Сушка — это процесс, который заключается в уменьшении объёма подкожного жира с целью придания мускулатуре более привлекательного рельефного вида. Добиться такого эффекта можно, включив в фитнес-программу упражнения, способствующие жиросжиганию, и соблюдая определенные принципы в питании. К сушке могут прибегать не только профессиональные мужчины-тяжелоатлеты, но и девушки, желающие сделать фигуру более подтянутой, спортивной и привлекательной.
Польза и противопоказания использования сушки для эффективного похудения
Основная польза сушки для женщин, не занимающихся профессиональным бодибилдингом, — это формирование красивой фигуры с крепкими мускулами, рельеф которых хорошо просматривается из-за отсутствия жировых отложений. Примечательно, что использовать метод сушки в качестве средства эффективного похудения можно в домашних условиях, предварительно тщательно изучив все нюансы данного процесса. Сочетая интенсивную физическую активность с соблюдением принципов питания, способствующих уменьшению количества жировых клеток, можно всего за несколько недель сделать мускулы более крепкими и рельефными, а тело — упругим и стройным.
Эффективное похудение, основанное на процессе сушки, рекомендовано женщинам, которые могут отнести себя к одной из следующих категорий:
- профессиональные спортсменки, занимающиеся силовыми направлениями фитнеса. Такие женщины используют в тренировках принцип, подразумевающий, в первую очередь, интенсивный набор мышечной массы с помощью анаэробных базовых упражнений. А далее, после увеличения мышечной массы, следует закономерная работа над формированием красивого рельефа мускулатуры;
- женщины, которые имеют достаточно развитую мускулатуру, но объём подкожной жировой прослойки в теле превышает 20%. Для этой категории женщин сушка является наиболее подходящим средством эффективного похудения.
Применять сушку с целью снижения лишнего веса категорически не рекомендуется в следующих случаях:
- при ожирении.
Людям с избыточной массой тела необходимо для начала откорректировать рацион питания и повысить двигательную активность, чтобы запустить процессы жиросжигания. Переходить к сушке можно только после кардинального снижения веса и увеличения мышечной массы;
- при недостатке веса.
Женщинам, страдающим чрезмерной худобой, следует, в первую очередь, уделить внимание своему рациону питания, чтобы простимулировать рост мускулов. Набрав необходимый объём мышечных тканей, можно работать над рельефностью мускулатуры.
Рекомендуемые упражнения для сушки и примеры фитнес-программ
Чтобы использовать сушку, как средство эффективного похудения, женщины должны изменить пищевые привычки и регулярно выполнять тренировочный комплекс, включающий в себя такие элементы:
- подъемы, тяги и разведения гантелей, а также другие упражнения, направленные на укрепление и развитие плечевого пояса и верхних конечностей, например, отжимания и подтягивания;
- подъемы нижних конечностей в висе для проработки мышц пресса;
- приседания с отягощением и без него, способствующие укреплению мышц ягодиц и нижних конечностей, а также всего мышечного корсета;
- бег или прыжки через скакалку. Эти виды деятельности оказывают интенсивную кардионагрузку, без которой невозможно эффективное похудение.
Женщины, которые имеют низкий уровень физподготовки, но хотят использовать метод сушки в качестве средства борьбы с лишними килограммами, могут организовать круговые занятия фитнесом. Такие тренировки отличаются последовательным выполнением ряда упражнений с соблюдением минимального периода отдыха между циклами (не более 5 секунд между тренировочными движениями и примерно 2 минуты между кругами). Количество циклов в таких занятиях может быть от 3 до 9.
Круговая фитнес-тренировка для начинающих может включать в себя следующую последовательность выполнения упражнений:
- Разминка в течение 5-7 минут.
- Отжимания в технике, которая соответствует уровню физподготовки (15 раз).
- Подъемы нижних конечностей в висе до уровня параллельности ног поверхности пола (15 повторений).
- Тяга утяжелителей, стоя в наклоне (15 раз).
- Классические приседания (20 повторов).
- Прыжки через скакалку в течение 30-60 секунд.
- Заминка на основе упражнений на растяжку.
Женщины, у которых мускулатура развита достаточно хорошо, могут использовать следующий план работы при составлении фитнес-тренировок для сушки:
- Разминка продолжительностью 3-5 минут.
- Тяга гантелей, выполняемая в наклоне (15 раз).
- Приседания с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели, удерживаемые в каждой руке, или штанга, фиксируемая на плечах (15 повторений).
- Классические отжимания от пола или отжимания, выполняемые на одной руке (15 раз).
- Прыжки через скакалку в течение 60-90 секунд или выполнение любых других упражнений с кардионагрузкой.
- Жим отягощений лежа (15 повторов).
- Подтягивания удобным хватом (5-10 раз).
- Работа со скакалкой (60-90 секунд).
- Заминка, включающая в себя ряд упражнений на растяжку.
Кроме того, в программу сушки нужно обязательно включить дополнительную кардионагрузку (2 раза в неделю). Таким образом, общее количество тренировок в неделю должно составлять не менее 5.
Основы рациона питания для уменьшения объёма подкожного жира
Соблюдение особого рациона питания — такая же важная составляющая часть сушки, как и высокая физическая активность. Поэтому женщинам, желающим похудеть с помощью сушки, необходимо обязательно внести изменения в пищевые привычки, подчинив их следующим принципам:
- трехразовое питание следует заменить на 5-разовое, при этом немного уменьшив объём порций;
- режим употребления пищи нужно составить таким образом, чтобы тренировки проводились не ранее, чем через 2 часа после еды;
- основной объём пищи должен приходиться на обед;
- в рацион питания должны входить преимущественно продукты, богатые белком и медленными углеводами;
- количество ежедневно употребляемой жидкости должно быть не меньше 1,5-2 л воды;
- на период сушки рекомендуется полностью исключить из рациона питания жиры, в том числе и растительные, а также быстрые углеводы, которые в большом количестве содержатся в сдобе, сладостях и фаст-фуде.
