- Особенности 5-минутной тренировки для поклонниц ЗОЖ
- Упражнения фитнес-программы для нижней части тела
- Фитнес-упражнения для укрепления мышц корпуса
- Тренировки для похудения на верхнюю часть тела
Желание иметь красивую фигуру заставляют девушек задуматься о занятиях фитнесом. Но ввиду большой занятости и отсутствии необходимого свободного времени на посещение фитнес-клубов, последовательницам ЗОЖ приходится искать различные выходы из данной ситуации. Одной из таких альтернатив становятся домашние тренировки для похудения, построенные по схеме интервального тренинга.
Особенности 5-минутной тренировки для поклонниц ЗОЖ
Принцип тренировки заключается в выполнении упражнения в течение пяти минут, при этом первые 30 секунд даётся интенсивная кардионагрузка (прыжки, бег на месте), а в остальное время выполняется основное выбранное движение. На первых этапах достаточно делать три упражнения, со временем их количество можно увеличивать, усиливая нагрузку. Тренировка проводится каждый день.
Упражнения фитнес-программы для нижней части тела
Фитнес-программа разделяется на три основные части, среди которых выбираются занятия на свой вкус. Каждый блок имеет акцент на ту или иную часть тела, но также заставляет работать весь организм целиком.
- Скалолаз. Исходное положение (И. П.): упор на прямых вытянутых руках. Тело ровное, живот втянут. В процессе движения необходимо попеременно выкидывать ноги вперёд, имитируя бег с высоко поднятыми коленями. Важно выполнять это фитнес-упражнение в быстром темпе, на пределе возможных сил.
- Прыжок из приседа. И. П.: стоя на прямых, разведённых на расстояние плеч, ногах. Кисти рук расположены на затылочной части головы, локти смотрят в стороны. Присев, подпрыгнуть вверх, отталкиваясь от поверхности всей ступнёй.
- Шаг на ступеньку с выпадом. И. П.: стоя перед ступенькой или возвышением. Шаг на ступеньку правой ногой. Левая переносится вперёд, сгибаясь в колене, и удерживается в таком положении 5-10 секунд. Возвращение обратно, выпад правой ногой назад, удержание позиции и возврат в И. П.
Упражнения из этой части тренировки для похудения направлены преимущественно на формирование красивых мышц бёдер и ягодиц. Высокая скорость выполнения обеспечит сжигание излишнего жира.
Фитнес-упражнения для укрепления мышц корпуса
Для укрепления всех мышц тела и формирования крепкого мышечного каркаса требуется выполнять упражнения фитнес-программы, включающие в работу пресс и спину.
- Планка с поворотом. Упражнение начинается с положения планки в упоре на прямых руках. Вес тела переносится на правую руку, корпус разворачивается вокруг своей оси, левая рука поднимается к потолку, перпендикулярно телу. Возвратным движением тело занимает исходное положение, и осуществляется разворот в другую сторону, с упором на левую руку.
- Велосипед. И. П.: лежа на спине, колени согнуты, ладони лежат на затылке. На вдохе выполняется скручивание, локоть левой руки следует дотянуть до колена правой ноги, подтягиваемой к груди. На выдохе происходит смена конечностей: локоть правой руки тянется к левому колену. В процессе выполнения упражнения важно поднимать верхнюю часть тела мышцами спины, сводя лопатки и не прижимая подбородок к груди. В противном случае вместо спинных в работу будут вовлечены мышцы шеи.
Эти движения требуют концентрации и точности выполнения. Лучше делать их медленно, чем спешить, рискуя растянуть связки резким порывом.
Тренировки для похудения на верхнюю часть тела
Эффективным упражнением из фитнеса является поднятие корпуса из положения лёжа на боку. В исходном положении тело располагается на боку на твёрдой поверхности, одна рука лежит на талии, вторая — перед корпусом. Ноги плотно сжаты. Верхняя часть тела приподнимается вверх, по возможности, без помощи руки, затем осторожно и постепенно возвращается в стартовое положение. Усилить эффект фитнес упражнения можно следующими способами:
- рука на затылке, одновременно со сгибом корпуса вверх движется нога;
- одна нога поднята постоянно, в процессе движения верхней части тела вторая нога тоже поднимается;
- обе ноги поднимаются одновременно с плечами.
Ещё одним упражнением, включаемым в интенсивную тренировку для похудения, являются следующие отжимания. В исходном положении упираетесь ладонями и ступнями в пол. Отжимания производятся при помощи сгибания локтей в стороны, и осторожного возвращения обратно.
Представленная фитнес-программа включает в себя ещё одно эффективное упражнение — классические отжимания. Выполняются из упора лёжа. На первых этапах девушкам допустимо делать отжимания с колен. Важно следить за тем, чтобы локти сгибались назад, а не в стороны, для воздействия на нужные группы мышц.
Для первоначального выполнения комплекса по фитнесу достаточно выбрать три любых упражнения. Но не следует останавливаться только на них — с привыканием тела к нагрузке можно постепенно включать в тренинг большее количество движений, усложняя упражнения или используя отягощения. Вполне возможно, что в первый раз не удастся сделать какое-либо упражнение на протяжении всех четырёх с половиной минут. Но не стоит забрасывать занятия, со временем тело привыкнет, и нагрузка покажется легкой.
