Пожалуй, самым популярным упражнением в тренажерном зале является жим штанги. Многие новички, решившие заняться силовыми видами спорта, начинают активно работать с помощью этого элемента над увеличением силы и объёма мышц груди. Именно эта мускулатура нагружается во время жима на горизонтальной скамье. Как правильно организовать такую тренировку, какие упражнения будут наиболее эффективны? Все ответы в данной статье.
Немного анатомии
Мышцы груди имеют достаточно большие размеры и выполняют разные функции. Они представлены:
- большой и малой мышцей;
- зубчатой и подключичной мускулатурой;
- дыхательными мышцами.
Спортсмены делят мышцы груди немного по другому принципу. В спорте принято условное разделение груди на три части:
- верхнюю;
- среднюю;
- нижнюю.
Так проще ориентироваться при выборе своего комплекса упражнений на грудь. Кроме этого, можно организовать тренировку на развития внешних и внутренних мышц грудной клетки. Такой тренинг напоминает своеобразную игру в конструктор. Кто-то стремится сделать грудь широкой и работает над ее верхней частью, а кому-то нравится мощный торс, поэтому он налегает на среднюю мускулатуру груди. Соответственно, любой атлет может работать над скульптурой своего тела в индивидуальном порядке, создавая свою собственную идеальную фигуру.
Разминка — первый этап тренировки
Занятия в тренажерном зале, как и домашние упражнения всегда нужно начинать с полноценной разминки. Она занимает всего 5-10 минут от основного тренинга и направлена на разогрев мышц, подготовку связок и сухожилий к нагрузке.
Такое упражнение как жим штанги не относится к изолированным. Чтобы выжать вес штанги, нужно включить в работу не только мускулатуру груди, но и многие мышцы стабилизаторы. К ним относятся мышцы предплечья, дельтовидная мышца и другие. Чтобы их разогреть, нужно выполнить несколько отжиманий на брусьях, подтягивания на перекладине, выжать 5-8 раз штангу с небольшим весом или ее пустой гриф. Конечно, различные махи, наклоны и выпады также будут полезны. Но их одних будет мало для подготовки мышц к полноценной тренировке.
Домашние упражнения
Если дома имеется штанга, скамья со стойками или наборные гантели, то на начальном этапе тренировок домашние упражнения будут давать хороший результат. Однако мышцы быстро привыкают к нагрузкам, и, не имея специализированных тренажеров, будет трудно работать на прогресс. На первых порах новичок сможет и дома эффективно прокачать грудь, используя следующий комплекс упражнений:
- Отжимания от пола.
Это простое и самое доступное упражнение, которое позволяет хорошо нагружать грудь. Отжиматься нужно различными способами. Практикуется широкая и узкая постановка рук, поднимание ног на возвышенность, изменение интенсивности движений и т.п.
- Работа с эспандером.
Для прокачки мышц груди используют большой пружинный эспандер. Многим кажется, что он неудобен для выполнения упражнений, но при этом эффективность такого тренажера очень высока.
- Отжимания на брусьях.
Это хорошая альтернатива жима штанги на скамье. Однако риск получить травму в данном случае больше. Поэтому выполняйте это упражнение без резких движений.
Конечно, не каждый может позволить себе иметь дома брусья. Но их можно найти на дворовой спортивной площадке или на стадионе. Занятия на свежем воздухе будут еще полезнее для организма.
Эффект быстрого привыкания
Опытные атлеты знают, что мускулатура быстро привыкает к нагрузкам и уже не отзывается на них ростом и повышением силовых качеств. А ведь только испытывая стресс, мышцы могут увеличиваться в объёме, становиться сильнее и выносливее. Поэтому любой комплекс упражнений, используемый для тренировки, нужно периодически менять и дополнять. Простой замены одних упражнений на другие будет недостаточно.
Рекомендовано менять спортивный инвентарь, количество подходов, рабочий вес штанги или гантелей.
В тех случаях, когда в наличии имеется только штанга, старайтесь стимулировать мышцы, изменяя угол наклона скамьи, амплитуду движений, количество повторов упражнения.
Комплекс упражнений
Начинающим спортсменам не рекомендуется нагружать мышцы более 3 раз в неделю. Однако за это время практически невозможно прокачать всю мускулатуру, разделяя упражнения на группы. Как же решается эта проблема?
Увеличение числа тренировок — не лучший вариант для начинающих атлетов. Каждое занятие посвящать работе над мышцами груди? Но в этом случае невозможно эффективно нагружать всю нужную мускулатуру, так как она не успеет восстановиться к следующему занятию. Будет разумнее спланировать комплекс упражнений таким образом, чтобы за одну тренировку качать 2-3 группы мышц одновременно.
Использование комбинации силовых элементов позволит наиболее эффективно работать над силой, формой и объёмом мышц грудной клетки. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комбинация «руки-грудь». Эти 2 группы мышц хорошо взаимодействуют между собой. Поэтому тренируя грудь, атлет одновременно нагружает и руки. Схема работает и наоборот. Если делать упражнения на мышцы предплечья, то будет работать и грудная клетка.
Комбинация «грудь-ноги»
Чтобы тренировка на грудные мышцы была эффективной, необходимо правильно подобрать комбинацию упражнений. Чего не следует делать новичкам, так это объединять элементы на грудь и ноги в одной тренировке. Сделать такое правильно сложно без понимания биомеханики этого процесса. Если же есть желание попробовать, то тренировка «грудь-ноги» должна строиться на следующих условиях:
- начинают тренировку с упражнений на ноги, так как они требуют больших затрат энергии;
- для прокачки мышц нижних конечностей используют 2-3 упражнения;
- переходить к проработке мускулатуры груди нужно после 10-минутной паузы.
Качают грудь двумя-тремя упражнениями с разной нагрузкой и различной интенсивностью движений.
Контрольные фитнес-упражнения
После того, как грудь приобретет нужный размер, необходимо переключиться с работы на объём к фитнес-упражнениям на рельеф. Для этого мышцы «добивают» отжиманиями в интенсивном режиме, занятиями с гантелями, кардио тренировкой. Важно не только максимально загрузить мускулатуру, но и поднять пульс, чтобы кровь циркулировала быстрее. Такая работа «сушит» тело, сжигает лишний жир и способствует улучшению мышечного рельефа.
Вне зависимости от того, будете вы выполнять комплекс домашних упражнений или тренироваться в тренажерном зале, нужно внимательно относиться к соблюдению режима тренировок, питания и отдыха.
