Мужчинам, решившим приобщиться к здоровому образу жизни, бодибилдинг подойдет гораздо больше других видов фитнеса. Качая железо, можно выстроить красивое, мускулистое, гармонично развитое тело с идеальными пропорциями. А красота фигуры — это не только вопрос эстетики, но и ключ к развитию уверенности в себе. Силовой фитнес, как никакой другой, помогает повысить самооценку и стать более привлекательным в глазах противоположного пола. А еще он укрепляет здоровье, развивает мышечную силу и улучшает жизненный тонус.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, можно заняться фитнесом дома. Но в этом случае придется самостоятельно обеспечить себя нужными снарядами. Гири, гантели, штанга, тренажеры — стандартный арсенал железа для силовых тренировок. Но так ли уж необходим весь этот набор отягощений бодибилдеру-одиночке? На самом деле, поклонник здорового образа жизни, практикующий силовой фитнес дома, может вполне обойтись одной-единственной штангой — универсальным снарядом, с помощью которого можно проработать любую часть тела.
Здоровый образ жизни: тренировки со штангой
Домашние занятия силовым фитнесом стоит начать с разучивания жимов, тяг и приседаний. Это фундаментальные упражнения, дающие мощный стимул мышечному росту. Более подробно о них будет рассказано ниже. В других упражнениях штанга пригодится лишь частично. Это всевозможные подъемы и разведения рук. Для их выполнения можно приобрести гантели, а можно воспользоваться блинами от штанги — одним блином или несколькими, объединенными в связку.
- Разведение рук с отягощением в стороны. Упражнение желательно выполнять на скамье. Можно соорудить импровизированную скамейку, составив вместе несколько табуреток. Разрешается также лечь на пол, но в этом случае не удастся выполнить движение в полной амплитуде — придется ограничиться частичными повторениями.
- Разгибания рук на трицепс. Трехглавую мышцу можно проработать, выполняя разгибания рук с отягощением из-за головы. Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя. Гантели (блины) можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Еще одна вариация разгибаний на трицепс: стоя в наклоне. Здесь также допускается работа двумя или одной рукой.
- Махи гантелями в стороны. В этом упражнении нагрузка ложится на дельты и верхнюю часть спины. Выполняется в наклоне, отягощение берется в обе руки. В верхней точке делается остановка на 1-2 секунды. Если при махах в наклоне нагружаются в основном задние пучки дельт, то, выполняя упражнение с ровной спиной, можно как следует проработать передние и средние пучки.
Поклонникам домашнего фитнеса, которые мечтают о крепком рельефном прессе, стоит включить в программу тренировок скручивания с отягощением. Мышцы живота косвенно прорабатываются в большинстве силовых упражнений, особенно в таких как приседания и становая тяга. Но дополнительная нагрузка позволит достичь еще более впечатляющих результатов. В качестве отягощения в скручиваниях берется блин от штанги, который располагается и удерживается на груди. Работая над прессом, придется вспомнить о том, что здоровый образ жизни подразумевает не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение принципов правильного питания. Если не уменьшить жировую прослойку на животе путем перехода на здоровую диету, наработанные кубики пресса так и останутся скрыты под слоем жира.
Упражнения для домашнего фитнеса: тяга штанги
Из всех видов тяг становая тяга является самым результативным упражнением в плане роста мышечной массы и увеличения силы. При ее выполнении задействуются практически все скелетные мышцы: одни непосредственно производят движение, другие обеспечивают стабилизацию тела. Нагрузка, которую оказывает становая тяга, провоцирует мощный выброс в кровь главных анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина. Но технически неверное выполнение становой тяги с высокой долей вероятности приводит к травме, поэтому на этапе отработки правильной техники не стоит гнаться за большими весами.
Классический вариант становой тяги выполняется с узкой постановкой ног, в то время как в тяге «сумо» ноги ставятся широко — носки почти касаются блинов. Новичкам, занимающимся домашним фитнесом, можно использовать исключительно «классику». Тяга «сумо» применяется пауэрлифтерами для работы с особо тяжелыми весами. Основное отличие между «классикой» и «сумо» — область воздействия: «сумо» дает меньшую нагрузку на спину и ягодицы, зато сильнее вовлекает в работу бедренные мышцы.
Тяга штанги в наклоне отлично укрепляет спину, но при условии, что упражнение выполняется технически правильно. Поднимать штангу нужно плавно, без рывков. Поясница должна быть прогнута, а спина выпрямлена. В нижней точке следует задержаться на 1-2 секунды, чтобы получше растянуть спинные мускулы. При правильном подъеме плечи немного отводятся назад, это означает, что спина действительно получает хорошую нагрузку. Штангу можно брать прямым или обратным хватом. В этом упражнении важное значение имеет правильная техника, а не вес отягощения. Разновидностью классической тяги в наклоне является тяга Т-грифа, в этом случае штангу тянут к себе одним концом.
Силовой фитнес дома: жим штанги, приседания, подъемы на бицепс
Жим штанги лежа используется для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. В тренажерном зале упражнение выполняется лежа на скамье, дома придется лечь на пол. Блины нужно поставить на небольшое возвышение, иначе не получится протиснуться под грифом. Слегка прогибаются в спине, ступнями упираются в пол и отжимают штангу вверх. Чтобы сильнее нагрузить грудные мышцы, следует взяться за снаряд узким хватом, расставить локти и выполнять частичные повторы, то есть опускать штангу не больше чем на 20 сантиметров. Трицепс хорошо тренируется французским жимом: штанга поднимается на вытянутых руках, затем руки сгибаются в локтях, и штанга опускается к темени. Локти при движении смотрят вперед.
Любители домашнего фитнеса могут выполнять жим и в других положениях — стоя или сидя. В этом случае активно работают дельтовидные мышцы. Существует два способа отжимания штанги — от груди и из-за головы. Новичкам рекомендуется остановиться на варианте жим стоя от груди. Таким образом можно уменьшить давящее воздействие на позвоночник — в положении сидя он испытывает двустороннюю нагрузку, от скамьи и от снаряда. Кроме того, движение от груди идет по более длинной траектории, то есть генерируется более длительное мышечное усилие.
Невозможно представит фитнес дома без приседаний. Это ключевое упражнение для стимуляции мышечного роста, наравне со становой тягой и жимом лежа. Начинать нужно с приседов с малым весом. После освоения техники можно увеличить нагрузку. В домашних условиях будет удобнее помещать штангу на грудь, а не на плечи. Направленное воздействие в приседах идет на квадрицепсы и в чуть меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра.
И последнее упражнение для практикующих домашний фитнес — подъемы штанги на бицепс. Подъемы выполняются стоя, штанга удерживается прямым либо обратным хватом. Движения совершаются плавно, без раскачиваний корпуса и рывков. Не стоит брать большой вес, он сократит амплитуду движения и включит в работу бедра — придется делать ими толчок, чтобы сдвинуть вес в начале подъема.
Это основные упражнения со штангой для тех, кто ведет здоровый образ жизни и тренируется в домашних условиях. Но подборку можно разнообразить другими упражнениями, выполняемыми как со штангой, так и без нее. Например, совсем не лишними в программе тренировок со штангой будут отжимания в упоре сзади. Здесь понадобятся две скамьи: на одну забрасывают ноги, в другую упираются заведенными назад руками. Напрягая трицепс, плавно опускают тело вниз, поднимают — и так повторяют несколько раз. Впоследствии можно усилить нагрузку, положив блин от штанги на бедра.
