Занятия в тренажерном зале являются самыми эффективными в плане возможности коррекции фигуры, увеличения объёма и выносливости мышц. Силовые тренировки привлекают много любителей физкультуры — как мужчин, так и женщин. И все же по большей части упражнения с отягощениями — это прерогатива сильного пола. Ведь идеальная мужская фигура как раз и подразумевает объёмную, рельефную мускулатуру и гармонично сложенное тело.
Почему для мужчин так важны сильные руки
На что в первую очередь обращают внимание женщины при виде мужчины? В первую очередь на лицо, плечи и руки. Если лицо нам дано природой, то плечи и руки можно накачать специально разработанным комплексом упражнений на тренажерах. Чтобы сделать руки красивыми, особое внимание нужно уделять упражнениям на бицепс. Именно он занимает большую часть плеча. И если бицепс не обладает особой выразительностью, верхняя конечность будет выглядеть не слишком эстетично.
Немного анатомии
Бицепс расположен на плечевой кости, в верхней ее части. Он состоит из двух головок: короткой и длинной. К основным функциям бицепса относят:
- сгибание руки в локте;
- супинация кисти, т.е. ее поворот вверх.
Таким образом, все упражнения на бицепс строятся на работе предплечья и плеча. Самый быстрый и эффективный способ накачать двуглавую мышцу руки — активный тренинг в тренажерном зале.
Особенности упражнений на бицепс
Для увеличения объёма мышечной ткани необходимо на тренировке нагружать мускулатуру так, чтобы она получала микротравмы. В процессе восстановления мышцы будут затягивать поврежденные участки новой тканью. В результате мускулы будут расти.
Однако процесс травмирования и восстановления мышц нужно организовывать грамотно и корректно. Стресс, который испытывает мускулатура во время силовых тренировок, может дать и обратный эффект. Когда мышцы не успевают восстанавливаться, они начинают терять в массе и объёме. Поэтому, лучше всего работать над конкретной мускулатурной не более 1-2 раз в неделю. Хотя небольшой комплекс упражнений можно включать и в каждую свою тренировку: с условием, что он не является основным.
Виды упражнений
Если мы говорим о работе бицепса, то все упражнения на эти мышцы можно условно разделить на две группы:
- Базовые.
Выполняются с использованием гантелей или штанги. Кроме самого бицепса, они включают в работу и другую мускулатуру тела, способствуя общему физическому развитию.
- Изолированные.
Это достаточно эффективные упражнения. Но при их выполнении нагружается только бицепс. Такие силовые элементы выполняют на специальных тренажерах.
В план тренировки обычно включают оба вида упражнений на бицепс, выполняя их в 2-3 раза по 10-15 повторений.
Эффективные упражнения из позиции стоя
Многие базовые упражнения на бицепс удобно выполнять в положении стоя.
- Подъем штанги.
Гриф спортивного снаряда берут обратным хватом. На выдохе поднимают штангу, сгибая руки в локтях, на вдохе опускают вниз. Локти во время выполнения упражнения не раздвигают в стороны, а прижимают к телу. В нижней точке руки не нужно выпрямлять полностью. Держите их немного согнутыми, сохраняя напряжение в бицепсах.
- Подъем гантелей.
В этом элементе инвентарь берут простым хватом и поднимают к плечам. После секундной паузы гантели опускаются вниз. Во время выполнения упражнения обращаем внимание на положение локтей. Сами гантели держим всегда параллельно друг другу.
- «Молот».
Данное упражнение делается аналогично предыдущему, однако подъем гантелей выполняют попеременно, как будто имитируя удары молотом.
- Работа на блочном тренажере.
Рукоять берем хватом снизу, и, поставив ноги в упоре, тянем блок к голове. Выдерживаем паузу и плавно возвращаем рукоять в исходное положение.
Данные упражнения технически просты и доступны для выполнения даже новичкам. Однако всегда нужно следить за реакцией своего организма: если какой-то силовой элемент вызывает дискомфорт в мышцах, лучше заменить его на другой.
Комплекс упражнений сидя
Чтобы разнообразить тренировки на бицепс и проработать мышцы более качественно, нужно использовать все возможности тренажерного зала. Сделать занятия интереснее и полезнее помогут упражнения на бицепс из положения сидя:
- сядьте на скамью и возьмите в руки гантели обычным хватом.
Сгибая руки в локтях, поднимите спортивные снаряды к плечам. Во время подъема разверните кисти ладонями вверх. Сделайте секундную паузу и опустите гантели вниз, поворачивая кисти в прежнее положение;
- подъем штанги EZ.
Это очень эффективное упражнение на бицепс, которое выполняется на скамье Скотта. Гриф штанги необходимо держать нижним хватом, при этом вся задняя часть плеча должна плотно прижиматься к упору для рук (пюпитру). На выдохе поднимают штангу вверх, на вдохе опускают вниз;
- концентрационный подъем.
Сидя на скамье, в одну руку берут гантель, упираясь нижней частью бицепса на внутреннюю часть бедра. На вдохе тянем гантель к груди, на выдохе опускаем между ног.
Этот комплекс эффективных упражнений на бицепс можно рекомендовать делать 1 раз в неделю, дополнив его силовыми элементами, которые делают в положении стоя.
Программа фитнес-тренировки
Фитнес-упражнений на бицепс очень много, как и самих схем их использования. Поэтому программу тренировки нужно составлять в зависимости от поставленной цели. Эффективный комплекс упражнений собран в следующем примере:
- Сгибание рук на тренажере: 15 повторений.
- Работа гантелями сидя: 8 повторений.
- Поднимание гантелей поочередно на наклонной скамье: 10 повторений.
- Поднимание штанги на бицепс: 15 повторений.
- Упражнение «молот» с гантелями: 8 повторений.
- Концентрированный подъем: 10 повторений.
Упражнения следует выполнять одно за другим. Рекомендуемое количество серий — 2-3 за тренировку. В комплекс можно включать и другие эффективные упражнения, подходящие под ваши спортивные цели.
Как тренироваться — самостоятельно или с инструктором?
В тренажерном зале желательно тренироваться, опираясь на рекомендации инструктора — в первую очередь это относится к новичкам. Именно они совершают много ошибок во время выполнения упражнений на бицепс и другие группы мышц, используя для этого не те тренажеры или выбирая слишком тяжелый (легкий) вес спортивных снарядов. Поэтому те спортсмены, которые хотят добиться серьезных результатов, должны использовать в своих тренировках опыт квалифицированного тренера.
Тренировать один бицепс не имеет смысла. Красивые руки формирует не только объёмная и рельефная двуглавая мышца, но также трицепс и мускулатура предплечья. Нужно максимально разнообразить перечень своих упражнений, чтобы придать рукам действительно впечатляющий вид. И тут помощь тренера будет очень кстати.
