С возрастом, многие люди начинают страдать периодическими или хроническими болями в позвоночнике. Лишний вес, травмы спины и отсутствие регулярной физической активности провоцируют развитие остеохондроза. Это заболевание связано с уменьшением межпозвоночных тканей и сопровождается болезненными ощущениями в области спины, поясницы и шеи. Но различные физические упражнения помогут укрепить мышцы, снизить нагрузку на позвоночник и избавят от болевых ощущений, мешающих полноценной жизни.
Лечебная физкультура является важной составляющей комплексного лечения остеохондроза, и применяется вместе с медикаментозной терапией. Для каждой зоны больного позвоночника разработан специальный комплекс упражнений, который направлен на укрепление спинной и шейной мускулатуры, улучшение кровообращения и обмена веществ в тканях.
Лечебная физкультура для поясницы
Упражнения, выполняемые на животе:
- Лечь на пол, ладонями упереться в его поверхность. Лопатки отвести назад, задержаться в такой позе на пару вдохов-выдохов. Сделать 10 раз.
- Принять упор лежа, таз прижать к полу. Выпрямить руки и приподнять корпус, не отрывая таз. Сильно прогнуть спину, затем опустить корпус и расслабиться. Выполнить 12 повторений.
- Лечь на живот, максимально вытянуться, напрячь мышцы спины и ног, зафиксировать положение на 6-7 секунд. Затем расслабить мышцы. Сделать 10-12 повторений.
- Лежа на животе, выгнуть спину назад, приподнять голову и нижние конечности от пола. Сохранять положение 7-8 секунд, затем расслабиться и опустить ноги и голову на пол. Выполнить фитнес-упражнение не менее 10-ти раз.
- Принять упор лежа, не сгибая спины и коленей, сделать отжимание от пола. После опуститься и расслабить мышцы. Выполнить 10-15 отжиманий.
Комплекс упражнений с упором на руки и колени:
- Встать на четвереньки, затем отвести тело назад, положить ягодицы на пятки, корпус притянуть к бедрам. Зафиксировать положение тела на 8 секунд. Сделать 10-12 раз.
- Занять стартовую позицию, вытянуть вперед правую руку, задержать позу на 4-6 секунд. Затем опустить ее и поднять левую руку. Сделать не менее 8 раз для каждой руки.
- Руки и колени уперты в пол. Выпрямить ногу и отвести ее назад, удерживать на весу 5-7 секунд. Выполнить упражнение 10 раз для каждой нижней конечности.
- Из исходной позиции поднять правую руку, отвести ее в сторону. Сделать пару круговых движений вперед-назад, сменить конечность. Сделать по 6 раз каждой конечностью.
- Встать на четвереньки, наклонить таз в одну, потом в другую сторону. Колени не должны отрываться от поверхности пола. Выполнить 10 наклонов.
Комплекс лечебной физкультуры, выполняемый лежа на спине:
- Лечь на коврик, руки завести за голову. Приподнять голову и ступни над полом, удерживать положение тела 7-10 секунд. Опуститься на пол и расслабить мышцы. Сделать 10 раз.
- Нижние конечности согнуть в коленях, ступни упереть в пол. Колени свести вместе и наклонить в сторону, ступни от пола не отрывать. Зафиксировать положение на пару вдохов-выдохов. Затем выполнить движение в другую сторону. Сделать по 8 наклонов в обе стороны.
- Лечь на спину, расслабить мышцы. Поднять нижнюю конечность, согнуть ее в коленном суставе. Подтянуть колено к противоположному плечу. Затем выполнить элемент другой ногой. Сделать 12 раз для каждой конечности.
- Упражнение выполняется так же, но колено прижимается к груди руками. Позиция фиксируется на 3-5 секунд. Сделать 5-6 раз для каждой конечности.
- Лечь на спину, ступни подтянуть к ягодицам. Приподнять таз и переместить его в одну сторону, потом в другую. Выполнить 15 повторов.
Комплекс оздоровительных упражнений для спины
Данные комплексы оздоровительных упражнений предназначены для общего укрепления позвоночника и мускулатуры спины, шеи и поясницы. Для занятий вам потребуется устойчивый стул со спинкой.
Лечебная физкультура, сидя на стуле:
- Сесть на стул, ноги слегка расставить для устойчивости. Руки развести по сторонам, корпус немного подать вперед и прогнуть поясницу. Сделать 10-12 вращательных движений корпуса вперед-назад. Выполнить 12 раз.
- Ноги развести на ширину плечевого отдела, руки положить на талию. Плавно совершать головой наклоны вперед, назад и в стороны. Сделать 10 повторений.
- Позиция такая же, только ладони лежат на коленях. Медленно наклонить корпус вперед, спина должна оставаться ровной. Зафиксировать позицию в нижней точке на 2-3 секунды, затем сесть ровно. Сделать 8-12 раз.
- Сесть на стул, ноги поставить вместе, ладони уперты в сиденье. Опираясь на руки, приподнять тело над стулом, расслабить спинные мышцы и поясницу. Задержаться в такой позе на 3-4 секунды и плавно опуститься на стул. Выполнить 10-12 подъемов.
Комплекс лечебных упражнений для выполнения стоя:
- Встать возле стула, руки положить на его спинку. Опираясь на стул, медленно присесть, максимально расслабить и вытянуть позвоночник. Оставаться в такой позе 3-5 секунд, затем встать. Сделать 10-15 приседаний.
- Стартовая позиция такая же. Опираясь на стул, совершать вращение тазом по часовой стрелке и обратно. Выполнить 12-15 вращений в обе стороны.
- Встать ровно, поднять руки, наклониться корпусом вперед, задержаться в такой позе на 3 секунды и вернуться в стартовое положение. Сделать 7-8 наклонов.
- Свести колени вместе, руки скрестить, ладони положить на плечи. Наклонить корпус в сторону, выпрямиться. Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
Фитнес-упражнения при болях в шее
При остеохондрозе шейного отдела упражнения лечебной физкультуры могут выполняться в любом удобном и не вызывающем боли положении.
- Сесть на стул, ладонью подпереть лоб. Наклонить голову вниз, преодолевая сопротивление руки. Сохранять позицию на 5-6 секунд, затем расслабить мышцы шеи и руки. Сделать 5 раз.
- Позиция та же. Руку положить на затылок и подпереть его. Откинуть голову назад, напрячь шейные мышцы. Задержаться на пару вдохов-выдохов, расслабить мускулатуру шеи. Сделать 10 раз.
- Упереться в пол ладонями и коленями. Расслабить мускулатуру плеч и шеи, опустить голову вниз. Дать позвоночнику вытянуться и простоять так, полностью расслабившись, не менее минуты. Сделать упражнение 4-5 раз.
- Лечь на живот на коврик. Поднять голову и плечи и потянуть их вверх. Сделать 5 повторений.
- Перевернуться на спину. Положить одну ладонь на грудную клетку, вторую — на живот. Глубоко вдохнуть и максимально напрячь пресс. Выполнить 5 раз.
