Упражнения с роликом для пресса: фитнес в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Упражнения с роликом — отличный и очень эффективный способ быстрой прокачки брюшного пресса. Такой вид фитнеса не потребует особых денежных трат, ведь инвентарь стоит совсем недорого, а заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях. Кроме того, фитнес-тренировки с роликом (в отличие от скручиваний) прорабатывают мускулатуру всего тела и обеспечивают подтянутую фигуру с рельефными мышцами.

Эффективность и преимущества фитнес-тренировок с роликом

Накачанные мышцы живота (пресс) — основная цель занятий с этим простым тренажером. Именно брюшная мускулатура испытывает максимальную нагрузку при выполнении специального комплекса фитнес-упражнений. Однако при совершении возвратно-поступательных движений задействуются и другие группы мышц.

Работа спинной мускулатуры и рук почти столь же интенсивна, а представительницы прекрасного пола ценят ролик за помощь в формировании упругих и объёмных ягодичных мышц. Ноги в процессе занятий работают также достаточно напряженно.

С точки зрения экономии денег, ролик — прекрасная альтернатива регулярным посещениям фитнес-клуба. Освоив несложный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения, можно очень результативно заниматься в домашних условиях. 

Учитывая, что такое простое устройство, как ролик, по эффективности превосходит набор из нескольких дорогих и громоздких тренажеров, посещения фитнес-центра вам действительно не понадобятся. Кроме того, самостоятельные тренировки для начинающих гораздо приятнее публичных занятий (дома никто не станет одаривать новичка насмешливыми взглядами и комментариями).

Базовые фитнес-упражнения с роликом 

Базовые фитнес-упражнения с роликом

Предварительная разминка — обязательное условие для любой спортивной активности. Разогретые мышцы работают с большей отдачей, а риск возможной травмы существенно снижается. В разминку входят следующие упражнения (знакомые нам еще с уроков физкультуры в школе): бег на месте, прыжки на скакалке, махи руками и ногами, приседания, повороты туловища. Начинаем с спокойного темпа и немного ускоряемся под конец разминки. На разминку необходимо выделить не меньше 15-20 минут.

Перед выполнением комплекса фитнес-упражнений с роликом особое внимание следует уделить подготовке позвоночника.

Движение вперед на половину амплитуды (с колен) — первое и самое легкое упражнение комплекса. Начинать тренировки с роликом нужно именно с него, поскольку так мышцы подготавливаются к более серьезным нагрузкам. Стоя на коленях и держа спину прямой, ролик нужно катать вперед-назад, не менее 10 раз.

  • Движение вперед на полную амплитуду выполняется по той же схеме, однако вытянуться вперед нужно как можно дальше и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд. Выполняя этот элемент фитнеса, тоже нужно следить за спиной, не допуская ее прогибов.
  • Упражнения, выполняемые из положения лежа, похожи на предыдущие. Однако упор делается на обратное направление. Надо лечь на живот и, взявшись за снаряд, тянуть его к себе до принятия позиции «на коленях». После небольшой паузы, повторить движение.
  • Сидя на корточках и расположив ролик перед собой (исходная позиция данного фитнес-упражнения), нужно двигаться вперед до полного выпрямления тела. Зафиксировавшись на несколько секунд, вернуться в первоначальное положение.
  • Для проработки косых мышц пресса подходит катание ролика в стороны из положения сидя. Ноги и спину нужно держать прямыми, толкая ролик сначала в одну, а потом в другую сторону.
  • В процессе фитнес-тренировок сложность выполняемых элементов постепенно повышается. Движение с ограничителем требует определенного уровня подготовки. Исходная позиция — стоя лицом к стене, на расстоянии, слегка превышающем рост. Наклонившись и держа ноги прямо, надо двигаться вперед до упора (стены).
  • Усложнение фитнес-упражнения с роликом — движение из положения стоя без ограничителя. Выполняется аналогично предыдущему, однако двигаться вперед нужно до касания грудью пола. После трехсекундной фиксации такой позы — вернуться в первоначальную позицию.

Особенности фитнеса с роликом и полезные рекомендации фанатам ЗОЖ

Особенности фитнеса с роликом и полезные рекомендации фанатам ЗОЖ

Фитнес-тренировки с этим снарядом имеют ряд особенностей, касающихся техники выполнения упражнений. Нагрузка на мышцы должна быть прогрессивной, то есть вначале выполняются только простые элементы. Несмотря на кажущуюся простоту комплекса, даже у натренированных поклонников ЗОЖ с непривычки болят все мышцы.

При совершении движений важно следить за положением спины. Она должна быть ровной, допускается лишь незначительное округление. Прогиб поясницы не только снижает эффективность фитнес-тренировок, но и повышает вероятность травмы.

Количество сетов и повторений зависит от уровня подготовки. Новичку достаточно десяти повторов одного движения. К более сложным упражнениям можно перейти, когда удается без проблем повторить элемент фитнеса 20 раз. Число подходов стандартное — 3-4 за тренировку.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.04.2016 17:14, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Пресс: программа тренировок для поклонников красоты и фитнеса
Сильный, рельефный брюшной пресс – необходимый элемент атлетической фигуры. Какие упражнения используют бодибилдеры, чтобы развить мускулатуру пресса?
Как быстро накачать пресс: рекомендации по занятиям фитнесом
Хотите укрепить мышцы пресса и подтянуть живот? Вам помогут фитнес-тренировки для похудения живота и укрепления мышц при их ослаблении после родов.
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Как накачать пресс в домашних условиях?
Реально ли добиться красоты пресса в домашних условиях? Как правильно составить фитнес программу, которая поможет получить требуемый результат?
«Флаг Дракона» — крутое упражнение на пресс
«Флаг Дракона» - уникальное фитнес-упражнение на формирование красивого пресса. Эта система тренировок рассчитана на 6 недель.
Как накачать мышцы пресса
Подтянутый живот – символ стройности и красивого тела. Накачать мышцы пресса можно самостоятельно в домашних условиях.