Прокачка бицепса является одной из самых главных задач, которую ставят перед собой начинающие бодибилдеры. Существуют специальные тренажеры для этих целей, однако упражнения на бицепс со свободным весом являются эффективнее и удобнее, так как выполнять их можно даже в домашних условиях.
Особенности физической нагрузки на бицепс
Бицепс относится к мышцам плечевого пояса и состоит из двух головок: длинной и короткой, которые располагаются в наружной и внутренней частях рук соответственно. Главная задача этой мышцы — обеспечить сгибание руки в локтевом суставе, поэтому все упражнения, направленные на развитие бицепса, включают именно это движение. Разница состоит лишь в начальном положении туловища и рук, хвате отягощений и траектории движений.
Сначала может показаться, что упражнения на бицепс очень просты и не требуют дополнительных разъяснений. Однако существуют определенные правила их выполнения, нарушение которых приведет к снижению эффективности физической нагрузки.
Рекомендации по тренировке бицепсов с гантелями:
- Очень важным во время выполнения упражнений на бицепс является постоянство статичной позы. Это значит, что все тело должно быть обездвижено, работают только предплечья и локтевые суставы, а физическая нагрузка приходится только на бицепсы.
- Главный секрет эффективности тренировки на бицепс — это не вес отягощений и количество повторений, а правильно выполненная техника. Сгибать руки нужно очень медленно, избегая их отклонений в стороны и резких движений. Только таким образом мышцы получат максимально возможную нагрузку.
- В качестве дополнительно работающих также выступают мышцы предплечья, с помощью которых и удерживаются гантели в руках.
- Сгибание рук в локтях — эффективное упражнение на бицепс, выполнять которое можно одновременно обеими руками или поочередно. Второй вариант более приемлем, ведь таким образом можно полностью сконцентрироваться на проработке одной мышцы, хотя и придется потратить на это вдвое больше времени.
- Количество подходов, повторений и вес отягощений напрямую зависят от поставленных вами целей. Если вы просто хотите подтянуть руки и сделать их рельефнее, достаточно использовать средний для вас вес отягощений и выполнять около 5 подходов по 25 повторений. Если же ваша цель — объёмные бицепсы, то следует брать максимально возможный для вас вес отягощений и делать по 10 повторов в 3 подхода.
- Тренировка бицепса часто предусматривает использование гимнастической скамьи, но если проходит она в домашних условиях, то допустимо сидеть и на фитболе, при этом увеличится физическая нагрузка на некоторые другие мышцы тела.
- Темпы наращивания мышечной массы в области бицепса определяются не только интенсивностью и качеством тренировок, но также и генетическими факторами, поэтому в данном случае при составлении программы должен учитываться индивидуальный подход.
- Обязательно делайте тренировки разнообразными. Даже самые эффективные упражнения не стоит выполнять изо дня в день, ведь мышцы привыкают к одинаковому воздействию и перестают адекватно на него отвечать.
- Не стоит совместно тренировать бицепсы и трицепсы, лучше объединяйте в одной тренировке упражнения на мышцы спины и бицепсы, мышцы груди и трицепсы.
Эффективные упражнения на бицепсы с гантелями
Описанные ниже эффективные упражнения на бицепсы предусматривают использование гимнастической скамьи и гантелей, которые являются несменными атрибутами любого спортзала. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете заменить скамью на фитбол или обычный стул, что несколько снизит удобство упражнений, но практически не отразится на их эффективности. Гантели все-таки придется приобрести и желательно не одну пару, так как во время тренировок вы добьетесь определенного прогресса, и нагрузку нужно будет увеличивать.
Лучшие фитнес-элементы на бицепсы с гантелями:
- Данное упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя; первый вариант считается более эффективным. Примите начальное положение: возьмите в руки гантели обратным хватом и прижмите локти к туловищу. Сделайте выдох и согните руку, приблизив гантель к плечу, на вдохе разогните ее, опустив вниз. Руку нужно держать в постоянном напряжении и движения совершать исключительно предплечьем. Сгибать можно обе руки сразу или попеременно; второй вариант требует большего количества времени, но работает лучше.
- Следующее упражнение также можно выполнять из двух начальных положений, попеременно или одновременно сгибая руки. Разница с прошлым упражнением состоит лишь в том, что держать гантели нужно хватом «молоток» — таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, а гантели размещались вертикально и параллельно друг другу.
- Это упражнение является самым результативным, оно изолированно нагружает бицепс и помогает в формировании рельефа мышцы. Сядьте на край фитбола или стула, ноги расставьте так, чтобы между ними свободно двигалась ваша рука с гантелью. Предплечьем свободной руки упритесь в одно колено, руку с гантелью поставьте локтем на другое колено и хорошо зафиксируйте. Выполняйте разгибания и сгибания руки, опуская гантель практически до пола.
- Если вы занимаетесь в спортзале, используйте скамью Скотта — на ней вы сможете выполнять сгибания рук, держа гантели обратным хватом или хватом «молот».
- Данное упражнение аналогично первому, только в этот раз руки с гантелями нужно поднимать не впереди себя, а через стороны и, предпочтительно, из положения стоя.
Упражнения, косвенно воздействующие на бицепс
Помимо упражнений, направленных на проработку именно бицепсов, существует еще множество других, которые оказывают на эти мышцы второстепенное воздействие, среди них:
- Подтягивания на перекладине. Это упражнение в основном прорабатывает мышцы спины, но также задействует плечи и предплечья, особенно если подтягивания выполняются узким хватом.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Вертикальная тяга.
- Передняя плечевая протяжка; выполняемая с грифом.
Кроме того, существует еще множество тренажеров и вариаций выполнения упражнений, в которых бицепсы задействованы изолированно или второстепенно.
