Фитнес 10 минут: комплекс упражнений для всех мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Фитнес 10 минут в сутки и трижды в неделю поможет убрать лишний вес, кардинально улучшить здоровье, укрепить мышцы, стать сильнее и обрести красивую фигуру. Сомневаетесь, возможно ли это? Множество поклонников ЗОЖ уже убедилось – вполне возможно.

Делать – и не жалеть

Стоит ли попробовать десятиминутные экспресс-тренировки и вам? Решайте сами. Только учтите, что вы ничего не потеряете, ведь тратить на здоровый образ жизни столь малое количество времени не жалко.

Можете считать блиц-тренировку «дневной зарядкой», позволяющей отвлечься от дел и побыть наедине с собой.

Наконец, выделять на фитнес 10 минут однозначно лучше, чем ни одной минуты. Согласны?

Как тренироваться

Существуют принципы блиц-тренировки, которые необходимо соблюдать для получения наилучшего эффекта.

  • Интенсивность и быстрота. Старайтесь двигаться быстро, чтобы не только дать работу мышцам, но и получать кардио нагрузку.
  • Постепенность. Определите для себя нагрузку по силам. Если вы только-только начинаете заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение 30 секунд и столько же тратьте на отдых. Если вы уже не новичок и ваша физическая форма, как минимум, удовлетворительная – 40-50 секунд на упражнение, 20-10 на отдых. Постепенно нужно прийти к выполнению всех упражнений по 1 минуте без отдыха.
  • Комплексность. В вашу тренировочную программу на фитнес 10 минут должны входить упражнения для каждой группы мышц. Крепкие ноги нужны не меньше, чем сильные руки, а качая пресс и не уделяя внимания нижней части спины, можно даже навредить себе.
  • Регулярность. Три раза в неделю или через день – и не пропускайте ни одной тренировки. Иногда стоит отказаться от занятия из-за плохого самочувствия, но не путайте его с приступами лени.

Не советуем пренебрегать и важнейшим принципом любой тренировки – начинать следует с разминки и разогрева мышц. Уделите полторы минуты ходьбе по комнате с поворотами головы и движениями руками, еще полминуты – растяжке позвоночника, необходимой перед выполнением упражнений для мышц спины.

После разминки у вас останется восемь минут. Как ими распорядиться?

Примерный комплекс упражнений

  • Отжимания от пола. Если не хватает сил выполнять с опорой на носки, делайте стоя на коленях. Чем пошире расставлены руки, тем быстрее улучшается форма груди, чем поуже – сила трицепсов.
  • Подъемы ног лежа на спине – для мышц нижней части живота. Опуская ноги в начальное положение, не касайтесь ими пола – держите на весу, чтобы усилить нагрузку на пресс.
  • Выпады ногами вперед и назад – без утяжелителей или с гантелями в руках – для ног и ягодиц.
  • «Молоток» – сгибание рук с гантелями стоя или сидя, кисти повернуты друг к другу. Упражнение нагружает бицепсы и соседние мышцы-сгибатели – брахиалисы.
  • Гиперэкстензия – для нижних мышц спины. Лежа на животе, руки за головой или для большей нагрузки вытянуты вперед, поднимайте туловище как можно выше, прогибая спину.
  • Подъемы туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и уперты носками в стену – для верхнего пресса.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне – для «крыльев» (широчайших мышц спины).
  • Приседания – еще одно простое и эффективное упражнение для сильных и красивых ног. Для увеличения нагрузки можно тоже держать в руках гантели или приседать на правой и левой ноге поочередно, подняв другую от пола.

Переменам – зеленый свет!

Вы можете периодически менять упражнения, придерживаясь принципа «прокачки всех групп мышц». Желательно делать это не реже, чем раз в три месяца.

К примеру, превосходное упражнение для мышц груди – разведение гантелей в стороны, лежа спиной на скамье или гимнастическом мяче. Но если заменить им отжимания, нужно добавить и упражнение для трицепсов. Как вариант – жим гантелей сидя или стоя.

Старайтесь выбирать упражнения, нагружающие «одним махом» как можно больше мышц. Например, упражнение бурпи:

  • упор присев;
  • упор лежа;
  • отжимание;
  • перемещение одним движением в сед;
  • выпрыгивание.

Как видим, тут отличная нагрузка практически на всё тело, для которой и двух минут не жалко.

Успешных вам тренировок!



Читайте далее

Перелом челюсти: симптомы, лечение, особенности реабилитации

Челюсть тоже можно сломать. Что при этом происходит, какие осложнения возможны, к чему нужно быть готовым пострадавшему — в статье MedAboutMe.

Продлить свою молодость и энергичность: от каких двух органов зависит активное долголетие

Активное долголетие: что на него влияет и как его достичь?

Как всё успевать с ребёнком на руках: лайфхаки для мам

Не только дела: как выделять время на заботы и отдых с малышом в доме? Секреты тайм-менеджмента активных мам.

Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение

Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?

Псориаз — что поможет справиться с этой проблемой?

Какой продукт наиболее эффективен для ухода за кожей при псориазе?

Эффективное лечение атопического дерматита

Как помочь малышу и облегчить симптомы атопического дерматита? Возможно ли вылечить болезнь?

5 ошибок в лечении атопического дерматита у детей

Атопический дерматит у детей – заболевание капризное. Не любит и не терпит ошибок. Как их избежать?

Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение

Проблемы атопии: атопический дерматит как проявление аллергических реакций у детей.

Головная боль напряжения — как справиться с этой проблемой?

Какой препарат лучше всего подойдёт для борьбы с головной болью напряжения?

Жирная кожа: проблемы и пути их решения

Какие продукты наиболее эффективны в уходе за жирной и проблемной кожей?

Спрей с азеластином: средство в борьбе с аллергией

Страдаете от сезонной аллергии и никакие средства уже не помогают? Эксперты MedAboutMe подробно рассказывают о новейшем спрее, направленного на лечение аллергии у детей и взрослых

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Опубликовано 30.01.2016 20:18, обновлено 09.09.2022 14:58
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Эффективное питание для набора мышц
Для роста мышц необходимо достаточное количество белка в организме. Заменить его другим элементом невозможно. Это факт, а не личное мнение.
Сколько групп мышц лучше нагружать за тренировку
В некоторых случаях тренировка по фитнесу может включать упражнения на разные группы мышц. Как сделать программу занятия максимально эффективной?
Что такое мышцы антагонисты, и как их тренировать
В фитнесе существует такое понятие, как мышцы-антагонисты. Тренировать их гармонично и одновременно непросто, но вполне возможно.
Фитнес для ног: упражнения для профилактики судорог икроножных мышц
Болезненные мышечные спазмы в икрах – частое явление для вас? Мы расскажем, как быстро их устранить, а также поможем разобраться, почему они возникают.
Упражнения на широчайшие мышцы — особенности и методики
Рецепт красоты спины кроется в проработанных широчайших мышцах. Именно они обеспечивают правильную осанку и красивый рельеф.
Тренировка мышц шеи: значение для спортсмена и техника выполнения
Всем поклонникам тренажерных залов необходимо прорабатывать мышцы шеи. Для чего это нужно и как составить эффективную программу тренировки?