Комплекс упражнений для укрепления мышц и рельефных рук

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В современном мире женщины уделяют большое значение красоте тела, его стройности и подтянутости. Наиболее эффективным способом поддержания безупречной фигуры являются физические упражнения. Регулярные тренировки помогают поддерживать мышечный тонус, делают организм более здоровым и сильным.

Женщины склонны усиленно прорабатывать ноги и ягодицы, порой игнорируя руки. Но именно они чаще всего выдают возраст и портят общее впечатление от фигуры: обвисшие мышцы, скопления жира и неровная поверхность кожи неспособны вызвать восхищение у окружающих. Чтобы избавиться от подобных проявлений, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений для рук с использованием гантелей. Он поможет увеличить мышечную массу, сделав линии конечностей более подтянутыми и ровными.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Упражнения для рук с гантелями в положении стоя

Упражнения для рук с гантелями в положении стоя

Занятия фитнесом со свободными весами в положении стоя не только прорабатывают целевые мышцы, но и подключают к работе большое количество стабилизирующих, призванных удерживать баланс тела в процессе работы.

  • Встают прямо, расставляя стопы шире плеч, носки смотрят в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, внутренняя сторона ладоней обращена вверх. Приседают вниз, отводя бедра назад; одновременно с этим сгибают руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. В приседе вес тела должен смещаться на пятки. Выполняют 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  • В положении стоя руки с гантелями опускают вниз и удерживают возле передней поверхности бедра. Внутренняя сторона ладоней обращена к телу. Сгибают локти, подтягивая гантели вверх к подбородку. Локтевой сгиб должен быть выше плеч и кистей, располагаясь на уровне головы. Возвращаются в стартовую позицию; всего делают 2-3 сета по 10-12 повторений упражнения.
  • В положении стоя расставляют ступни по ширине плечевого отдела. Гантель берут двумя руками, поднимают над головой. Медленно сгибают руки в локтях, опуская отягощение к спине. Делают 3 сета по 12 повторений.
  • Из положения стоя наклоняют корпус вперед, удерживая позвоночник выпрямленным и сохраняя легкий прогиб в пояснице. Руки с гантелями вытягивают перед собой на уровне грудного отдела. Тянут утяжелители на себя, заводя локти за спину, имитируя движение веслами в гребле. Руки нельзя разводить в стороны, локти направляют вверх. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
  • В наклонном положении вытягивают руки с гантелями перед собой, обращая ладони друг к другу. Колени слегка сгибают, спину удерживают прямой. На выдохе разводят гантели в сторону, поднимая их до уровня плеч. Локти должны оставаться слегка согнутыми, лопатки сводятся вместе. Плавно возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 3 сета по 12 повторений фитнес-элемента.
  • В положении стоя руки с утяжелителями опускают вниз. Сгибают в локтях, размещая гантели возле плеч внутренней стороной ладоней к себе. Выжимают снаряды вверх над головой, разворачивая ладони от себя. По той же траектории возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 повторений.
  • Упражнение выполняют стоя на одной ноге, вторую сгибают в бедре и в колене под прямыми углами и держат перед собой. Руки со снарядами вытягивают в стороны параллельно плечам, затем сгибают в локтевых суставах под прямым углом, поднимая гантели вверх. Сохраняя параллельную полу линию предплечий, проворачивают конечности так, чтобы гантели оказались внизу. Возвращаются в стартовую позицию, делают 10 повторений, затем меняют ногу.
  • Встают прямо, руки с отягощением вытянуты вдоль корпуса. Разводят их в стороны, поднимая до уровня плеч, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 2 сета по 12 повторений.
  • Наклоняют корпус вперед так, чтобы прямой позвоночник стал почти параллелен линии пола. Ноги слегка сгибают в коленях, руки согнуты в локтях, гантели находятся по бокам от груди. На выдохе выпрямляют правую руку перед собой, а левую назад, параллельно полу. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент в другую сторону. Делают 2 сета по 10 повторений.
  • Руки с гантелями держат согнутыми на уровне плеч. Делают выпад вперед, затем отталкиваются стоящей сзади ногой и выпрямляются, поднимая эту же ногу перед корпусом, согнутую в колене. Одновременно с этим гантели выжимают вверх. Замирают на 1-2 секунды, возвращаются обратно по той же траектории. Делают 2 сета по 10 повторений.

