Крепкие и накачанные мышцы спины нужны человеку не только с точки зрения эстетической привлекательности тела, но и для поддержания здоровья, нормальной жизнедеятельности и физической активности. Эффективно укрепить мускулатуру спины могут специальные физические упражнения, выполняемые регулярно и систематически.
Базовое занятие фитнесом для спины в тренажерном зале
Используя блочный тренажер, который есть в каждом фитнес-зале, можно оказать качественную силовую физическую нагрузку на широчайшие мускулы спины. Для этого после несложной разминки необходимо выполнить такие тренировочные движения в тренажере:
- Тяга верхнего блока на себя.
Сесть на сиденье тренажера лицом к блоку, взяться за его рукоятку прямым и широким хватом — это начальное положение в упражнении. Затем, сделав вдох, необходимо притянуть рукоятку тренажера к груди, при этом сведя вместе лопатки. На выдохе плавно, без рывков и движений по инерции, вернуться в изначальную позицию.
- Тяга верхнего блока за шею.
Техника выполнения этого элемента фитнес-тренировки для мышц спины схожа с предыдущим тренировочным движением. Изначальное положение то же, а из него, вдохнув, нужно потянуть рукоятку силового тренажера за голову, заводя руки за шею и при этом стараясь не направлять локти в стороны. На выдохе следует принять начальное положение. Данный вариант тяги в блоке очень полезен для новичков, поскольку подобная физическая нагрузка качественно улучшает силовые показатели и позволяет впоследствии осваивать более сложные элементы.
- Тяга блока вниз.
Для ее выполнения нужно встать лицом к тренажеру, держа спину ровной, ступни расставить на ширину плеч, а колени немного согнуть. Затем взяться за рукоятку блока и, вдохнув, потянуть ее вниз, разгибая верхние конечности, пока рукоятка не коснется бедер. На выдохе следует вернуться в начальное положение.
- Тяга нижнего блока или упражнение «Гребля».
Для качественной проработки всей мускулатуры спины нужно сесть лицом к блоку, упереться ногами в его опоры, взяться за рукоятку тренажера и на вдохе притянуть ее к верхней части брюшного пресса. Выдыхая, плавно вернуться в стартовое положение.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц спины
В силовое занятие фитнесом для спины с целью укрепления ее мускулатуры, кроме работы в блочном тренажере, можно включать тренировочные движения с отягощением, в качестве которого идеально подходят гантели. С ними удобно работать и в фитнес-зале, и в домашних условиях.
Примерный комплекс упражнений с гантелями может выглядеть следующим образом:
- Тяга гантели.
Для выполнения этого тренировочного движения нужно встать боком у спортивной скамьи или предмета, который может ее заменить в домашних условиях, упереться в нее правой рукой и правым коленом. Взять гантель в свободную руку и, вдохнув, притянуть снаряд максимально близко к торсу. При работе локоть должен быть направлен строго назад, а рука не должна отклоняться от корпуса. Выполнив необходимое количество повторов одной верхней конечностью, нужно поменять рабочую руку и повторить всю последовательность действий. При выполнении такой тяги интенсивная физическая нагрузка оказывается именно на широчайшие мышцы.
- Тяга снарядов к поясу.
Держа спину ровно, наклонить корпус, взять в обе руки по снаряду и на вдохе согнуть верхние конечности, приведя гантели к области талии. В крайней точке нужно выдержать паузу в 1-2 секунды и вернуться в начальную позу.
- Тяга снарядов к поясу одной рукой.
Этот элемент силовой фитнес-тренировки для мышц спины, как и предыдущий, выполнятся в наклоне. Сначала нужно наклониться так, чтобы ровная спина была параллельна полу, одной рукой упереться в устойчивый предмет, в другую взять гантель и на вдохе подтянуть снаряд к груди, а затем, выдыхая, опустить его в изначальное положение. После выполнения упражнения одной верхней конечностью нужно повторить его столько же раз, работая другой рукой.
Физическая нагрузка на мускулатуру спины с собственным весом
Подтягивания и отжимания относятся к базовым тренировочным движениям с собственным весом, поскольку в большинстве случаев во время фитнес-тренировок не требуют использования дополнительных утяжелителей. С помощью подтягиваний и отжиманий можно быстро и эффективно укрепить мускулатуру спины и значительно увеличить ее силовые показатели.
Подтягиваться на турнике можно различными способами, при этом в каждом случае физическая нагрузка будет оказываться на разные мышечные группы спины. В тренинг для спины обязательно необходимо включить 1-2 вида подтягиваний из нижеописанных:
- Подтягивание с удержанием перекладины турника прямым хватом на расстоянии ладоней друг от друга немного шире плеч и сведением лопаток в крайней высокой точке, когда грудь практически касается турника. В верхней и нижней точках не следует забывать выдерживать паузу, чтобы благодаря подобной физической нагрузке широчайшие мышцы качественно растягивались.
- Подтягивание с широко расставленными руками.
- Упражнение на турнике с заведением перекладины за голову.
Отжимания также можно выполнять по-разному в зависимости от уровня физической подготовки. Классическая техника этого элемента силового занятия фитнесом выглядит так: принять упор на ладони и пальцы стоп, держа спину ровно, согнуть локти и привести тело максимально близко к полу, а затем выпрямить руки и принять исходное положение.
Фитнес-тренировка для укрепления спины
Укрепить мышцы спины можно простыми занятиями фитнесом, при проведении которых не требуется использование дополнительного спортивного инвентаря и оснащения. В подобные занятия обычно включают такие тренировочные движения:
- Лечь животом на пол, вытянуть верхние конечности вдоль тела — это начальное положение в упражнении. Затем усилием мышц спины поднять корпус на максимально возможную высоту. Зафиксировать такое положение тела на пару секунд, опустить корпус и, не меняя начальной позиции, поднять обе ноги и удерживать их 2 секунды на весу. Опустив ноги на пол, в продолжение выполнения этого элемента занятия фитнесом следует поднять одновременно торс и нижние конечности.
- Лечь животом на устойчивую горизонтальную поверхность так, чтобы бедра и нижние конечности с нее свисали. Затем, держась руками за эту поверхность, нужно поднять нижние конечности до уровня, при котором они образуют со спиной одну линию. В верхней точке подъема необходимо выдержать паузу длительностью в несколько секунд и плавно опустить ноги. Повторить данные подъемы нижних конечностей столько раз, сколько подразумевает индивидуальный план фитнес-тренировок для укрепления мускулатуры спины.
