Фитнес 10 минут в сутки и трижды в неделю поможет убрать лишний вес, кардинально улучшить здоровье, укрепить мышцы, стать сильнее и обрести красивую фигуру. Сомневаетесь, возможно ли это? Множество поклонников ЗОЖ уже убедилось – вполне возможно. Делать – и не жалеть Стоит ли попробовать десятиминутные экспресс-тренировки и вам? Решайте сами. Только учтите, что вы ничего не потеряете, ведь тратить на здоровый образ жизни столь малое количество времени не жалко. Можете считать блиц-тренировку «дневной зарядкой», позволяющей отвлечься от дел и побыть наедине с собой. Наконец, выделять на фитнес 10 минут однозначно лучше, чем ни одной минуты. Согласны? Как тренироваться Существуют принципы блиц-тренировки, которые необходимо соблюдать для получения наилучшего эффекта. Интенсивность и быстрота. Старайтесь двигаться быстро, чтобы не только дать работу мышцам, но и получать кардио нагрузку. Постепенность. Определите для себя нагрузку по силам. Если вы только-только начинаете заниматься фитнесом, выполняйте каждое упражнение 30 секунд и столько же тратьте на отдых. Если вы уже не новичок и ваша физическая форма, как минимум, удовлетворительная – 40-50 секунд на упражнение, 20-10 на отдых. Постепенно нужно прийти к выполнению всех упражнений по 1 минуте без отдыха. Комплексность. В вашу тренировочную программу на фитнес 10 минут должны входить упражнения для каждой группы мышц. Крепкие ноги нужны не меньше, чем сильные руки, а качая пресс и не уделяя внимания нижней части спины, можно даже навредить себе. Регулярность. Три раза в неделю или через день – и не пропускайте ни одной тренировки. Иногда стоит отказаться от занятия из-за плохого самочувствия, но не путайте его с приступами лени. Не советуем пренебрегать и важнейшим принципом любой тренировки – начинать следует с разминки и разогрева мышц. Уделите полторы минуты ходьбе по комнате с поворотами головы и движениями руками, еще полминуты – растяжке позвоночника, необходимой перед выполнением упражнений для мышц спины. После разминки у вас останется восемь минут. Как ими распорядиться? Примерный комплекс упражнений Отжимания от пола. Если не хватает сил выполнять с опорой на носки, делайте стоя на коленях. Чем пошире расставлены руки, тем быстрее улучшается форма груди, чем поуже – сила трицепсов. Подъемы ног лежа на спине – для мышц нижней части живота. Опуская ноги в начальное положение, не касайтесь ими пола – держите на весу, чтобы усилить нагрузку на пресс. Выпады ногами вперед и назад – без утяжелителей или с гантелями в руках – для ног и ягодиц. «Молоток» – сгибание рук с гантелями стоя или сидя, кисти повернуты друг к другу. Упражнение нагружает бицепсы и соседние мышцы-сгибатели – брахиалисы. Гиперэкстензия – для нижних мышц спины. Лежа на животе, руки за головой или для большей нагрузки вытянуты вперед, поднимайте туловище как можно выше, прогибая спину. Подъемы туловища из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях и уперты носками в стену – для верхнего пресса. Тяга гантелей к поясу в наклоне – для «крыльев» (широчайших мышц спины). Приседания – еще одно простое и эффективное упражнение для сильных и красивых ног. Для увеличения нагрузки можно тоже держать в руках гантели или приседать на правой и левой ноге поочередно, подняв другую от пола. Переменам – зеленый свет! Вы можете периодически менять упражнения, придерживаясь принципа «прокачки всех групп мышц». Желательно делать это не реже, чем раз в три месяца. К примеру, превосходное упражнение для мышц груди – разведение гантелей в стороны, лежа спиной на скамье или гимнастическом мяче. Но если заменить им отжимания, нужно добавить и упражнение для трицепсов. Как вариант – жим гантелей сидя или стоя. Старайтесь выбирать упражнения, нагружающие «одним махом» как можно больше мышц. Например, упражнение бурпи: упор присев; упор лежа; отжимание; перемещение одним движением в сед; выпрыгивание. Как видим, тут отличная нагрузка практически на всё тело, для которой и двух минут не жалко. Успешных вам тренировок! Домашний фитнес для начинающих 10 минут в день