Комплекс упражнений со степпером: что надо знать новичку

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Заниматься фитнесом дома, в комфортных и удобных для себя условиях, вполне реально. Достаточно приобрести спортивный тренажер и уделять занятиям физкультурой 30-60 минут в день. Но многих останавливает высокая стоимость такого инвентаря. Да и размеры многофункциональных тренажеров достаточно большие. Поэтому они будут уместны не в каждой комнате. Однако выход всегда есть. Многие упражнения, выполняемые в тренажерном зале, можно делать с помощью обычного домашнего степпера. Этот компактный спортивный инвентарь не многими оценен по достоинству. Но его популярность стремительно растет.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Что собой представляет степпер

Степпер относится к группе малогабаритных спортивных тренажеров. С его помощью можно имитировать подъем по лестнице и тренировать мышцы ног. Конструкция этого инвентаря очень простая: две педали, рама и механизм, обеспечивающий сопротивление педалей прилагаемым спортсменом усилиям.

Степперы могут быть двух видов:

  • с зависимыми педалями.

Во время занятий на таком тренажере одна нога с усилием нажимает на педаль и выпрямляется, а другая нога, расположенная на второй педали, автоматически расслабляется, сгибается и поднимается вверх. Регулировать нагрузку на степпере данной конструкции не получится;

  • с независимыми педалями.

Этот тренажер подходит для выполнения различных комплексов упражнений, так как дает возможность регулировать нагрузку на каждую ногу отдельно. Часто в конструкции предусмотрены специальные поручни или рычаги для рук, которые позволяют нагружать верхние конечности и мышцы плечевого пояса. Наличие счетчика калорий и пройденных метров является хорошим дополнением к функционалу этого тренажера.

Степпер больше всего подходит девушкам и женщинам, которые хотят иметь красивые ноги и ягодицы. Регулярные тренировки на тренажере непременно сделают вас стройнее и подтянутее.

Как правильно выполнять фитнес-упражнения на степпере

Как правильно выполнять фитнес-упражнения на степпере

Перед началом любой тренировки необходимо делать разминку. Занятия на степпере не исключение. Разминка состоит из простых упражнений, ходьбы на месте, наклонов, выпадов, скручиваний. Все элементы выполняются в спокойном темпе и направлены на разогрев мышц и повышение эластичности связок.

Новичкам, которые не имеют базовой физической подготовки, рекомендуется начинать тренировки с 10-15 минутных занятий. Перегружать себя не стоит. В противном случае мышцы будут сильно болеть, а желание тренироваться совершенно пропадет.

Если вы приобрели самый простой степпер, то следите за равновесием и правильным положением тела во время выполнения домашних упражнений. Правильно стоять на степпере нужно так: туловище прямое, с небольшим наклоном вперед. Спина без прогиба. Ноги не касаются друг друга коленями. При наличии на тренажере поручней не нужно на них опираться. Руки расслаблены. Они выполняют функцию поддержания равновесия и только.

Во время тренировки правильно выбирайте темп движений. Если быстро переставлять ноги, мышцы очень скоро устанут, и нужного эффекта упражнения не дадут. Чтобы сжечь больше калорий и укрепить мускулатуру двигаться нужно в среднем темпе.

Правильно поставленная ступня на тренажере должна полностью располагаться на педали и не выходить за ее край. В противном случае суставы при движении будут испытывать большие нагрузки.

Все упражнения нужно начинать выполнять в спокойном темпе. Интенсивность тренировки повышается постепенно. Рекомендуется комбинировать медленную ходьбу с быстрым шагом. Завершать комплекс упражнений лучше всего спокойными движениями. Дыхание должно быть ровным и глубоким. После выполнения основного раздела тренировки сделайте заминку, т.е. упражнения на гибкость и растяжку.

Для начала хватит 10-15 минут занятий на степпере. Каждую неделю увеличивайте продолжительность тренировки на 5 минут, доводя общее время до 60 минут.

Занимаясь фитнесом, учитывайте то обстоятельство, что мышцы привыкают к однообразным упражнениям, и их эффект снижается. Поэтому рекомендуется использовать степпер, как дополнение к другим фитнес-тренингам. Например, со скакалкой, обручем, гантелями.

Комплекс упражнений на степпере

Комплекс упражнений на степпере

Домашние упражнения могут быть достаточно интересными и разнообразными, если включить свою фантазию и использовать степпер по максимуму.

Стандартный комплекс упражнений может быть построен на такой программе:

  1. Разминка (5-10 минут).
  2. Работа на разогрев в медленном темпе (5 минут).
  3. Серия упражнений: 2 минуты в среднем темпе + 1 минута быстрой ходьбы + 1 минута в медленном темпе (сделать 3 повтора).
  4. Отдых (1 минута).
  5. Ходьба на степпере в среднем темпе (5 минут).
  6. Упражнения на гибкость (5 минут).

После окончания тренировки принимать пищу можно только через 15-20 минут. Это должен быть легкий перекус. Полноценно обедать или ужинать рекомендуется только через 1-2 часа.

Польза домашних упражнений

Использование степпера в своих тренировках имеет массу преимуществ. С помощью этого простого и доступного тренажера можно не только сделать свои ноги красивыми и избавиться от лишнего веса, но и укрепить кости, суставы и связки, нормализовать обменные процессы в организме, улучшить кровообращение и увеличить силу легких.

Регулярное выполнение упражнений на степпере поможет:

  • скорректировать вес тела;
  • развить координацию движений;
  • укрепить иммунную систему;
  • повысить общую выносливость и силу мышц.

Важно помнить, что занятия на любом кардио тренажере оказывают повышенную нагрузку на организм, и к этому нужно относиться серьезно. Не стоит заниматься на степпере, если у вас имеются серьезные хронические болезни, травмы ног, позвоночника, повышенное артериальное давление. Не рекомендуется использовать степпер беременным женщинам во 2 и 3 триместре. В остальных случаях домашние упражнения с использованием этого тренажера пойдут только на пользу. Главное — занимайтесь регулярно, но не переусердствуйте, ведь мышцам тоже нужен отдых.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 08.12.2018 21:57, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Фитнес со степпером: особенности занятий и их польза
На полноценные фитнес-занятия не хватает времени? Приобретите степпер! Этот простой тренажер поможет в похудении и проработке мышц ног в домашних условиях.
Степпер для занятий фитнесом в домашних условиях: преимущества и недостатки
Решили похудеть и улучшить фигуру в домашних условиях? Расскажем, почему степпер может стать незаменимым помощником в процессе снижения веса.
Тренировки для похудения в домашних условиях со степпером
Не знаете, какой тренажер для похудения выбрать для домашних занятий фитнесом? Расскажем о пользе фитнес-тренировок с использованием степпера.
Физическая нагрузка на степпере-тренажере: плюсы и минусы
Хотите приобрести степпер для занятий фитнесом? Расскажем о плюсах и минусах подобной физической нагрузки.
Тренировки на степпере: правила и польза физических нагрузок
Выбираете кардиотренажер для оказания физнагрузки на все тело на дому? Рекомендуем попробовать степпер.