Комплекс упражнений для подтянутых ягодиц в домашних условиях

Зачем подтянутые и упругие ягодицы современной девушке? Вопрос риторический: они украшают женскую фигуру, делая ее более совершенной. Однако сидячая работа и малая подвижность в повседневной жизни приводят к расслаблению мышц и, соответственно, к значительному ухудшению формы ягодиц. Для того чтобы позаботиться об их тонусе, совсем не обязательно тратить все свободное время на тренинг в зале. Достаточно лишь регулярно выполнять специальные упражнения — можно даже в условиях дома.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Общие правила домашних упражнений

Хотя физические упражнения и являются основной составляющей для создания красивой формы ягодиц, вопрос правильного питания также нельзя игнорировать. Поскольку состояние тела напрямую зависит от питательных веществ, которые в него поступают, следует тщательно пересмотреть свой рацион. Для поддержания отличной физической формы и подтянутой фигуры, необходимо придерживаться определенных правил питания.

• Вводить больше белка в рацион.

Протеин является основой для создания мышечной ткани. Кроме того он обладает способностью надолго подавлять аппетит, что позволяет сократить порции и обойтись без перекусов. Таким образом, высокое потребление белка поможет избавиться от лишних жировых отложений и сделает упражнения для ягодиц более эффективными. Последние исследования показали, что при добавлении в рацион всего 1 грамм белка на 1 кг веса, можно легко сократить дневной калораж на 441 ккал, что за месяц приведет к потере 3,5—4 кг лишнего жира. Прекрасным источником протеина является рыба, мясо птицы, говядина, соя, орехи.

• Употреблять цельнозерновые продукты.

Они довольно долго перевариваются, не дают высокого скачка сахара в крови, а значит и не вызывают повышенного аппетита. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой и различными ценными микроэлементами. Их регулярное употребление позволяет избавиться от подкожного жира и подтянуть фигуру. В разгрузочные дни рекомендуется съедать 3—5 небольших порций цельнозерновых блюд.

• Ограничить углеводы и жиры.

Избыток углеводов, поступающих в организм, не выводится наружу, а откладывается в виде лишнего жира. Исключением являются лишь цельнозерновые блюда, бобы и овощи, которые подпитывают ткани мышц. Употребление до и после занятий сложных (медленных) углеводов обеспечит прилив сил и быстрое восстановление энергии. Также не стоит полностью отказываться от жиров, иначе тело начнет на гормональном уровне тормозить процесс коррекции фигуры. Для нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять около 50 граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот в день.

Еще одно немаловажное правило домашних упражнений — необходимость в комбинации силовых и кардиотренировок. Наиболее действенными кардионагрузками для области ягодиц считаются:

• бег или быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
• ходьба по лестничным ступеням;
• тренировка на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с корпусом, наклоненным вперед.

Особенности упражнений в домашних условиях

Для начала стоит разобраться с тем, как устроены ягодицы. У представителей обоих полов они состоят из трех парных мышц. Провисание мускулатурной группы дает расслабленная большая ягодичная мышца. Потеря ее тонуса всегда приводит к вялости и непривлекательному внешнему виду ягодиц. Таким образом, необходима ее регулярная проработка.

Причем тренировать следует не только внешние, но и глубоко лежащие мышечные волокна. В домашних условиях этого можно добиться при помощи классических упражнений для ягодиц — выпадов, приседаний, работы с гантелями и эластичной лентой.

Занятия должны быть регулярными и проходить не реже 3 раз в неделю. Каждое упражнение выполняется по 3 раза с необходимым количеством повторов. Время отдыха между сетами — 1 минута. После выполнения всех 3 подходов одного упражнения, можно приступать к следующему. Последние два повтора в каждом подходе можно выполнять с увеличенной нагрузкой — это значительно повысит эффективность занятий.

Эффективные фитнес-упражнения для ягодиц дома

Предложенные ниже домашние упражнения составлены так, чтобы даже без хорошей начальной физической формы можно было получить нужный результат. Каждое занятие начинается с разминки и постепенно переходит к более интенсивным нагрузкам.

1. Лечь на живот, голову поместить на скрещенные руки, ноги немного развести. Напрячь все мышцы тела, сжать ягодицы, оторвать ноги от пола на 25—30 см, держать их вместе. Задержаться в крайней точке на 2-3 секунды, после чего вернуть ноги в начальную позицию.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Хорошо напрячь ягодицы и приподнимать таз вверх, пока тело не вытянется в одну линию от плеч до колен. Выдержать в этом положении 2 секунды и медленно занять первоначальную позицию. Чтобы повысить нагрузку, можно поочередно выпрямлять одну ногу, оставляя вторую опорной.
3. Выполнять приседания из положения стоя: при этом ноги находятся на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) подняты к плечам. Спина прямая, во время приседания должны хорошо ощущаться мышцы ягодиц. Подниматься постепенно, в два этапа.
4. Из положения стоя — гантели в руках, ноги на ширине плеч — выполнять глубокие наклоны вперед. Во время этого упражнения для ягодиц тело должно опускаться немного ниже уровня бедер. Движение выполняется в два этапа. При этом спина должна оставаться прямой, колени также не следует сгибать. Для повышения нагрузки, можно перенести вес на одну ногу, а вторую вытянуть назад.
5. Для этого элемента необходимо эластичное ленточное кольцо, которое крепится к стене. Следует встать возле стены, надеть кольцо на одну лодыжку и начать отводить ногу максимально далеко назад, напрягая ягодичные мышцы. В крайней точке задержаться на 2-3 секунды. При этом колени должны оставаться прямыми. Усложненный вариант упражнений выполняется с чуть согнутой в колене рабочей ногой. Во время движения вперед нога выпрямляется, а при отклонении назад — предельно разгибается, преодолевая сопротивление ленты.
6. Из положения стоя — руки с гантелями находятся у плеч — одной ногой сделать шаг вперед так, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом. Далее, отталкиваясь пяткой передней ноги, сделать выпад вперед другой ногой. Для усложнения фитнес-упражнений можно на протяжении 1 минуты менять ноги в прыжке.
7. Ровная стойка, ноги расставлены немного шире плечевого пояса. Носки чуть развернуты наружу. Поднять руки с гантелями к плечам и присесть так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а мышцы — максимально напряженными. Опираясь на пятки, выпрямиться и встать на цыпочки.
8. Для этого упражнения нужна степ-платформа или другое устойчивое возвышение. Стать ровно, руки с гантелями подняты к плечам. Напрячь ягодичные мышцы, поставить одну ногу на платформу и, опираясь на пятку, подняться на нее. Возвратиться в начальную позицию и выполнить подъем другой ногой.

Такие регулярные домашние упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием непременно придадут ягодицам красивую и упругую форму.