Заниматься фитнесом дома, в комфортных и удобных для себя условиях, вполне реально. Достаточно приобрести спортивный тренажер и уделять занятиям физкультурой 30-60 минут в день. Но многих останавливает высокая стоимость такого инвентаря. Да и размеры многофункциональных тренажеров достаточно большие. Поэтому они будут уместны не в каждой комнате. Однако выход всегда есть. Многие упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно делать с помощью обычного домашнего степпера. Этот компактный спортивный инвентарь не многими оценен по достоинству. Но его популярность стремительно растет.
Что собой представляет степпер
Степпер относится к группе малогабаритных спортивных тренажеров. С его помощью можно имитировать подъем по лестнице и тренировать мышцы ног. Конструкция этого инвентаря очень простая: две педали, рама и механизм, обеспечивающий сопротивление педалей прилагаемым спортсменом усилиям.
Степперы могут быть двух видов:
- с зависимыми педалями.
Во время занятий на таком тренажере одна нога с усилием нажимает на педаль и выпрямляется, а другая нога, расположенная на второй педали, автоматически расслабляется, сгибается и поднимается вверх. Регулировать нагрузку на степпере данной конструкции не получится;
- с независимыми педалями.
Этот тренажер подходит для выполнения различных комплексов упражнений, так как дает возможность регулировать нагрузку на каждую ногу отдельно. Часто в конструкции предусмотрены специальные поручни или рычаги для рук, которые позволяют нагружать верхние конечности и мышцы плечевого пояса. Наличие счетчика калорий и пройденных метров является хорошим дополнением к функционалу этого тренажера.
Степпер больше всего подходит девушкам и женщинам, которые хотят иметь красивые ноги и ягодицы. Регулярные тренировки на тренажере непременно сделают вас стройнее и подтянутее.
Как правильно выполнять фитнес-упражнения на степпере
Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку. Занятия на степпере не исключение. Разминка состоит из простых упражнений, ходьбы на месте, наклонов, выпадов, скручиваний. Все элементы выполняются в спокойном темпе и направлены на разогрев мышц и повышение эластичности связок.
Новичкам, которые не имеют базовой физической подготовки, рекомендуется начинать тренировки с 10-15 минутных занятий. Перегружать себя не стоит. В противном случае мышцы будут сильно болеть, а желание тренироваться совершенно пропадет.
Если вы приобрели самый простой степпер, то следите за равновесием и правильным положением тела во время выполнения домашних упражнений. Правильно стоять на степпере нужно так: туловище прямое, с небольшим наклоном вперед. Спина без прогиба. Ноги не касаются друг друга коленями. При наличии на тренажере поручней не нужно на них опираться. Руки расслаблены. Они выполняют функцию поддержания равновесия и только.
Во время тренировки правильно выбирайте темп движений. Если быстро переставлять ноги, мышцы очень скоро устанут, и нужного эффекта упражнения не дадут. Чтобы сжечь больше калорий и укрепить мускулатуру двигаться нужно в среднем темпе.
Правильно поставленная ступня на тренажере должна полностью располагаться на педали и не выходить за ее край. В противном случае суставы при движении будут испытывать большие нагрузки.
Все упражнения нужно начинать выполнять в спокойном темпе. Интенсивность тренировки повышается постепенно. Рекомендуется комбинировать медленную ходьбу с быстрым шагом. Завершать комплекс упражнений лучше всего спокойными движениями. Дыхание должно быть ровным и глубоким. После выполнения основного раздела тренировки сделайте заминку, т.е. упражнения на гибкость и растяжку.
Для начала хватит 10-15 минут занятий на степпере. Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут, доводя общее время до 60 минут.
Занимаясь фитнесом, учитывайте то обстоятельство, что мышцы привыкают к однообразным упражнениям, и их эффект снижается. Поэтому рекомендуется использовать степпер, как дополнение к другим фитнес-тренингам. Например, со скакалкой, обручем, гантелями.
Комплекс упражнений на степпере
Домашние упражнения могут быть достаточно интересными и разнообразными, если включить свою фантазию и использовать степпер по максимуму.
Стандартный комплекс упражнений может быть построен на такой программе:
- Разминка (5-10 минут).
- Работа на разогрев в медленном темпе (5 минут).
- Серия упражнений: 2 минуты в среднем темпе + 1 минута быстрой ходьбы + 1 минута в медленном темпе (сделать 3 повтора).
- Отдых (1 минута).
- Ходьба на степпере в среднем темпе (5 минут).
- Упражнения на гибкость (5 минут).
После окончания тренировки принимать пищу можно только через 15-20 минут. Это должен быть легкий перекус. Полноценно обедать или ужинать рекомендуется только через 1-2 часа.
Польза домашних упражнений
Использование степпера в своих тренировках имеет массу преимуществ. С помощью этого простого и доступного тренажера можно не только сделать свои ноги красивыми и избавиться от лишнего веса, но и укрепить кости, суставы и связки, нормализовать обменные процессы в организме, улучшить кровообращение и увеличить силу легких.
Регулярное выполнение упражнений на степпере поможет:
- скорректировать вес тела;
- развить координацию движений;
- укрепить иммунную систему;
- повысить общую выносливость и силу мышц.
Важно помнить, что занятия на любом кардио тренажере оказывают повышенную нагрузку на организм, и к этому нужно относиться серьезно. Не стоит заниматься на степпере, если у вас имеются серьезные хронические болезни, травмы ног, позвоночника, повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать степпер беременным женщинам во 2 и 3 триместре. В остальных случаях домашние упражнения с использованием этого тренажера пойдут только на пользу. Главное — занимайтесь регулярно, но не переусердствуйте, ведь мышцам тоже нужен отдых.
