Тренировки Табата — это сравнительно молодой вид тренинга, но уже пользующийся большой популярностью среди любителей фитнеса. Популярность Табата-тренировок объясняется их доступностью, малой продолжительностью и высокой эффективностью в плане похудения. Упражнения для Табата-тренировок заимствуются из различных фитнес-программ. Секрет эффективности кроется не в выборе упражнений, а в особом способе организации занятия.
Фитнес-тренировки по протоколу Табата
Табата-тренировки отличаются рекордно короткой продолжительностью. Она составляет всего четыре минуты (плюс заминка и разминка). Но для большей эффективности тренировку можно удлинить, повторив 4-минутный интервал несколько раз. Максимально допустимая продолжительность Табата-тренинга не может превышать 30 минут. Если тренироваться дольше, это негативно отражается на здоровье и самочувствии.
Несмотря на малую продолжительность, фитнес-тренировки Табата демонстрируют высокую эффективность, особенно в плане похудения и улучшения выносливости. Причина — высокая интенсивность нагрузки. За отведенное время тренирующийся должен повторить упражнение максимально возможное количество раз.
Табата-тренинги построены по интервальному принципу. Структура каждого занятия включает интервалы интенсивной работы длительностью 20 секунд и интервалы отдыха длительностью 10 секунд. Эти интервалы чередуются на протяжении всего занятия. Двадцатисекундный интервал нужно отрабатывать на максимальной скорости — это залог эффективности методики.
Изначально протокол Табата был разработан для спортсменов, но сегодня он повсеместно используется в фитнесе, чаще всего с целью похудения. Высокоинтенсивные Табата-тренировки ощутимо ускоряют обмен веществ и заставляют организм активно расходовать калории. Чтобы добиться выраженного эффекта, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю.
Такой способ тренировки особенно полезен для продвинутых тренирующихся, которые ищут более действенную замену стандартным аэробным нагрузкам. Что касается новичков, их уровень выносливости может оказаться недостаточным для такой высокоинтенсивной нагрузки. Не каждому новичку под силу отработать несколько 20-секундных интервалов на предельной скорости. Кстати, 10-секундные интервалы отдыха не подразумевают полную пассивность: нужно продолжать двигаться — ходить, выполнить махи руками, совершать другие движения в низком темпе.
Выбор упражнений для Табата-тренировки
Для фитнес-тренировок по протоколу Табата подходят любые упражнения. Они могут быть взяты из силового фитнеса, аэробики, плиометрики, кроссфита и т. д. Главное, чтобы выбранное упражнение было достаточно простым для выполнения на высокой скорости. Желательно также, чтобы оно вовлекало в работу одновременно большое количество мышц для комплексной проработки мускулатуры и максимального повышения энергозатрат.
В упражнениях Табата-тренинга могут использоваться отягощения и другие спортивные снаряды и тренажеры: фитбол, степ-платформа, скакалка, бодибар, медбол, велотренажер и т. д. В комплекс упражнений для Табата-тренировки можно включить:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания на турнике;
- выпады;
- скручивания;
- подъемы ног;
- выпрыгивания из приседа;
- берпи (бурпи);
- прыжки со скакалкой;
- вращение педалей велотренажера.
За четыре минуты тренировки связка 20 секунд работы/10 секунд отдыха повторяется 8 раз (8 подходов). В принципе, одно и то же упражнение может использоваться во всех восьми подходах 4-минутного цикла. Но это не лучший вариант. Чтобы дать телу максимально разнообразную нагрузку, рекомендуется в восьми подходах выполнять разные виды упражнений. Если они заимствуются из силового фитнеса, нужно составить комплекс упражнений таким образом, чтобы в нем присутствовали нагрузки для всех частей тела — для спины, ног, ягодиц, груди, рук и пресса.
Примерный комплекс упражнений для Табата-тренировки
Итак, в восьми подходах 4-минутной Табата-тренировки могут быть использованы 8 упражнений. Следовательно, в комплексе упражнений должно быть восемь позиций. Эти позиции могут быть следующими:
- Приседания.
Развести стопы на ширину плеч, руки опустить на пояс или вытянуть вдоль боков. Плавно присесть, согнув колени до прямого угла. С выдохом разогнуть ноги и подняться в исходное положение. Пятки держать прижатыми к полу на протяжении всего подхода.
- Отжимания.
Встать в упор лежа, чтобы тело было вытянуто в линию и опиралось на носки ног и прямые руки. На вдохе, согнув локти, приблизить грудь к полу. На выдохе, приложив мощное усилие, выжать тело вверх. Новички могут отжиматься с колен или от высокой опоры.
- Скручивания.
Лечь на спину, поставить стопы на пол, руки завести за голову. Поднять верхнюю часть тела до лопаток включительно и скручивающим движением притянуть к ногам.
- Выпады.
Из исходного положения стоя, ноги на ширине плеч сделать широкий шаг вперед и присесть. Шагнувшая нога должна согнуться до прямого угла. Нога, отставленная назад, стоит на носке и провисает коленом к полу. Оттолкнувшись «передней» ногой, подняться и выпрямиться. Повторить упражнение с другой ноги.
- Обратные отжимания.
Присесть на стул, опереться на него руками и сдвинуть таз вперед, чтобы туловище зависло перед стулом на выпрямленных руках. Ноги можно закинуть на другой стул или вытянуть вперед и поставить на пятки. Согнуть локти и опустить туловище вниз. Сгибать руки, пока плечи не станут параллельны полу. Затем вытолкнуть тело вверх, вернувшись в исходное положение.
- Подъемы таза.
Лечь на спину, согнуть ноги, поставить стопы на пол. Оторвать таз от пола и высоко поднять. Туловище и ноги должны вытянуться в одну линию от шеи до колен. Вернуть таз на пол.
- Упражнение «супермен».
Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно поднять над полом голову, плечевой пояс, руки и прямые ноги.
- Скручивания с поворотом.
В положении лежа на спине согнуть ноги и поставить на пол. Руки завести за голову, локти направить в стороны. Поднимать корпус и тянуться локтем к разноименному колену. Чередовать стороны.
В начале фитнес-тренировки обязательно выполняется разминка. Завершается занятие упражнениями на растяжку. Чтобы было удобно отмерять временные интервалы, можно скачать из интернета специальное приложение — табата-таймер.
