Гипертрофия мышц — это увеличение массы и объёма мышечных тканей под воздействием на них физических нагрузок. Наиболее интенсивно способствуют росту и развитию мускулатуры упражнения, выполняемые с отягощением. Кроме того, в результате занятий силовыми направлениями фитнеса можно одновременно с гипертрофией увеличить физические показатели силы и мышечной выносливости.
Особенности фитнес-тренировок для роста мышц
В основе гипертрофии мышц лежит процесс, при котором организм формирует новые клетки мышечных тканей в тех их участках, где есть микротравмы, полученные в результате интенсивной работы мускулов во время силовых занятий фитнесом. Исходя из этого, очевидно, что для того, чтобы увеличить мышечную массу, нужно регулярно подвергать мускулатуру силовым нагрузкам с прогрессирующей интенсивностью.
Начальный уровень нагрузки, от которого следует отталкиваться для последующего прогресса в фитнес-тренировках, — это одно максимальное повторение. Данное понятие подразумевает выполнение всего одного повторения с предельным рабочим весом без нарушения техники. Принято считать, что оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц должна составлять 85% от одного максимального повторения упражнения.
Гипертрофия мускулатуры бывает двух типов:
- миофибриллярная.
Этот тип характеризуется непосредственным ростом мышечной массы за счет регенерации микротравм особых волокон мышц — миофибрилл. При такой гипертрофии мускулатура имеет подтянутый и «плотный» вид;
- саркоплазматическая.
Она отличается увеличением объёма питательной жидкости, которая окружает мышечные ткани. В результате такой гипертрофии мускулатура выглядит объёмной.
Обычно во время стандартной фитнес-тренировки мышцы развиваются по обоим типам, и добиться их роста исключительно по одному из них невозможно. Но в некоторых случаях можно стимулировать развитие мускулатуры по тому или иному типу, выполняя специальные комплексы упражнений.
Занятия фитнесом для миофибриллярной гипертрофии
Как уже говорилось выше, в основе миофибриллярной гипертрофии, которая сопровождается увеличением силовых показателей, лежит процесс удлинения, утолщения и уплотнения миофибрилл. Эти мышечные волокна быстро сокращаются, поэтому наиболее активно работают при выполнении высокоскоростных физических упражнений. Энергетическим источником для миофибрилл является гликоген и креатин фосфат, запас которых истощается уже через 10-12 минут интенсивной работы. Следовательно, эти мышечные волокна быстро утомляются.
При стимуляции развития мускулатуры по миофибриллярному типу гипертрофии необходимо соблюдать такие условия при выполнении упражнений:
- минимальная масса снарядов-утяжелителей должна составлять 80% от рабочего веса, используемого в одном максимальном повторении;
- периодически рабочий вес следует увеличивать, предотвращая таким образом адаптацию миофибрилл к нагрузкам и остановку процесса роста мышечной массы;
- в связи с быстрой утомляемостью мышечных волокон в фитнес-тренировках для стимуляции миофибриллярной гипертрофии необходимо отдыхать 1-2 минуты между подходами;
- диапазон повторений может варьироваться в пределах 4-8 раз в зависимости от сложности упражнений и рабочего веса;
- оптимальный график тренировок — 5 раз в неделю продолжительностью до часа;
- на фоне выполнения силовых упражнений для миофибриллярной гипертрофии обязательно надо соблюдать белковую диету. Это необходимо для обеспечения организма всеми необходимыми веществами и компонентами для формирования новых мышечных клеток.
В занятия фитнесом для увеличения миофибриллярной мускульной массы должен входить следующий силовой комплекс:
- Приседы со штангой.
Сняв снаряд со стоек и поместив его на плечи, отвести таз назад и присесть до уровня параллельности ягодиц полу. При выполнении спина должна быть ровной, а колени направлены вперед так, чтобы не пересекать условную линию, образуемую носками. Делая упор на пятки, выпрямиться и повторить приседание в 3 подхода по 5 повторений.
- Жим.
Лежа на горизонтальной жимовой лавке, снять утяжелитель со стоек и приблизить его к грудной клетке. На вдохе вывести снаряд перед грудью, зафиксировать его в таком положении на период выдоха и опустить утяжелитель к груди. Повторить упражнениепо 5 раз в каждом из 3 подходов.
- Становая тяга.
Встать возле штанги, заведя под ее гриф носки. Слегка согнув колени, наклониться и взяться за утяжелитель. Вдыхая, разогнуть корпус и поднять штангу, ведя ее как можно ближе к ногам. Выпрямившись, выдохнуть и повторить упражнениев 3 подхода по 5 повторов.
- Тяга, выполняемая в наклонном положении корпуса.
Взять штангу, наклониться вперед, сохраняя спину ровной и придерживаясь угла наклона корпуса примерно в 45 градусов. Вдохнув, приблизить снаряд к животу, отведя локти назад. Выдыхая, разогнуть верхние конечности, опустив штангу в изначальное положение. Повторить этот элемент фитнес-тренировкипо 6-7 раз в каждом из 3 сетов.
Комплекс упражнений для саркоплазматической гипертрофии
Для саркоплазматического типа гипертрофии характерна работа медленно сокращающихся мышечных волокон. Для ее активизации необходимо тренироваться с умеренным рабочим весом, выполняя максимально возможное количество повторений, а также отдыхать между подходами 3-5 минут.
Занятие фитнесом для стимуляции гипертрофии может быть сформировано следующим образом:
- Жим сидя.
Сесть с ровной спиной на спортивную лавку. Взять утяжелитель и зафиксировать его возле верхней части грудной клетки. Вдохнув, разогнуть локти и выжать снаряд, подняв его вверх. Удерживая штангу над головой, выдохнуть и опустить ее к груди. Выполнить максимальное число повторов в каждом из 4 подходов.
- Подъемы в стороны.
Стоя ровно и удерживая гантели возле бедер, на вдохе поднять верхние конечности через стороны. Когда снаряды окажутся на уровне ключиц, сделать паузу и выдохнуть. Опустить утяжелители и повторить подъемы в 4 подхода. Выполняя это упражнение, нужно держать локти чуть согнутыми, чтобы не травмировать суставы.
- Подъемы в сторону, сидя в наклоне.
Сесть на край скамьи, взять гантели и наклониться. Снаряды должны находиться возле стоп. На вдохе развести руки в стороны, подняв гантели до уровня плеч. Плавно опустить руки и повторить упражнениев 4 подхода.
- Отведение гантели назад.
Сидя на скамье, наклонить корпус вперед и взять гантель так, чтобы она находилась у бедра. Вдохнув, разогнуть верхнюю конечность и отвести гантель назад. Выдыхая, вернуться в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесомвыполнить 4 подхода.