В среднем каждый элемент предложенного комплекса упражнений выполняют по 2-3 сета, но если нагрузка кажется легкой, то количество подходов можно увеличить.

Комплекс упражнений с гантелями в положении лежа и сидя

Выполнение упражнений в горизонтальной или сидячей позиции позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на работу других групп. Такие элементы рекомендуется ставить в конце тренировки, для изолированной проработки мускулов.

  • Ложатся на спину, стопы упирают в пол. Руки с гантелями вытянуты над грудью, хват параллельный. Сгибают локти, опуская отягощения к голове. Возвращаются в стартовую позицию, следя за тем, чтобы двигались только предплечья.
  • Лежа на спине, руки вытягивают над грудным отделом, ноги приподнимают над полом и сгибают в коленях, удерживая на весу. Разводят руки в стороны, останавливаясь в нескольких сантиметрах над полом. Затем возвращаются в стартовую позицию.
  • Садятся на скамью или стул, разводят ноги в стороны, стопы упирают в пол. Одну руку кладут на парное ей колено, упираясь ладонью. Во второй держат гантель, локоть упирают в другое колено, наклонив корпус. Сгибают и разгибают руку к плечу, прорабатывая бицепс.
  • Встают перед скамьей на колени, предплечьями упираются в сиденье. Кисти с гантелями свешивают вниз. Поднимают отягощения, сгибая руки в запястных суставах. Это упражнение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечья.

При использовании данных элементов в фитнес-тренировке выполняют их в 3 сета по 10-15 повторений.

Польза и особенности занятий фитнесом для рук

Польза и особенности занятий фитнесом для рук

Выполняя комплекс упражнений для рук регулярно, можно добиться их красивых, плавных очертаний и подтянутой формы. Развитые мышцы сделают их визуально привлекательнее и сильнее физически. Чтобы тренировки проходили без осложнений, рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Перед началом занятий обязательно выполняют общую разминку тела, которая разогреет мышцы и облегчит дальнейшую работу.
  • При выполнении упражнений следует придерживаться правильной техники движений.
  • Для женщин использование большого веса не обязательно; начинающим спортсменкам можно использовать гантели в 1-3 кг весом. Первоначальной задачей тренингов стоит закрепление правильных движений и доведение их до автоматизма.
  • При составлении фитнес-программы в начало выносят базовые упражнения и только потом — изолированные.
  • Нельзя тренироваться ежедневно, мышцам требуется минимум 1-2 дня для восстановления.
  • Вес гантелей следует увеличивать постепенно, только после того, как тело адаптируется к предыдущему весу.

Тренируя руки, нельзя забывать и о других мышечных группах, прорабатывая все тело в другие тренировочные дни. Для общего снижения веса рекомендуется добавить в режим кардио тренировки.

Читайте также

Фитнес-тренировки для рук: упражнения для трицепсов и бицепсов
Скрываете дряблые руки длинными рукавами? Измените ситуацию с помощью специальных фитнес-упражнений!
Упражнения для красивых рук: специальный комплекс
Как укрепить мышцы рук, занимаясь на дому? Предлагаем рассмотреть результативный комплекс упражнений.
Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа
Как достичь прогресса в спортзале? Занимаясь по трехдневному сплиту, вы сможете эффективно проработать все мышцы тела, обеспечив им восстановление и рост.
Упражнения для рук: комплексы для спортзала и дома
Как укрепить мышцы рук без увеличения их объема? Специальные упражнения для девушек – в этой статье.
Домашний комплекс упражнений для укрепления мышц рук
Недовольны состоянием мышц верхних конечностей? Этот недостаток фигуры можно легко исправить с помощью регулярных и интенсивных фитнес-тренировок.
Принципы физических нагрузок для рельефа: схемы и лучшие упражнения
Хотите добиться рельефности мышц? Используйте наши советы при выполнении упражнений и проведении занятий фитнесом.
Опубликовано 17.09.2017 14:16, обновлено 13.12.2019 12:53
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы