не будут в состоянии защитить их от повреждений.

Особенно актуально иметь развитые мышцы этой группы спортсменам, организм которых испытывает во время тренировок и соревнований большие нагрузки. Например, лыжник, идущий коньковым ходом, ежесекундно меняет положение своего тела в пространстве. И чтобы сохранять равновесие и координировать свои движения, ему просто необходимы хорошо развитые стабилизаторы.

Не менее актуальна эта проблема и для атлетов силовых видов спорта. При выполнении упражнений с отягощением, мышцы стабилизаторы испытывают большие нагрузки, удерживая тело в статическом положении.

Но не менее важную роль стабилизаторы играют и в повседневной жизни:

1. Помогают удерживать равновесие.
2. Обеспечивают телу рельефность и плавность фигурных линий.
3. Ослабленные мышцы становятся причиной появления болей в позвоночнике, пояснице, грудном отделе и других частях тела.

Те, кто мечтают иметь стройную и красивую фигуру, непременно должны уделять внимание мышцам стабилизаторам и выполнять комплекс упражнений для их развития.

Фитнес-упражнение планка

Для тех людей, кто даже поверхностно знаком с фитнесом, упражнение «планка» обязательно знакомо. Его сейчас используют в различных видах фитнеса для общего укрепления организма, так как оно отлично подходит и для работы со стабилизаторами. Техника его выполнения следующая:

• примите положение упор лежа на вытянутых руках;
• не прогибайте спину и не опускайте голову;
• постойте статично 30-60 секунд, почувствуйте, как напрягаются мышцы.

Планка — эффективное упражнение на развитие стабилизаторов позвоночника. Также оно будет полезно для тех, кто хочет укрепить спину, сделать живот плоским, избавиться от лишнего веса.

Кроме классической планки, можно разнообразить свои тренировки ее боковой версией или вариацией стояния на локтях.

Комплекс упражнений с отжиманиями от пола

Принято считать, что отжимания позволяют тренировать мышцы плечевого пояса и рук. Но следует учитывать, что отжимания — это еще и эффективные упражнения, влияющие на укрепление стабилизаторов.

Техника выполнения:

• тело в положении упор лежа;
• ладони расставлены на ширине плеч или на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга;
• руки выпрямляются, тело при этом приподнимается с сохранением прямолинейного положения;
• после секундной паузы руки сгибаются в локтях, и тело опускается вниз до легкого касания грудью пола;
• делается необходимое число повторений.

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Можно приподнять стопы, расположив их на опоре высотой 15-20 сантиметров, или расставить их в стороны на максимально удаленное расстояние друг от друга. Подготовленным спортсменам рекомендуется во время отжиманий немного приподнять одну ногу вверх. Такие упражнения позволяют хорошо проработать глубинные мышцы кора.

Упражнения с приседами

Технически приседать не сложно. А вот физически это может быть достаточно тяжело, особенно для неразвитой мускулатуры. Присев 5-10 раз можно почувствовать, как напрягаются мышцы ног и спины. Осваивать приседания лучше с классического варианта, который хорошо всем известен еще со школьных уроков физкультуры. Затем можно перейти к освоению других вариантов:

• «пистолетик» — присед на одной из конечностей;
• упражнение с широкой/узкой постановкой ног;
• присед на полусфере;
• приседание «в реверансе».

Если составить комплекс упражнений, где интенсивные отжимания чередуются с быстрыми приседаниями, это даст наиболее заметный результат.

Махи ногами

Самый простой вариант выполнения махов: встать у стены, опереться об нее рукой и сделать 5-10 маховых движений рабочей ногой. Затем поменять конечности. Данный элемент можно делать и лежа, расположившись на боку. При этом, подставив руку под голову и упираясь в пол локтем, выполняют подъем-опускание ноги. Меняют реверс и повторяют махи, лежа на другом боку.

Эффективные упражнения для укрепления стабилизаторов спины

Данные гимнастические элементы выполняют лежа на животе. В их число входит:

1. Подъем и опускание головы и ног в упоре на область живота.
2. То же самое упражнение, только дополнительно от пола приподнимают одну руку и/или ногу.
3. Имитация плавательных движений.

Такие простые, но результативные комплексы упражнений дают возможность укрепить главные мышцы спины и стабилизаторы позвоночника.

Выводы

Тренировать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Подбирают эффективные упражнения в зависимости от уровня физической подготовки и наличия проблем со здоровьем. При этом нужно помнить, что развивать мышцы, обеспечивающие правильное выполнение двигательных движений и стабильное положение тела в пространстве проще всего в детском возрасте.

Потом, на протяжении всей жизни, нужно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, занимаясь фитнесом или выполняя несложные упражнения утренней гимнастики.

Людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, перед началом тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.