Вспененный роллер — современный спортивный инвентарь, идеально подходящий для домашних фитнес-тренировок. Он доступен, мобилен и имеет компактные размеры. Благодаря этому его удобно хранить в самых небольших городских квартирах. С роллером легко работать и с его помощью можно внести разнообразие в стандартные занятия спортом в домашних условиях, а также стимулировать организм и мускулатуру при возникновении эффекта «плато». Регулярно выполняя упражнения со вспененным роллером, можно проработать основные мышечные группы и добиться быстрых и заметных результатов в процессе формирования привлекательной спортивной фигуры с идеальными формами.
Принцип эффективности физической нагрузки при использовании роллера
Волокна мышечных тканей по своей природе очень эластичны и легко растягиваются, когда на них оказывается физическая нагрузка. Но в результате патологий опорно-двигательного аппарата (например, сколиоза) и мышечной системы после перенесенных травм или вследствие возрастных изменений, мышечные ткани теряют свою эластичность, ограничивая двигательную активность человека. Благодаря занятиям фитнесом с роллером можно сохранить эластичность мышечных волокон и значительно улучшить показатели силы.
Положительный эффект при использовании вспененного роллера достигается за счет одновременного укрепления и миофасциального релиза — расслабления мускулатуры. Мышечные ткани укрепляются благодаря оказанию на них силовой физической нагрузки и расслабляются, поскольку роллер мягко надавливает на соединительные ткани, оказывая легкий массажный эффект.
Комплексное воздействие на основные мышечные группы, сочетающее сокращение и расслабление мышечных волокон за счет мягкого давления и пассивного растягивания, делает мышцы более сильными. Подобная физическая нагрузка, оказываемая на мускулатуру каждые 2-3 дня, позволяет добиться улучшения фигуры уже через 6 недель.
Новичкам рекомендуется выбирать роллер минимальной жесткости. По мере приобретения навыка работы с этим снарядом и для усиления физической нагрузки нужно будет перейти на более жесткий роллер.
Фитнес-тренировка с роллером для укрепления мышечного корсета
В фитнес-тренировку с роллером обычно входят тренировочные движения, рассчитанные на проработку всех основных мышечных групп. Однако тем, кто раньше не тренировался с этим снарядом, и имеет небольшой опыт в фитнесе, в один день можно прорабатывать одну группу. Таким образом, при регулярности занятий фитнесом 3 раза в неделю можно проработать и мышцы кора, и плечевой пояс и мускулатуру нижней части тела. А при достаточном уровне натренированности в одном занятии рекомендуется сочетать тренировочные движения для всех групп мышц.
Для укрепления мышечного корсета следует регулярно выполнять такие упражнения со вспененным роллером:
- Перекат снаряда под поясницей.
Сесть на пол, поместить роллер чуть ниже лопаток, нижние конечности согнуть и упереться ступнями в пол. Ладонями также упереться в пол, направив их в стороны. Из этого положения нужно перенести вес тела на кисти рук и приподнять бедра, а затем перекатить роллер вперед по пояснице. Докатив снаряд до крестца, переместить его в обратном направлении до середины спины. Выполнять данное упражнение надо в течение минуты.
- Бурпи.
Встать ровно, расставив стопы на расстояние, равное ширине плеч. Выполнить глубокий присед с упором на ладони, при этом оторвав пятки от пола. Затем следует выпрыгнуть назад, приняв упор на ладони и носки стоп, и сразу же прыжком вернуться в присед и из него выпрыгнуть максимально высоко вверх, и снова принять упор сидя. Это упражнение нужно повторить в 3 подхода по 8 раз.
- Бурпи с подъемами противоположных конечностей.
Техника выполнения этого тренировочного движения отличается от классического бурпи тем, что после принятия позы планки нужно поднять и вытянуть противоположную пару конечностей (левую руку до уровня плеча и правую ногу до уровня бедра) на 2 секунды. Затем надо отжаться и поднять аналогичным образом другую пару конечностей. Выполнив еще одно отжимание, прыжком вернуться в присед и выпрыгнуть высоко вверх. Вся последовательность действий считается одним повторением данного элемента фитнес-тренировки для укрепления мышечного корсета. Всего нужно выполнить 3 подхода по 8 повторений.
Занятие фитнесом для ягодиц и нижних конечностей
Чтобы укрепить ягодичные мышцы и мускулатуру нижних конечностей в тренировку следует включить такой комплекс упражнений:
- Перекат снаряда под ягодицами.
Сесть на вспененный роллер, колени согнуть, ладонями и ступнями надежно упереться в пол. Одну лодыжку нужно положить на бедро другой ноги и, перемещая корпус, прокатить снаряд по ягодице вниз почти до середины бедра. Совершив всю последовательность действий в обратном направлении, переместить роллер до поясницы. Прокатывать роллер по ягодице таким образом нужно в течение минуты, а затем следует поменять опорную ногу, положить на ее бедро другую лодыжку и повторить упражнение, перекатывая снаряд еще в течение 1 минуты.
- Приседы с элементами диагонального скручивания.
Встать ровно, одну нижнюю конечность поднять и вытянуть перед собой, опорную ногу согнуть и опустить таз. В приседе нужно постараться дотянуться до пальцев опорной ноги противоположной ладонью. Во время выполнения этого тренировочного движения занятия фитнесом свободную руку нужно отвести в сторону. Прыжком вернуться в начальное прямое положение и повторить данные приседы еще 7 раз. Всего надо сделать 3 подхода по 8 раз для каждой опорной нижней конечности.
- Упражнение «Приседы с выпрыгиванием».
Встать прямо, ступни расставить немного шире плеч, носки направить в стороны, ладони сцепить в замок на затылке. Согнуть нижние конечности и выполнить глубокий присед, вернувшись в начальную позу прыжком. Повторить 3 подхода по 8 приседов в каждом.
- Прокат роллера по боковой стороне бедер.
Лечь на бок, опираясь на предплечье, положить снаряд под бедро, боковыми частями стоп упереться в пол. В этом положении нужно перекатывать роллер по поверхности бедра примерно от талии до колена в течение минуты. Затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение.
- «Альпинист».
Принять упор лежа, согнуть одно колено и медленно подвести его к груди. Распрямить колено и вернуть нижнюю конечность в упор на носок стопы. Повторить движения, работая другой ногой. Этот элемент фитнес-тренировки надо повторить 16 раз (по 8 приведений к груди левого и правого колена) в каждом из 3 подходов.
Комплекс упражнений для плечевого пояса
Для укрепления плечевого пояса занятия фитнесом с роллером нужно дополнить следующими тренировочными движениями:
- Перекаты роллера под лопатками.
Лечь спиной на снаряд так, чтобы он оказался под ее верхней частью, колени согнуть и упереться ступнями в поверхность пола. Верхние конечности скрестить и положить на грудь. Перенести вес тела на верхнюю часть спины и приподнять бедра, чтобы роллер перекатился через лопатки к середине спины, а затем переместить его таким же образом в обратном направлении. Перекатывать роллер под лопатками нужно в течение 1 минуты.
- Планка боком.
Принять упор лежа с опорой на ладони и пальцы стоп, перенести вес тела на одну ладонь и боковые части ступней, развернуть корпус боком, свободную руку вытянуть вертикально вверх. Вернуться в начальную позу и повторить тренировочное движение еще 7 раз. На каждую сторону нужно выполнить по 8 повторений в каждом из 3 подходов.
- Отжимания.
Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, согнуть локти и опустить грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Для укрепления мускулатуры плечевого пояса нужно отжаться в 3 подхода по 8 раз.
