Сопоставима ли эффективность домашнего фитнеса с результатом занятий в тренажерном зале? При правильной программе домашние тренировки будут чрезвычайно эффективны, однако не все поклонники ЗОЖ могут составить сбалансированный план занятий. Если у вас тоже вызывает затруднения составление индивидуальной программы, воспользуйтесь готовой системой, где подробно описываются физические упражнения для каждого тренировочного дня недели.
Особенности универсальной программы по фитнесу
Представленный ниже план занятий фитнесом не подойдет опытным спортсменам с продвинутым уровнем подготовки, однако будет идеальным для новичка. В программу входят базовые фитнес-упражнения с умеренным уровнем нагрузки, равномерно распределенные по нескольким дням недели. Такой подход к организации тренировок идеально подходит начинающим спортсменам, которые мечтают о красивом теле, но не имеют достаточного опыта.
Важным преимуществом готового плана является отсутствие сомнений в правильности выбранных упражнений. От вас требуется лишь подобрать удобное время, обзавестись гантелями и приступить к тренировкам.
В программе по фитнесу предусмотрены не только тренировочные дни, но и короткие периоды отдыха. Это обеспечивает организму достаточный объём нагрузки для заметного роста мышц и нужное время для восстановления.
Фитнес-упражнения для понедельника
Первый день недели посвящен разминке, призванной подготовить мышцы и связки к высокой нагрузке в последующие дни. В понедельник вам будет достаточно несложных фитнес-упражнений, которые принято использовать во время школьных уроков по физкультуре. Выполняйте всевозможные вращения, махи и наклоны, следуя одному важному правилу: разминать тело необходимо сверху вниз. Это означает, что в начале занятия фитнесом вы должны выполнить упражнения для шеи, а завершить тренировку разминкой для ног.
План тренинга во вторник
Фитнес второго дня посвящен глубокой проработке спины, ног и брюшного пресса. Каждое упражнение из перечисленных ниже нужно выполнить в 2 подхода по 5-7 повторений.
Первый этап — развитие мышц спины, которое происходит при помощи тяги гантели одной рукой в наклоне. Если у вас нет подходящего по весу спортивного снаряда, наполните водой или песком небольшую пластиковую бутылку. Также вам понадобится две табуретки. На одну из них следует поставить левое колено, а на вторую — аналогичную руку. В правильном положении туловище должно быть параллельно полу, спина выпрямлена, допустим естественный прогиб в пояснице. Приняв стартовую позицию, возьмите гантель в правую руку и глубоко вдохните. Задержав дыхание, согните руку в локте, ненадолго задержите в верхней точке и опустите обратно.
Далее прорабатываем ноги при помощи приседаний. Разместите конечности чуть шире плеч, вытяните прямые руки вперед и медленно опускайте таз. Спина должна быть прямой, бедра параллельны полу. Движение вниз осуществляется на вдохе, возвращение в стартовое положение происходит на выдохе. Также для проработки ног можно использовать энергичные выпады в положении стоя.
Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, лягте лицом вверх, ноги выпрямите. Согните левую ногу в колене и приподнимите одновременно с верхней частью туловища. Локтем правой руки при этом нужно тянуться к колену согнутой ноги. Еще одно полезное фитнес-упражнение для живота выполняется в той же позиции. Одновременно поднимайте прямые руки и согнутые в коленях ноги, стараясь сложиться пополам.
Программа занятия для фанатов ЗОЖ в среду
Если во вторник основная часть нагрузки была направлена на нижнюю часть тела, то в среду необходимо накачать верхнюю: плечевой пояс, руки и грудь. Упражнения необходимо делать в 2 подхода по 10-12 повторов.
Фитнес в среду начинается с несложного упражнения с гантелями. Для его выполнения встаньте прямо, в каждую руку возьмите по спортивному снаряду, кисти разверните по направлению к корпусу. Поочередно поднимайте руки с гантелями, по мере движения разворачивая ладонями к груди.
Для следующего упражнения вам понадобится отягощение посерьезней — гиря или гантель вдвое тяжелее обычных. Сядьте на стул, немного раздвиньте колени, выпрямите спину. Обеими руками возьмите снаряд и поднимите его, заводя за голову. Плавно вернитесь в исходную позицию, стараясь не напрягать шею. После этого выполните отжимания, но не классические, а со скрещенными ногами. Во время первого подхода положите левую ногу на правую, затем смените их. Если у вас возникнут сложности при выполнении этого упражнения, отработайте технику при помощи обычных отжиманий.
Последнее упражнение — отжимания узким хватом. Примите положение упор лежа, но ладони расположите максимально близко друг другу. Далее отжимайтесь как обычно.
Четверг и пятница — отдыхаем правильно
Четвертый тренировочный день недели подарит вам заслуженный отдых после активных занятий спортом. По возможности избегайте физических нагрузок высокой интенсивности.
В пятницу допустим легкий фитнес, при котором нагрузка ложится на все группы мышц в равной степени. Выполните все упражнения для вторника и среды, но сделайте по одному подходу.
План занятий фитнесом на выходных
Субботняя программа полностью идентична схеме занятия фитнесом, использованной во вторник. В этот день вы должны повторно проработать мускулатуру ног, спины и брюшного пресса при помощи выпадов, тяги гантели одной рукой в наклоне и других упражнений.
Схема воскресной тренировки включает те же фитнес-упражнения, что и программа для среды. Целью тренинга является глубокая проработка плечевого пояса, мускулов груди и верхних конечностей.
На следующей неделе придерживайтесь того же расписания. Постарайтесь не отступать от плана тренировок, и тогда занятия спортом принесут вам необходимый результат. Описанная программа поможет совершенствоваться в течение нескольких месяцев, после чего ваши мышцы привыкнут к нагрузке и потребуется внести в комплекс упражнений некоторые изменения.
