Школьная программа включает в себя обязательные уроки физического воспитания. Эти занятия полезны не только тем, что на них дети могут выплеснуть излишек своей энергии. На них также начинается освоение техники выполнения разнообразных упражнений.
Уроки физкультуры успешно приучают детей к здоровому образу жизни и к необходимости регулярных физических нагрузок. Одним из самых главных элементов физической культуры является разминка. Она традиционно проводится в самом начале урока для того чтобы разогреть мышцы тела и впоследствии избежать спортивных травм.
В упражнения для разминки входят нагрузки на разные части тела: для спинной мускулатуры, мышц пресса, ног, рук и шеи. Также в ходе занятия разогреваются все суставы, связки и сухожилия.
Разминка позволяет держать тело в тонусе, восполняет энергетические ресурсы детского организма, улучшает кровообращение в мягких тканях, повышает иммунитет и формирует выносливость.
Взрослые люди также могут взять за основу школьный разминочный комплекс и включить его в свои систематические фитнес-тренировки.
Упражнения для шейного отдела
Разогрев шеи считается одним из самых важных этапов в разминке. Физическая нагрузка помогает разогнать кровь, которая быстрее начинает поступать к головному мозгу, насыщая нейроны клеток кислородом. Основные разминочные упражнения для шейного отдела:
- наклоны головы из стороны в сторону, вперед и назад;
- запрокидывание головы до предела;
- вращательные движения шеей по часовой и против часовой стрелки;
- касание подбородком грудной клетки;
- попеременное касание подбородком правого и левого плеча.
Все указанные физические нагрузки следует выполнять по 10-15 раз на каждую сторону. При проработке шейного отдела необходимо избегать поворотов корпуса: все действия должны выполняться в статичном положении: чтобы работали только мышцы шеи и примыкающие к ней связки. Темп упражнений должен быть медленным и плавным, чтобы не возникало головокружений и тошноты.
Физическая нагрузка для груди и плечевого пояса
Разминка для мышц рук и груди предназначена не только для того чтобы увеличить силовую выносливость организма, но и для того, чтобы последующие многокомпонентные нагрузки выполнялись безопасно. Если мускулатура груди и плечевого пояса не будет достаточно разогрета, есть вероятность получения растяжений или разрывов связок.
В программу школьной разминки для верхнего плечевого пояса и мышц груди входит следующая физическая нагрузка:
- подъем и опускание плеч;
- вращательные движения плечевыми суставами;
- вращения кистями рук и локтевыми суставами;
- махи руками в разные стороны, а также вверх и вниз;
- рывки руками в положении перед собой;
- «ножницы» руками;
- отжимания от стены;
- отжимания с коленей;
- базовые отжимания;
- подтягивания на низкой перекладине в позе сидя.
Каждое упражнение достаточно повторить по 8-10 раз. Движения с вращениями следует выполнять по часовой стрелке, а затем в обратную сторону – чтобы задействовать все мелкие мускулы и сухожилия.
Упражнения для позвоночника
Спинные мышцы считаются одними из самых слабых, поскольку позвоночник очень быстро привыкает к неправильному положению тела. Для того чтобы предотвратить развитие сколиоза, исправить сутулость и асимметрию плеч, разминку для спины необходимо делать более долго и тщательно.
Физические нагрузки в школьном курсе физкультуры построены таким образом, что напряжение в процессе выполнения движений не оказывает губительного воздействия на недостаточно сформированный детский скелет. Однако этого напряжения достаточно, чтобы укрепить костную ткань и мускулатуру спины, которая поддерживает позвоночный столб.
Перечень физнагрузок для мышц спины:
- наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
- прогиб позвоночника назад до предела;
- приседания у стены;
- спортивный элемент для гибкости «мостик»;
- стойка на лопатках («березка»);
- стандартный вис на турнике;
- вращения тазобедренным суставом;
- наклоны из стороны в сторону с поднятыми вверх руками.
Тренировка для мышц пресса
Развивать мышцы пресса так же важно, как и мускулатуру спины. Абдоминальные мускулы тесно связаны с позвоночником, поэтому крепость мышц пресса обеспечит надежную поддержку кору и позвоночному столбу. Также крепкие брюшные мускулы позволяют удерживать внутренние органы в правильном положении. Традиционно на уроках физкультуры в качестве разминки используются следующие виды физнагрузки для мышц пресса:
- базовые скручивания лежа на спине с отрывом корпуса на 30-40 градусов от пола;
- обратные скручивания (подъем вытянутых ног вверх);
- подтягивание ног к груди в позиции лежа на спине;
- маховое упражнение «ножницы»;
- круговые движения ногами («велосипед»);
- ягодичный мостик;
- подъем прямых ног в висе на перекладине.
Упражнения для ног
Крепкие и сильные ноги нужны не только детям, но и взрослым. Именно эта часть тела позволяет нам переносить вес туловища равномерно и безопасно. Сделать ноги по-настоящему выносливыми поможет простая разминка из школьного курса физического воспитания. В нее входят те физические нагрузки, которые укрепляют мышцы ног, но при этом не перенапрягают мышечные волокна:
- вращения коленными суставами и щиколотками;
- ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
- перекат с пятки на носок и обратно;
- подъем тела на полупальцы и ходьба на них;
- легкий бег;
- гусиный шаг;
- махи ногами;
- базовые приседания без отрыва пяток от пола.
Главное преимущество разминки из уроков школьной физкультуры в том, что все упражнения можно комбинировать и сочетать между собой. Это значит, что занятия всегда проходят разнообразно и интересно, не вызывая скуку от монотонности физических нагрузок. Разминка не только помогает укрепить мышцы пресса, спины, рук, ног, груди, но и улучшает силовую выносливость, эластичность и гибкость тела.
Разминочный комплекс успешно может использоваться и взрослыми людьми, поскольку каждое движение будет вполне безопасно даже для новичков, и не потребует серьезных энергетических затрат. Выполнять разминку по школьной программе физического воспитания можно как дома, так и в тренажерном зале – перед основной фитнес-тренировкой.
