Фитнес 10 минут: комплекс упражнений для всех мышц

Фитнес 10 минут в сутки и трижды в неделю поможет убрать лишний вес, кардинально улучшить здоровье, укрепить мышцы, стать сильнее и обрести красивую фигуру. Сомневаетесь, возможно ли это? Множество поклонников ЗОЖ уже убедилось – вполне возможно.

Делать – и не жалеть

Стоит ли попробовать десятиминутные экспресс-тренировки и вам? Решайте сами. Только учтите, что вы ничего не потеряете, ведь тратить на здоровый образ жизни столь малое количество времени не жалко.

Можете считать блиц-тренировку «дневной зарядкой», позволяющей отвлечься от дел и побыть наедине с собой.

Наконец, выделять на фитнес 10 минут однозначно лучше, чем ни одной минуты. Согласны?

Как тренироваться

Существуют принципы блиц-тренировки, которые необходимо соблюдать для получения наилучшего эффекта.

• Интенсивность и быстрота. Старайтесь двигаться быстро, чтобы не только дать работу мышцам, но и получать кардио нагрузку.
• Постепенность. Определите для себя нагрузку по силам. Если вы только-только начинаете заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение 30 секунд и столько же тратьте на отдых. Если вы уже не новичок и ваша физическая форма, как минимум, удовлетворительная – 40-50 секунд на упражнение, 20-10 на отдых. Постепенно нужно прийти к выполнению всех упражнений по 1 минуте без отдыха.
• Комплексность. В вашу тренировочную программу на фитнес 10 минут должны входить упражнения для каждой группы мышц. Крепкие ноги нужны не меньше, чем сильные руки, а качая пресс и не уделяя внимания нижней части спины, можно даже навредить себе.
• Регулярность. Три раза в неделю или через день – и не пропускайте ни одной тренировки. Иногда стоит отказаться от занятия из-за плохого самочувствия, но не путайте его с приступами лени.

Не советуем пренебрегать и важнейшим принципом любой тренировки – начинать следует с разминки и разогрева мышц. Уделите полторы минуты ходьбе по комнате с поворотами головы и движениями руками, еще полминуты – растяжке позвоночника, необходимой перед выполнением упражнений для мышц спины.

После разминки у вас останется восемь минут. Как ими распорядиться?

Примерный комплекс упражнений

• Отжимания от пола. Если не хватает сил выполнять с опорой на носки, делайте стоя на коленях. Чем пошире расставлены руки, тем быстрее улучшается форма груди, чем поуже – сила трицепсов.
• Подъемы ног лежа на спине – для мышц нижней части живота. Опуская ноги в начальное положение, не касайтесь ими пола – держите на весу, чтобы усилить нагрузку на пресс.
• Выпады ногами вперед и назад – без утяжелителей или с гантелями в руках – для ног и ягодиц.
• «Молоток» – сгибание рук с гантелями стоя или сидя, кисти повернуты друг к другу. Упражнение нагружает бицепсы и соседние мышцы-сгибатели – брахиалисы.
• Гиперэкстензия – для нижних мышц спины. Лежа на животе, руки за головой или для большей нагрузки вытянуты вперед, поднимайте туловище как можно выше, прогибая спину.
• Подъемы туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и уперты носками в стену – для верхнего пресса.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне – для «крыльев» (широчайших мышц спины).
• Приседания – еще одно простое и эффективное упражнение для сильных и красивых ног. Для увеличения нагрузки можно тоже держать в руках гантели или приседать на правой и левой ноге поочередно, подняв другую от пола.

Переменам – зеленый свет!

Вы можете периодически менять упражнения, придерживаясь принципа «прокачки всех групп мышц». Желательно делать это не реже, чем раз в три месяца.

К примеру, превосходное упражнение для мышц груди – разведение гантелей в стороны, лежа спиной на скамье или гимнастическом мяче. Но если заменить им отжимания, нужно добавить и упражнение для трицепсов. Как вариант – жим гантелей сидя или стоя.

Старайтесь выбирать упражнения, нагружающие «одним махом» как можно больше мышц. Например, упражнение бурпи:

• упор присев;
• упор лежа;
• отжимание;
• перемещение одним движением в сед;
• выпрыгивание.

Как видим, тут отличная нагрузка практически на всё тело, для которой и двух минут не жалко.

Успешных вам тренировок!

Домашний фитнес для начинающих 10 минут в день