Турник и брусья не зря используются на школьных занятиях физкультурой, ведь эти снаряды помогают добиться предельной концентрации и высокой результативности. Тренироваться на перекладине можно даже детям старше 4 лет, поэтому такие занятия можно устраивать для всей семьи. Упражнения, выполняемые на шведской стенке, достаточно разнообразны, чтобы из них можно было составить сбалансированную программу для всех групп мышц.
Основы фитнес-тренировок на турнике
Заниматься на шведской стенке, перекладине или брусьях можно дома, в тренажерном зале или на спортивной площадке, все зависит от ваших возможностей и желаний. Чтобы результат занятий не разочаровал вас, фитнес-тренировки должны быть комплексными, охватывая как можно больше групп мускулов. Не менее важно тренироваться регулярно, не пропуская занятия без уважительной причины.
Составляя план тренировок, следует отдавать предпочтение систематическим упражнениям, обеспечивающим равномерную нагрузку на разные части тела. Именно они наиболее эффективно укрепляют мышцы, улучшают осанку, повышают силу и выносливость. Чтобы занятия не принесли еще и вред, нужно строго придерживаться правильной техники.
Надежный хват — первое, что нужно выучить в начале тренировок. Если вы используете стандартную постановку рук, убедитесь, что видите их тыльную сторону, а большие пальцы направлены вперед. В таком положении лучше всего выполнять фитнес-упражнения, в основе которых лежит вис. Если вы предпочитаете обратный хват, поверните большие пальцы к себе. Это повысит эффективность подтягиваний, помогая справиться с силовой нагрузкой.
Упражнения на перекладине
Правильно составив комплекс фитнес-упражнений на турнике, вы успешно натренируете все группы мышц, сделаете фигуру красивой и гармоничной. Всегда полезно поработать над рельефом брюшного пресса, выполняя различные подъемы ног. Типичный пример: повисните на перекладине вертикально, поднимите выпрямленные ноги до горизонтального уровня и верните в первоначальное положение. Повторите несколько раз.
Все упражнения, выполняемые на турнике, повышают силу рук, но некоторые делают это особенно эффективно. Чтобы дополнительно проработать верхние конечности, делайте подтягивания на одной руке. Вторую руку при этом нужно положить на конечность, которая держится за перекладину. Не менее эффективно опускание на одной руке, при котором движение вверх осуществляется усилием двух конечностей. Достигнув верхней точки, опустите одну руку, повисите несколько мгновений и направьте тело вниз.
Если обычного повышения силы вам недостаточно, улучшите рельеф рук при помощи отдельной проработки бицепса и трицепса. Двуглавая мышца плеча укрепляется следующим образом:
- возьмитесь за турник обратным хватом, вплотную сдвинув ладони;
- прогните позвоночник, взгляд направьте на запястья;
- подтянитесь, отодвигая плечи назад и сводя лопатки;
- в верхней точке усильте прогиб в спине и коснитесь снаряда нижними ребрами.
Тренировка с акцентом на трехглавую мышцу плеча происходит немного иначе. Исходное положение: ладони на перекладине стандартным хватом, одна рука перекрывает другую. Поднимите тело к турнику, отклоняя голову вправо. Во время следующего повторения наклоните голову влево, а после завершения подхода смените положение рук.
Завершая тренировку проработкой плеч, повисните на турнике обратным хватом. Ладони необходимо разместить на небольшом расстоянии друг от друга. Прогнув спину, поднимите туловище над перекладиной таким образом, чтобы коснуться ее нижней частью грудной клетки.
Достижение определенных целей
При помощи фитнес-тренировок на турнике можно значительно укрепить спину и улучшить осанку. На оздоровление позвоночника направлен отдельный тренировочный комплекс, в основе которого лежит вис на перекладине. Чтобы расслабить мускулатуру и немного растянуть позвоночник, висите на турнике несколько раз в день, уделяя этому занятию по 15-20 секунд.
Для здоровья спины очень полезен так называемый полувис. Он тоже способствует расслаблению мышц, только с акцентом на грудной отдел. Полувис выполняется в следующем порядке:
- положите руки на перекладину обычным хватом;
- оставьте ноги на полу, но перенесите вес на верхнюю часть тела;
- задержитесь в принятом положении на несколько секунд.
Регулярно выполняя специальные фитнес-упражнения на турнике, можно стать выше ростом. Для решения этой задачи предназначены особые программы, основанные на модифицированных подтягиваниях. Самый простой вариант: подтянитесь не до конца и резко опуститесь вниз. Также полезно делать различные вращения, вис на руках и с опорой на туловище.
Лучшие фитнес-упражнения на брусьях
Брусья можно использовать отдельно или в качестве дополнения к занятиям на перекладине. Правильно спланированные фитнес-тренировки на брусьях помогут заполучить гармонично развитую фигуру с рельефной мускулатурой. Например, мышцы брюшного пресса прорабатываются по следующей схеме:
- возьмитесь за снаряд, повернувшись к нему спиной;
- согните руки в локтях, ноги выпрямите и повисните вертикально;
- согните колени;
- медленно поднимите и опустите таз.
Ряд упражнений на брусьях направлен на укрепление груди. Лучшим из них считаются отжимания на широко установленных снарядах. Во время их выполнения нужно проделать такие шаги:
- примите стандартную позицию для занятий на брусьях;
- согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед;
- в процессе движения вниз разведите локти как можно шире.
Добавить фигуре немного рельефа можно при помощи особого фитнес-упражнения для двуглавой мышцы плеча. Приняв классическую стартовую позицию, медленно двигайтесь вниз. Достигнув нижней точки, согните локти под углом в 90 градусов. Вернувшись в первоначальное положение, полностью выпрямите руки. Для усиления результата используйте специализированные утяжелители, прикрепляя их к талии.
