Растяжка или стретчинг — обязательная составляющая любой тренировки, обеспечивающая гибкость, правильную осанку и хорошее самочувствие. Она способствует укреплению и удлинению мышц, является отличной профилактикой травм. Поскольку стретчинг сильно расслабляет мышцы, то целесообразно данный комплекс упражнений выполнять в конце занятий фитнесом.
Зачем нужен стретчинг после занятий фитнесом
Интенсивный тренинг очень часто приводит к кислородному голоданию мышц. Находясь в стадии глубокого переутомления, они могут стать причиной ощутимого болевого синдрома. Помочь реконструкции мышечных тканей можно с помощью растяжки — комплекса упражнений, направленных на равномерное распределение кровотока и быстрое удаление продуктов распада.
Силовой тренинг также способствует сокращению (укорочению) мышц. В таком состоянии они могут находиться в течение еще нескольких суток после фитнес-тренировки. Стретчинг призван ускорить процесс восстановления мышечных тканей.
Его польза для организма безусловна:
- нормализует артериальное давление и уменьшает частоту сокращений сердца;
- избавляет от болевого синдрома в спине;
- исправляет осанку, выпрямляет позвоночник;
- повышает выносливость и улучшает общее состояние здоровья;
- способствует формированию красивого рельефа мышц, что особенно важно бодибилдерам;
- укрепляет суставы и связки, снижает риск развития суставных патологий (солевые отложения, артриты, артрозы и т.п.);
- при травмировании способствует быстрой регенерации мышечной ткани;
- снимает избыточный тонус, ощутимо расслабляет тело.
Стретчинг после фитнес-занятий делает мышцы более эластичными, снижая тем самым риск травматизма и активизируя рост новых мышечных волокон.
Правила растяжки
Продолжительность растяжки обычно составляет 10-15 минут. При ограничении фитнеса во времени, стретчинг можно сократить до 5 минут, но не меньше. При таком подходе важно проработать именно те мышечные группы, которые были напряжены больше всего.
Если тренировка проходила в очень интенсивном темпе, для начала требуется восстановление пульса. Пошагайте на месте, делая глубокие вдохи и выдохи, и только после этого приступайте к стретчингу.
Чтобы достичь желаемого результата, повысить эффективность занятий фитнесом и не навредить здоровью, стоит соблюдать определенные правила при выполнении растяжки после тренировки:
- Статичность.
Упражнения с удержанием позы, выполненные после основных элементов, помогут сохранить и увеличить гибкость, а также снять болезненность мышц. Движения должны быть плавными и мягкими, без давления на рабочую мышцу. Ощутив легкие болевые ощущения, задержите позу на некоторое время (обычно достаточно полминуты).
- Дыхание.
Качественно расслабиться поможет глубокое неспешное дыхание. Следите за тем, как вы дышите на протяжении всего комплекса.
- Прямая спина.
Не округляйте спину, выполняя, например, наклоны к ногам. Попытки рывком достать до нижних конечностей или резкое вытягивание головы вниз угрожает травмой позвоночника.
- Вспомогательное оборудование.
Хорошим подспорьем станут специальные приспособления: стулья, ремни, ленты, эспандер, полотенца. Они облегчат выполнение отдельных элементов и повысят эффективность тренировки.
- Отказ от работы в паре.
Во избежание случайного растяжения связок и повреждения суставов не стоит заниматься стретчингом с партнером.
- Постепенность.
Не растягивайте мышцы через силу, дайте им полностью расслабиться. Вам должно быть комфортно при выполнении элементов.
Не стремитесь к мгновенному результату, двигайтесь к цели постепенно. Увидеть ошибки и недочеты поможет зеркало: выполняйте упражнения, контролируя собственное отражение.
Базовый комплекс упражнений
Рассмотрим наиболее популярные варианты упражнений для растяжки каждой группы мышц и связок тела:
- Шея.
Основной элемент — медленные наклоны головы в разные стороны из положения стоя. Важно опустить голову вниз максимально, касаясь подбородком груди. При запрокидывании следует попытаться дотронуться затылком до спины. Наклоны вправо/влево можно выполнять при помощи рук. При этом ухом необходимо коснуться плеча. Движения отрабатывается в течение 20 секунд. Завершаются круговыми вращениями головы.
- Грудь.
Потребуется спортивный инвентарь: брусья или шведская стенка. Рекомендуется повернуться лицом к планке и упереться руками. Тело опускать медленно, пока не почувствуется легкая болезненность в мышцах. Задержаться на 30 секунд. Важно контролировать скорость выполнения, чтобы избежать повреждения связок.
- Плечи.
Движения выполняются при отсутствии проблем с позвоночником. Комплекс включает в себя сразу несколько упражнений:
- одна рука заводится за голову, другая за спину, кисти скрепляются в замок — выдержать позу несколько секунд, повторить на другую сторону;
- встать, упершись руками в стену и отставив как можно дальше ноги, голову опустить вниз, максимально прогнув спину.
- Верхние конечности.
Руку упереть в стену, корпус поворачивать в противоположном направлении до ощущения напряжения в мышцах. Положение сохранять на протяжении 30 секунд, после чего повторить его для другой стороны. Подойдет любой вариант опоры.
- Пресс.
Данная группа мышц нуждается в стретчинге больше всего. Нужно лечь на живот, расположив верхние конечности как при отжимании. Таз оставить на полу, а тело выгнуть. Положение сохранить на 20 секунд.
- Бедра и ягодицы.
Для того чтобы растянуть область бедер и ягодиц, потребуется встать прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Одну ногу согнуть в колене, вторую максимально отставить в сторону. Повторить на обе стороны.
- Спина.
Для верхнего отдела позвоночника достаточно выгнуть грудь, максимально отводя таз назад. Руки и подбородок вытянуть вперед. При правильном выполнении напряжение возникнет в области лопаток.
Для поясничного отдела подойдет аналогичный элемент, только прогибать тело следует в области таза. Ягодицы нужно отвести назад, контролируя, чтобы колени оставались прямыми. Корпус наклонить вниз, руками коснуться пола. Самыми эффективными считаются наклоны с прямой спиной. Именно в таком положении можно добиться максимального мышечного растяжения.
- Ноги.
Для растяжения нижних конечностей подходят упражнения нескольких видов:
- исходное положение — лежа, прижав спину к полу: одну конечность согнуть в колене и медленно подтянуть к груди, повторить с обеих сторон;
- позиция та же, обе ноги поднять под прямым углом, а поясницу максимально прижать к полу;
- из положения стоя — ноги поочередно согнуть в колене, голень обхватить руками и притянуть к ягодицам.
Не менее полезным считается и шпагат, но он рекомендован только тем, кто имеет соответствующую физическую подготовку.
После выполнения указанного комплекса желательно повисеть на турнике. Это станет отличной разгрузкой для позвоночника и дополнительно растянет все основные группы мышц.
Растяжка после тренировки — лучший способ снятия усталости и болевых ощущений в мышцах. Не забывайте про разумное соблюдение меры: если при выполнении упражнений появилась боль или жжение в мышцах — уменьшите нагрузку. Регулярные растяжки помогают повысить эффективность занятий фитнесом, улучшить координацию и добиться исключительной гибкости тела.
