Зачем подтянутые и упругие ягодицы современной девушке? Вопрос риторический: они украшают женскую фигуру, делая ее более совершенной. Однако сидячая работа и малая подвижность в повседневной жизни приводят к расслаблению мышц и, соответственно, к значительному ухудшению формы ягодиц. Для того чтобы позаботиться об их тонусе, совсем не обязательно тратить все свободное время на тренинг в зале. Достаточно лишь регулярно выполнять специальные упражнения — можно даже в условиях дома.
Общие правила домашних упражнений
Хотя физические упражнения и являются основной составляющей для создания красивой формы ягодиц, вопрос правильного питания также нельзя игнорировать. Поскольку состояние тела напрямую зависит от питательных веществ, которые в него поступают, следует тщательно пересмотреть свой рацион. Для поддержания отличной физической формы и подтянутой фигуры, необходимо придерживаться определенных правил питания.
- Вводить больше белка в рацион.
Протеин является основой для создания мышечной ткани. Кроме того он обладает способностью надолго подавлять аппетит, что позволяет сократить порции и обойтись без перекусов. Таким образом, высокое потребление белка поможет избавиться от лишних жировых отложений и сделает упражнения для ягодиц более эффективными. Последние исследования показали, что при добавлении в рацион всего 1 грамм белка на 1 кг веса, можно легко сократить дневной калораж на 441 ккал, что за месяц приведет к потере 3,5—4 кг лишнего жира. Прекрасным источником протеина является рыба, мясо птицы, говядина, соя, орехи.
- Употреблять цельнозерновые продукты.
Они довольно долго перевариваются, не дают высокого скачка сахара в крови, а значит и не вызывают повышенного аппетита. Кроме того, такие продукты богаты клетчаткой и различными ценными микроэлементами. Их регулярное употребление позволяет избавиться от подкожного жира и подтянуть фигуру. В разгрузочные дни рекомендуется съедать 3—5 небольших порций цельнозерновых блюд.
Избыток углеводов, поступающих в организм, не выводится наружу, а откладывается в виде лишнего жира. Исключением являются лишь цельнозерновые блюда, бобы и овощи, которые подпитывают ткани мышц. Употребление до и после занятий сложных (медленных) углеводов обеспечит прилив сил и быстрое восстановление энергии. Также не стоит полностью отказываться от жиров, иначе тело начнет на гормональном уровне тормозить процесс коррекции фигуры. Для нормальной жизнедеятельности необходимо потреблять около 50 граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот в день.
Еще одно немаловажное правило домашних упражнений — необходимость в комбинации силовых и кардиотренировок. Наиболее действенными кардионагрузками для области ягодиц считаются:
- бег или быстрая ходьба, особенно по пересеченной местности;
- ходьба по лестничным ступеням;
- тренировка на эллиптическом тренажере;
- катание на велосипеде с корпусом, наклоненным вперед.
Особенности упражнений в домашних условиях
Для начала стоит разобраться с тем, как устроены ягодицы. У представителей обоих полов они состоят из трех парных мышц. Провисание мускулатурной группы дает расслабленная большая ягодичная мышца. Потеря ее тонуса всегда приводит к вялости и непривлекательному внешнему виду ягодиц. Таким образом, необходима ее регулярная проработка.
Причем тренировать следует не только внешние, но и глубоко лежащие мышечные волокна. В домашних условиях этого можно добиться при помощи классических упражнений для ягодиц — выпадов, приседаний, работы с гантелями и эластичной лентой.
Занятия должны быть регулярными и проходить не реже 3 раз в неделю. Каждое упражнение выполняется по 3 раза с необходимым количеством повторов. Время отдыха между сетами — 1 минута. После выполнения всех 3 подходов одного упражнения, можно приступать к следующему. Последние два повтора в каждом подходе можно выполнять с увеличенной нагрузкой — это значительно повысит эффективность занятий.
Эффективные фитнес-упражнения для ягодиц дома
Предложенные ниже домашние упражнения составлены так, чтобы даже без хорошей начальной физической формы можно было получить нужный результат. Каждое занятие начинается с разминки и постепенно переходит к более интенсивным нагрузкам.
- Лечь на живот, голову поместить на скрещенные руки, ноги немного развести. Напрячь все мышцы тела, сжать ягодицы, оторвать ноги от пола на 25—30 см, держать их вместе. Задержаться в крайней точке на 2-3 секунды, после чего вернуть ноги в начальную позицию.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Хорошо напрячь ягодицы и приподнимать таз вверх, пока тело не вытянется в одну линию от плеч до колен. Выдержать в этом положении 2 секунды и медленно занять первоначальную позицию. Чтобы повысить нагрузку, можно поочередно выпрямлять одну ногу, оставляя вторую опорной.
- Выполнять приседания из положения стоя: при этом ноги находятся на ширине плеч, руки с гантелями (1,5—2,5 кг) подняты к плечам. Спина прямая, во время приседания должны хорошо ощущаться мышцы ягодиц. Подниматься постепенно, в два этапа.
- Из положения стоя — гантели в руках, ноги на ширине плеч — выполнять глубокие наклоны вперед. Во время этого упражнения для ягодиц тело должно опускаться немного ниже уровня бедер. Движение выполняется в два этапа. При этом спина должна оставаться прямой, колени также не следует сгибать. Для повышения нагрузки, можно перенести вес на одну ногу, а вторую вытянуть назад.
- Для этого элемента необходимо эластичное ленточное кольцо, которое крепится к стене. Следует встать возле стены, надеть кольцо на одну лодыжку и начать отводить ногу максимально далеко назад, напрягая ягодичные мышцы. В крайней точке задержаться на 2-3 секунды. При этом колени должны оставаться прямыми. Усложненный вариант упражнений выполняется с чуть согнутой в колене рабочей ногой. Во время движения вперед нога выпрямляется, а при отклонении назад — предельно разгибается, преодолевая сопротивление ленты.
- Из положения стоя — руки с гантелями находятся у плеч — одной ногой сделать шаг вперед так, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом. Далее, отталкиваясь пяткой передней ноги, сделать выпад вперед другой ногой. Для усложнения фитнес-упражнений можно на протяжении 1 минуты менять ноги в прыжке.
- Ровная стойка, ноги расставлены немного шире плечевого пояса. Носки чуть развернуты наружу. Поднять руки с гантелями к плечам и присесть так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Спина должна оставаться прямой, а мышцы — максимально напряженными. Опираясь на пятки, выпрямиться и встать на цыпочки.
- Для этого упражнения нужна степ-платформа или другое устойчивое возвышение. Стать ровно, руки с гантелями подняты к плечам. Напрячь ягодичные мышцы, поставить одну ногу на платформу и, опираясь на пятку, подняться на нее. Возвратиться в начальную позицию и выполнить подъем другой ногой.
Такие регулярные домашние упражнения в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием непременно придадут ягодицам красивую и упругую форму.
