Задние дельты хуже задействуются в базовых упражнениях и часто отстают в развитии от средних и передних пучков. Изолирующее упражнение «Разводка гантелей в наклоне» помогает устранить этот дисбаланс.
Упражнение с гантелями для задних дельт
Задние дельты, будучи хорошо прокачанными, придают плечу шарообразную форму, если смотреть на него сбоку. Но накачать этот участок дельт — непростая задача. Его приходится дополнительно прорабатывать специальными упражнениями с гантелями и в тренажерах.
Разводка гантелей в наклоне считается лучшим специализированным упражнением для задних дельт. Его обычно выполняют в день тренировки спинных мышц и бицепсов. В плане занятия оно, как правило, стоит последним. Сначала идут базовые упражнения для спины (разные виды тяг), затем прорабатываются бицепсы, и в самом конце занятия выполняются разведения гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Разводка гантелей в наклоне относится к категории упражнений среднего уровня сложности. Оно не предполагает работу с большими весами. На начальном этапе развития мускулатуры его обычно не используют. К изолирующим упражнениям прибегают позже, когда дорабатывают отстающие мышцы и улучшают рельеф.
Работающие мышцы и суставы
Задние дельты отвечают за горизонтальное отведение рук. Если это движение совершается с наклоном корпуса вперед, оно выглядит как подъем рук через стороны. Именно этим упражнением прокачивают задние дельты. Для усиления нагрузки используют гантели. Упражнение является изолирующим. В нем участвует только один сустав — плечевой (точнее: два парных плечевых сустава). Практически вся нагрузка достается задним дельтам. В некоторой степени в работу включаются другие мышцы плечевого пояса (подостные, малые круглые) и мышцы спины (ромбовидные, трапециевидные), но, если упражнение выполняется правильно, их участие незначительно. Вспомогательные мышцы начинают активно оттягивать на себя нагрузку, если наклонное разведение гантелей выполняется небрежно, с нарушением правил. При таком подходе к работе качественно прокачать задние дельты не удастся.
Выполнение упражнения сидя
Обычно разводка гантелей в наклоне выполняется стоя. Есть и облегченная версия — в положении сидя на скамье. Торс наклоняется к бедрам. Наклониться нужно низко — фактически лечь грудью на колени, но так, чтобы дыхание оставалось свободным. Выдох делается при поднятии рук, вдох — при опускании.
Подробная техника выполнения:
- Возьмите гантели и присядьте на край скамьи. Сдвиньте колени вместе.
- Наклонитесь корпусом вперед, при этом сохраняйте спину ровной. Лягте грудью на бедра и остановитесь в этом положении. Руки свободно опущены вниз. Можете немного согнуть их в локтях, но затем в течение всего подхода угол сгиба локтей не меняйте.
- Разведите руки в стороны, подняв их на максимальную высоту. Локти должны смотреть в потолок, а после подъема рук они должны оказаться выше уровня спины. Лопатки не сводите.
- Плавно опустите руки в первоначальную позицию.
Чтобы упражнения с гантелями были эффективными, нужно не только строго соблюдать их технику выполнения, но и правильно подобрать рабочий вес гантелей. Если не получается выполнить положенное количество повторений без технических нарушений, значит — гантели слишком тяжелые. Для разводки гантелей в наклоне норма составляет 10-12 повторений в подходе. Если в конце подхода чувствуется усталость, значит, рабочий вес был достаточным. Новичкам стоит брать утяжелители весом в 2-3 кг.
Выполнение упражнения стоя
Стандартный вариант упражнения — разводка гантелей в положении стоя с наклоном корпуса под углом 45-60 градусов. Техника выполнения:
- Разведите ноги на ширину плеч и немного согните колени. Ступни расположите параллельно друг другу.
- Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Рекомендуемый угол наклона — 45-60 градусов. Не поднимайте плечи.
- Руки с гантелями вытяните к полу. Утяжелители расположите так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Чуть согните локтевые суставы и зафиксируйте угол — он должен оставаться неизменным в течение всего подхода.
- Немного приподнимите голову. Взглядом выберите точку прямо перед собой и смотрите только на нее.
- Поднимите руки через стороны, направив локти вверх. Не сближайте лопатки.
- В верхнем положении задержитесь на 2 секунды. Опустите гантели к полу.
Первое время лучше выполнять упражнение перед зеркалом. Так удобнее отслеживать правильность движений. Не стоит тренироваться, превозмогая боль. Если появились болевые ощущения, нужно дать дельтам передышку, чтобы мускулы отдохнули и восстановились.
Типичные ошибки
В этом упражнении новички обычно допускают следующие ошибки: поднимают плечи, округляют спину, сближают лопатки, задействуют локтевые суставы, выполняют движение с большой амплитудой. Такие, казалось бы, незначительные промахи могут свести на нет весь полезный эффект тренировок. Плечи нужно держать опущенными, а спину ровной. Упражнение и так сильно нагружает поясницу, а при округлении спины риск получения травмы возрастает. Спина должна все время оставаться ровной с небольшим прогибом в поясничном отделе.
Подъем плеч — еще одна частая ошибка новичков. При этом задние дельты теряют значительную часть нагрузки, так как в работу включаются мышцы спины. Начиная делать разводку в наклоне, плечи нужно опустить, а локти слегка согнуть и зафиксировать. Если не получается сохранить угол в локтях неизменным на протяжении всего подхода, возможно, стоит уменьшить вес отягощения: слишком тяжелые гантели заставляют руки сгибаться.
Руки нужно поднимать как можно выше, при этом нельзя сближать лопатки, иначе в работу включатся мышцы спины. Локти должны быть повернуты не назад, а вверх. Если корпус наклонен до параллели с полом, гантели следует поднимать до середины бедра: при увеличении амплитуды подъема начинают задействоваться совсем другие мускулы.
Упражнения с гантелями можно дополнить работой в тренажерах. Задние дельты можно прокачать, выполняя тягу на блоке к лицу и обратные разведения рук в тренажере «Бабочка».
