В современном фитнесе интервальные техники пользуются все большей популярностью. Объясняется этот факт очень просто: стандартные упражнения, выполняемые в технике чередования периодов максимальной и умеренной нагрузки, на практике оказываются более результативными, чем работа по классической схеме монотонных повторений. Протокол Табата, который носит имя своего создателя (японца по происхождению и ученого по профессии — Изуми Табата), является одной из наиболее эффективных интервальных техник фитнес-тренировок.
Преимущества протокола Табата и противопоказания к таким занятиям фитнесом
Основное преимущество фитнес-тренировок, проводимых по протоколу Табата, — это их чрезвычайная эффективность как в процессе укрепления мускулатуры, так и в борьбе с лишними килограммами. Достигается такой эффект за счет грамотной организации работы, которая предполагает чередование 20-секундного высокоинтенсивного интервала с 10-секундным периодом работы в умеренном темпе. Чередовать таким образом интервалы необходимо в течение 4 минут. Каждые 4 минуты считаются одним подходом, а всего их в одном занятии фитнесом должно быть 8. Между подходами можно отдыхать не более минуты. Суммируя продолжительность всех высокоинтенсивных периодов, становится очевидным тот факт, что человек достаточно длительное время работает на пределе физических возможностей, что при стандартной организации тренировок оказалось бы невозможным.
Еще одним важным преимуществом фитнес-тренировок по протоколу Табата является возможность совмещать их со многими другими направлениями и техниками, например, силовым тренингом с утяжелителями.
Если подробнее говорить о пользе выполнения упражнений по протоколу Табата, то можно выделить такие положительные изменения в теле, возникающие в результате регулярной работы:
- тренируются и увеличиваются в объёме основные группы мышц;
- уменьшаются объёмы бедер и формируется изящная талия;
- укрепляются мышцы пресса и проявляется их рельеф;
- становятся менее заметными первые признаки целлюлита;
- ускоряется метаболизм;
- повышается выносливость организма и увеличивается его сила;
- улучшается физическая форма.
К недостаткам занятий фитнесом, проводимых по протоколу Табата, можно отнести следующие их особенности:
- протокол Табата рассчитан на людей с достаточным уровнем физподготовки, поэтому новичкам может быть сложно работать в таком интенсивном режиме;
- в течение всего периода выполнения упражнений суставы, связки и мышечные волокна испытывают колоссальную нагрузку, поэтому протокол Табата считается достаточно травмоопасным направлением фитнеса;
- по причине все той же высокой интенсивности нагрузок фитнес-тренировки имеют целый ряд противопоказаний, к которым относятся гипертония, варикоз и другие заболевания сердца и сосудов, а также дыхательного и опорно-двигательного аппарата.
Комплекс упражнений по протоколу Табата для разного уровня физподготовки
Тренироваться по протоколу Табата можно, используя одну из следующих схем:
- выполнение одного сложного базового упражнения в течение 4 минут с интервалами 20/10. Количество 4-минутных подходов может быть от 5 до 8;
- 4-минутное выполнение разных тренировочных движений высокой и умеренной интенсивности;
- попеременное выполнение двух упражнений продолжительностью 4 минуты и отдыхом между подходами в течение минуты.
Тренировка по протоколу Табата для новичков может выглядеть следующим образом:
- Разминка.
- Основная часть, состоящая из 5-8 подходов. В каждом подходе нужно делать классические приседания, стандартные отжимание от пола, «Велосипед» нижними конечностями, поочередные выпады. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 20 секунд, работая с максимальной отдачей, а затем следует отдыхать 10 секунд.
- Заминка.
Занятие фитнесом по протоколу Табата для людей с достаточным уровнем натренированности может включать в себя:
- Разминку.
- Основной комплекс упражнений, состоящий из глубоких приседаний, выпадов вперед с чередованием нижних конечностей, скручиваний, обратных и стандартных отжиманий, бега на месте с высоким поднятием коленей, планки с упором на предплечья или ладони.
- Заминку.
В течение разминки нужно качественно проработать суставы и простимулировать кровообращение легкими кардионагрузками, а также можно выполнить вращения головой, конечностями и тазом, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса. От качества выполнения разминки во многом зависит результативность всей последующей фитнес-тренировки.
Правила Табата и рекомендации по организации фитнес-тренировок
Поскольку протокол Табата является травмоопасной техникой, при проведении тренингов чрезвычайно важно придерживаться правил, которые обеспечат как безопасность, так и продуктивность работы:
- выполняя каждое упражнение, нужно выкладываться по максимуму и стараться сделать как можно больше повторений за 4 минуты, строго соблюдая правильную технику каждого тренировочного движения;
- для усиления нагрузки можно увеличивать количество повторов и подходов упражнений, а также пользоваться различными утяжелителями;
- использование секундомера или таймера чрезвычайно облегчает процесс контроля продолжительности периодов активной работы и отдыха, поскольку нет необходимости отвлекаться на часы, а можно полностью сосредоточиться на технике выполнения упражнений;
- тренироваться желательно на улице или в помещении с максимально возможной вентиляцией. Только так можно удовлетворить потребность организма в большом количестве кислорода, возникающую во время занятия фитнесом;
- следует соблюдать правильную технику дыхания, вдыхая через нос в начале выполнения тренировочного движения и выдыхая ртом на пике нагрузки. Кроме того, следует избегать задержки дыхательного цикла во время занятия фитнесом, чтобы не вызвать кислородное голодание в организме;
- в период отдыха между подходами нужно не сидеть, а двигаться, например, ходить по комнате мелкими шагами.
