Силовые упражнения, выполняемые с собственным весом или с дополнительными утяжелителями, укрепляют мускулатуру и стимулируют рост мышечной массы. Чем больше вес отягощений, тем интенсивнее рост мышц. Такая зависимость объясняется тем фактом, что при использовании большого веса миофибриллы — особые мышечные волокна — повреждаются, а в процессе регенерации утолщаются и удлиняются, а, следовательно, увеличивается общий объём мускулов. Сочетание силовых занятий фитнесом с кардионагрузками помогает избавиться от лишнего веса и сделать фигуру более стройной, подтянутой и спортивной.
Польза силовых занятий фитнесом
Регулярное проведение занятий фитнесом с силовой физической нагрузкой оказывает чрезвычайно полезное воздействие на организм, которое проявляется в следующих положительных изменениях:
- мышцы укрепляются и развиваются, становятся более рельефными;
- уменьшается количество жировой прослойки;
- ускоряются метаболические процессы;
- укрепляется костная и хрящевая ткань;
- повышается функциональность суставов за счет стимуляции выработки суставной жидкости;
- тренируется сердце, улучшается его работа и, соответственно, всей кровеносной системы;
- развивается дыхательная система;
- повышаются физические показатели силы и выносливости организма;
- улучшается настроение, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и общий иммунитет.
Польза силовых фитнес-тренировок для представительниц прекрасного пола заключается в возможности избавиться от таких недостатков фигуры, как лишний вес, целлюлит, дряблость мышц и кожи. Женщинам не стоит бояться, что в результате выполнения упражнений с отягощением их мышцы увеличатся в объёме и разовьются по мужскому типу. Этого не может произойти, поскольку рост мышечной массы зависит от мужского гормона тестостерона, которого в женском организме не настолько много, чтобы мышцы развивались так же интенсивно, как у мужчин. А мужчинам силовые фитнес-тренировки необходимы для поддержания хорошей физической формы и увеличения мышечной массы.
Противопоказания к силовым фитнес-тренировкам
Силовым тренингом, даже если он проводится в оздоровительных целях, можно заниматься далеко не всем людям. Проведение подобных фитнес-тренировок противопоказано в следующих случаях:
- при наличии серьезных заболеваний сердца и всей кровеносной системы;
- при заболеваниях суставов нужно воздержаться от упражнений, вовлекающих в работу проблемные области;
- при проблемах со зрением поднятие тяжестей противопоказано, а также не рекомендуется выполнять тренировочные движения, при которых голова находится ниже ног;
- при варикозном расширении вен нужно избегать силовых упражнений, направленных на развитие мускулатуры нижних конечностей;
- женщинам во время менструации и беременности следует избегать подъемов тяжестей, чтобы не спровоцировать кровотечение;
- во время обострения хронических заболеваний, ОРЗ и ОРВИ выполнение силовых упражнений может еще больше ослабить организм и ухудшить самочувствие. Кроме того, в течение 2 недель после перенесенного заболевания нужно воздержаться от занятий спортом или заниматься с минимальными физическими нагрузками.
Виды силовых упражнений и тренингов
Все силовые упражнения различаются между собой по силе оказываемого сопротивления и делятся на такие виды:
- тренировочные движения, выполняемые без использования утяжелителей. При их выполнении в качестве силы сопротивления используется вес собственного тела. К таким упражнениям относятся классические отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Их эффективность зависит от строгого соблюдения правильной техники;
- движения, выполняемые со свободным весом. В таких упражнениях в качестве утяжелителей используются гири, гантели, штанга или блины от нее, тяжелая гимнастическая палка или бодибар;
- работа в блочных тренажерах также относится к упражнениям силового тренинга;
- изометрические движения, выполнение которых предполагает фиксацию туловища в определенной позе или удержание груза в течение продолжительного периода времени.
Занятия фитнесом с силовой физической нагрузкой бывают:
- скоростно-силовыми.
Задача такого тренинга заключается не только в укреплении мускулатуры и увеличении силовых показателей, но и в развитии скорости. Во время их проведения работа занимает минимальный период времени, при том, что выполнение медленных упражнений происходит с минимальным отягощением. Занимаясь скоростно-силовыми тренировками, нужно обязательно следить за продолжительностью медленных и скоростных интервалов;
- круговыми.
Занятия фитнесом в круговой технике носят жиросжигающий характер несмотря на то, что при их проведении практически исключены классические аэробные нагрузки. Круговые тренировки сжигают на 30% больше калорий, чем стандартный силовой тренинг. При сочетании кардионагрузок и силового тренинга в круговой технике можно добиться наиболее эффективных и быстрых результатов снижения лишнего веса с параллельным укреплением мускулатуры и формированием красивого рельефа мышц;
- групповыми.
Такие занятия подразумевают коллективное выполнение упражнений по определенной фитнес-программе.
Наиболее популярными фитнес-программами, используемыми в групповых силовых занятиях, являются следующие:
- Upper body. Эта программа разработана с целью проработки мышц верхней части туловища во время силовой фитнес-тренировки. Мужчины, используя в силовом тренинге данную программу, могут натренировать руки и добиться увеличения ширины спины и груди, а женщины — укрепить грудные мышцы, устранить дряблость рук, сузить талию, уменьшить объём живота;
- программа Lower body, рассчитанная на качественную проработку мускулов нижней части туловища и уменьшение жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах;
- программа Body shape, которая подразумевает выполнение не только силовых, но и аэробных упражнений. В результате такой работы укрепляются основные мышечные группы и повышается выносливость организма;
- Super Sculpt, направленная на формирование рельефности мускулов с помощью сочетания аэробных нагрузок и выполнения упражнений с гантелями;
- Bumbs — программа силовых упражнений для укрепления мускулатуры ягодиц и пользующаяся невероятной популярностью у представительниц прекрасного пола.
