Комплекс упражнений с гантелями для проработки бицепсов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Прокачка бицепса является одной из самых главных задач, которую ставят перед собой начинающие бодибилдеры. Существуют специальные тренажеры для этих целей, однако упражнения на бицепс со свободным весом являются эффективнее и удобнее, так как выполнять их можно даже в домашних условиях.

Особенности физической нагрузки на бицепс

Бицепс относится к мышцам плечевого пояса и состоит из двух головок: длинной и короткой, которые располагаются в наружной и внутренней частях рук соответственно. Главная задача этой мышцы — обеспечить сгибание руки в локтевом суставе, поэтому все упражнения, направленные на развитие бицепса, включают именно это движение. Разница состоит лишь в начальном положении туловища и рук, хвате отягощений и траектории движений.

Сначала может показаться, что упражнения на бицепс очень просты и не требуют дополнительных разъяснений. Однако существуют определенные правила их выполнения, нарушение которых приведет к снижению эффективности физической нагрузки.

Рекомендации по тренировке бицепсов с гантелями:

  • Очень важным во время выполнения упражнений на бицепс является постоянство статичной позы. Это значит, что все тело должно быть обездвижено, работают только предплечья и локтевые суставы, а физическая нагрузка приходится только на бицепсы.
  • Главный секрет эффективности тренировки на бицепс — это не вес отягощений и количество повторений, а правильно выполненная техника. Сгибать руки нужно очень медленно, избегая их отклонений в стороны и резких движений. Только таким образом мышцы получат максимально возможную нагрузку.
  • В качестве дополнительно работающих также выступают мышцы предплечья, с помощью которых и удерживаются гантели в руках.
  • Сгибание рук в локтях — эффективное упражнение на бицепс, выполнять которое можно одновременно обеими руками или поочередно. Второй вариант более приемлем, ведь таким образом можно полностью сконцентрироваться на проработке одной мышцы, хотя и придется потратить на это вдвое больше времени.
  • Количество подходов, повторений и вес отягощений напрямую зависят от поставленных вами целей. Если вы просто хотите подтянуть руки и сделать их рельефнее, достаточно использовать средний для вас вес отягощений и выполнять около 5 подходов по 25 повторений. Если же ваша цель — объёмные бицепсы, то следует брать максимально возможный для вас вес отягощений и делать по 10 повторов в 3 подхода.
  • Тренировка бицепса часто предусматривает использование гимнастической скамьи, но если проходит она в домашних условиях, то допустимо сидеть и на фитболе, при этом увеличится физическая нагрузка на некоторые другие мышцы тела.
  • Темпы наращивания мышечной массы в области бицепса определяются не только интенсивностью и качеством тренировок, но также и генетическими факторами, поэтому в данном случае при составлении программы должен учитываться индивидуальный подход.
  • Обязательно делайте тренировки разнообразными. Даже самые эффективные упражнения не стоит выполнять изо дня в день, ведь мышцы привыкают к одинаковому воздействию и перестают адекватно на него отвечать.
  • Не стоит совместно тренировать бицепсы и трицепсы, лучше объединяйте в одной тренировке упражнения на мышцы спины и бицепсы, мышцы груди и трицепсы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Эффективные упражнения на бицепсы с гантелями

Эффективные упражнения на бицепсы с гантелями

Описанные ниже эффективные упражнения на бицепсы предусматривают использование гимнастической скамьи и гантелей, которые являются несменными атрибутами любого спортзала. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете заменить скамью на фитбол или обычный стул, что несколько снизит удобство упражнений, но практически не отразится на их эффективности. Гантели все-таки придется приобрести и желательно не одну пару, так как во время тренировок вы добьетесь определенного прогресса, и нагрузку нужно будет увеличивать.

Лучшие фитнес-элементы на бицепсы с гантелями:

  1. Данное упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя; первый вариант считается более эффективным. Примите начальное положение: возьмите в руки гантели обратным хватом и прижмите локти к туловищу. Сделайте выдох и согните руку, приблизив гантель к плечу, на вдохе разогните ее, опустив вниз. Руку нужно держать в постоянном напряжении и движения совершать исключительно предплечьем. Сгибать можно обе руки сразу или попеременно; второй вариант требует большего количества времени, но работает лучше.
  2. Следующее упражнение также можно выполнять из двух начальных положений, попеременно или одновременно сгибая руки. Разница с прошлым упражнением состоит лишь в том, что держать гантели нужно хватом «молоток» — таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели размещались вертикально и параллельно друг другу.
  3. Это упражнение является самым результативным, оно изолированно нагружает бицепс и помогает в формировании рельефа мышцы. Сядьте на край фитбола или стула, ноги расставьте так, чтобы между ними свободно двигалась ваша рука с гантелью. Предплечьем свободной руки упритесь в одно колено, руку с гантелью поставьте локтем на другое колено и хорошо зафиксируйте. Выполняйте разгибания и сгибания руки, опуская гантель практически до пола.
  4. Если вы занимаетесь в спортзале, используйте скамью Скотта — на ней вы сможете выполнять сгибания рук, держа гантели обратным хватом или хватом «молот».
  5. Данное упражнение аналогично первому, только в этот раз руки с гантелями нужно поднимать не впереди себя, а через стороны и, предпочтительно, из положения стоя.

Упражнения, косвенно воздействующие на бицепс

Упражнения, косвенно воздействующие на бицепс

Помимо упражнений, направленных на проработку именно бицепсов, существует еще множество других, которые оказывают на эти мышцы второстепенное воздействие, среди них:

  • Подтягивания на перекладине. Это упражнение в основном прорабатывает мышцы спины, но также задействует плечи и предплечья, особенно если подтягивания выполняются узким хватом.
  • Тяга верхнего блока за голову.
  • Вертикальная тяга.
  • Передняя плечевая протяжка; выполняемая с грифом.

Кроме того, существует еще множество тренажеров и вариаций выполнения упражнений, в которых бицепсы задействованы изолированно или второстепенно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.02.2018 12:22, обновлено 13.12.2019 13:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Тренировка рук: фитнес-комплексы для бицепса и трицепса
Мускулистые руки – важный элемент атлетического телосложения. Как правильно тренировать руки? Какие упражнения стимулируют рост бицепсов и трицепсов?
Как накачать бицепс в домашних условиях – фитнес советы
Хотите накачать рельефный бицепс? Сделать это можно и в домашних условиях, используя простой спортивный инвентарь и соблюдая несложные правила.
Тренировка бицепсов: заблуждения и правда
Большой бицепс уже давно стал символом силы и мужества. Вместе с тем тренинг двуглавой мышцы обрастает все большим количеством мифов и секретов.
Как накачать бицепс гантелями: секреты фитнеса
Статья раскрывает особенности тренировки на бицепс. Приводятся примеры упражнений, формирующих объемные и рельефные мускулы.
Техника упражнений на бицепс бедра: фитнес-советы
Хотите обладать атлетичной фигурой? Не забывайте про тренировки ног. Правильный фитнес-подход позволит добиться отличных результатов в прокачке бицепса бедра.
Упражнения на бицепс: фитнес для новичков и профи
Хотите иметь мускулистые и рельефные мышцы бицепса? В статье приводятся доступные упражнения и даются рекомендации по проведению тренировок дома и в спортзале.