В современном мире женщины уделяют большое значение красоте тела, его стройности и подтянутости. Наиболее эффективным способом поддержания безупречной фигуры являются физические упражнения. Регулярные тренировки помогают поддерживать мышечный тонус, делают организм более здоровым и сильным.
Женщины склонны усиленно прорабатывать ноги и ягодицы, порой игнорируя руки. Но именно они чаще всего выдают возраст и портят общее впечатление от фигуры: обвисшие мышцы, скопления жира и неровная поверхность кожи неспособны вызвать восхищение у окружающих. Чтобы избавиться от подобных проявлений, рекомендуется регулярно выполнять комплекс упражнений для рук с использованием гантелей. Он поможет увеличить мышечную массу, сделав линии конечностей более подтянутыми и ровными.
Упражнения для рук с гантелями в положении стоя
Занятия фитнесом со свободными весами в положении стоя не только прорабатывают целевые мышцы, но и подключают к работе большое количество стабилизирующих, призванных удерживать баланс тела в процессе работы.
- Встают прямо, расставляя стопы шире плеч, носки смотрят в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, внутренняя сторона ладоней обращена вверх. Приседают вниз, отводя бедра назад; одновременно с этим сгибают руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. В приседе вес тела должен смещаться на пятки. Выполняют 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- В положении стоя руки с гантелями опускают вниз и удерживают возле передней поверхности бедра. Внутренняя сторона ладоней обращена к телу. Сгибают локти, подтягивая гантели вверх к подбородку. Локтевой сгиб должен быть выше плеч и кистей, располагаясь на уровне головы. Возвращаются в стартовую позицию; всего делают 2-3 сета по 10-12 повторений упражнения.
- В положении стоя расставляют ступни по ширине плечевого отдела. Гантель берут двумя руками, поднимают над головой. Медленно сгибают руки в локтях, опуская отягощение к спине. Делают 3 сета по 12 повторений.
- Из положения стоя наклоняют корпус вперед, удерживая позвоночник выпрямленным и сохраняя легкий прогиб в пояснице. Руки с гантелями вытягивают перед собой на уровне грудного отдела. Тянут утяжелители на себя, заводя локти за спину, имитируя движение веслами в гребле. Руки нельзя разводить в стороны, локти направляют вверх. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
- В наклонном положении вытягивают руки с гантелями перед собой, обращая ладони друг к другу. Колени слегка сгибают, спину удерживают прямой. На выдохе разводят гантели в сторону, поднимая их до уровня плеч. Локти должны оставаться слегка согнутыми, лопатки сводятся вместе. Плавно возвращаются в стартовую позицию. Выполняют 3 сета по 12 повторений фитнес-элемента.
- В положении стоя руки с утяжелителями опускают вниз. Сгибают в локтях, размещая гантели возле плеч внутренней стороной ладоней к себе. Выжимают снаряды вверх над головой, разворачивая ладони от себя. По той же траектории возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 повторений.
- Упражнение выполняют стоя на одной ноге, вторую сгибают в бедре и в колене под прямыми углами и держат перед собой. Руки со снарядами вытягивают в стороны параллельно плечам, затем сгибают в локтевых суставах под прямым углом, поднимая гантели вверх. Сохраняя параллельную полу линию предплечий, проворачивают конечности так, чтобы гантели оказались внизу. Возвращаются в стартовую позицию, делают 10 повторений, затем меняют ногу.
- Встают прямо, руки с отягощением вытянуты вдоль корпуса. Разводят их в стороны, поднимая до уровня плеч, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 2 сета по 12 повторений.
- Наклоняют корпус вперед так, чтобы прямой позвоночник стал почти параллелен линии пола. Ноги слегка сгибают в коленях, руки согнуты в локтях, гантели находятся по бокам от груди. На выдохе выпрямляют правую руку перед собой, а левую назад, параллельно полу. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент в другую сторону. Делают 2 сета по 10 повторений.
- Руки с гантелями держат согнутыми на уровне плеч. Делают выпад вперед, затем отталкиваются стоящей сзади ногой и выпрямляются, поднимая эту же ногу перед корпусом, согнутую в колене. Одновременно с этим гантели выжимают вверх. Замирают на 1-2 секунды, возвращаются обратно по той же траектории. Делают 2 сета по 10 повторений.
В среднем каждый элемент предложенного комплекса упражнений выполняют по 2-3 сета, но если нагрузка кажется легкой, то количество подходов можно увеличить.
Комплекс упражнений с гантелями в положении лежа и сидя
Выполнение упражнений в горизонтальной или сидячей позиции позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на работу других групп. Такие элементы рекомендуется ставить в конце тренировки, для изолированной проработки мускулов.
- Ложатся на спину, стопы упирают в пол. Руки с гантелями вытянуты над грудью, хват параллельный. Сгибают локти, опуская отягощения к голове. Возвращаются в стартовую позицию, следя за тем, чтобы двигались только предплечья.
- Лежа на спине, руки вытягивают над грудным отделом, ноги приподнимают над полом и сгибают в коленях, удерживая на весу. Разводят руки в стороны, останавливаясь в нескольких сантиметрах над полом. Затем возвращаются в стартовую позицию.
- Садятся на скамью или стул, разводят ноги в стороны, стопы упирают в пол. Одну руку кладут на парное ей колено, упираясь ладонью. Во второй держат гантель, локоть упирают в другое колено, наклонив корпус. Сгибают и разгибают руку к плечу, прорабатывая бицепс.
- Встают перед скамьей на колени, предплечьями упираются в сиденье. Кисти с гантелями свешивают вниз. Поднимают отягощения, сгибая руки в запястных суставах. Это упражнение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечья.
При использовании данных элементов в фитнес-тренировке выполняют их в 3 сета по 10-15 повторений.
Польза и особенности занятий фитнесом для рук
Выполняя комплекс упражнений для рук регулярно, можно добиться их красивых, плавных очертаний и подтянутой формы. Развитые мышцы сделают их визуально привлекательнее и сильнее физически. Чтобы тренировки проходили без осложнений, рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- Перед началом занятий обязательно выполняют общую разминку тела, которая разогреет мышцы и облегчит дальнейшую работу.
- При выполнении упражнений следует придерживаться правильной техники движений.
- Для женщин использование большого веса не обязательно; начинающим спортсменкам можно использовать гантели в 1-3 кг весом. Первоначальной задачей тренингов стоит закрепление правильных движений и доведение их до автоматизма.
- При составлении фитнес-программы в начало выносят базовые упражнения и только потом — изолированные.
- Нельзя тренироваться ежедневно, мышцам требуется минимум 1-2 дня для восстановления.
- Вес гантелей следует увеличивать постепенно, только после того, как тело адаптируется к предыдущему весу.
Тренируя руки, нельзя забывать и о других мышечных группах, прорабатывая все тело в другие тренировочные дни. Для общего снижения веса рекомендуется добавить в режим кардио тренировки.
