Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно посещать тренажерный зал. Это можно делать в домашних условиях, работая с собственным весом и используя отягощения. Только тренировать их нужно равномерно, выполняя упражнения для проработки всех трех отделов ножных мышц: квадрицепсов, бицепсов и голеней. Также рекомендуется во время тренинга ног прокачивать ягодичные мышцы, поскольку они отвечают за отведение бедер. Кроме того, плоские, обвисшие ягодицы на фоне накачанных рельефных ног будут выглядеть просто некрасиво.
Зачем прокачивать мышцы ног?
Многие начинающие спортсмены игнорируют упражнения для прокачки ног и напрасно. Их нужно делать регулярно, поскольку они имеют массу плюсов.
- Накачанная верхняя часть тела на фоне худых слабых ног выглядит неэстетично. План тренировок нужно составлять так, чтоб в него входили фитнес-упражнения для проработки мышц всего тела.
- Тренинг нижней части тела способствует развитию и верхней его части. При выполнении многих упражнений для ножных мышц используются отягощения. Чтобы удерживать их и равновесие необходимо задействовать мышцы рук, плеч, спины и пресса.
- Так как ножные мышцы – самая большая мышечная группа в организме человека, во время ее прокачки вырабатывается наибольшее количество анаболических гормонов, необходимых для роста тканей.
- Накачанные мышцы ног делают человека более выносливым. Регулярно выполняя упражнения для нижней части тела, можно подготовиться к освоению более сложных элементов, выполнению тяжелой физической работы и повседневных обязанностей.
Как проводить домашние фитнес-тренировки?
Многие спортсмены считают домашние тренировки малоэффективными, поскольку дома нет такого количества многофункционального спортивного оборудования. Однако это мнение ошибочно. Есть много примеров того, как атлеты добивались превосходных результатов в спорте, тренируясь дома.
Как организовывать и проводить домашние тренировки, чтобы они были максимально эффективными:
- Составить удобный график регулярных тренировок и заниматься по нему, не пропуская ни одного занятия.
- Отключить интернет, мобильный телефон, а также попросить родственников не отвлекать от выполнения фитнес-упражнений.
- Заниматься в хорошо проветриваемом помещении и только после качественной разминки.
- Приступать к тренингу не раньше, чем через 1,5-2 часа после приема пищи.
- Освоить технику выполнения упражнений и четко ей следовать.
- Не жалеть себя, стараться выполнять абсолютно все запланированные упражнения для ног, нужное количество повторов и сетов.
Разминка
Разогревающие фитнес-упражнения помогут подготовить тело к нагрузкам, предотвратить получение травм. С помощью каких движений можно размяться:
- прыжков на месте (15 раз);
- обычных приседаний (10-15 раз);
- махов прямыми ногами в стороны из положения стоя (по 15-20 раз каждой ногой);
- выпадов вперед (по 10 на каждую ногу).
Упражнения для новичков
Когда разминка закончена, можно начинать делать основные упражнения для ног. Их необходимо повторять по 15-20 раз. Между сетами рекомендуется отдыхать не больше 1-2 минут.
- Подъемы на носки.
Встать возле стены, немного наклонить корпус вперед, так, чтобы можно было удерживать равновесие. Стопы свести вместе, руки поставить на пояс. Подняться на носки, опуститься на пол. После завершения сета развести носки в стороны и сделать такое же количество подъемов.
- Классические приседы.
Встать прямо, расставить стопы на ширине таза параллельно друг другу. Руки поставить на пояс или на затылок, сомкнув в замок. Также верхние конечности можно развести в стороны или поднять перед собой. На выдохе присесть, не выводя колени за носки и не опуская бедра ниже параллели с полом. Спину держать ровно. На вдохе встать и повторить упражнение.
- «Ягодичный мост».
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положить ладонями на пол, вытянув вдоль тела. Напрячь пресс, ягодичные мышцы и поднять таз вверх. Зафиксироваться в пиковой точке на 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию.
Фитнес-упражнения для опытных спортсменов
К этим упражнениям рекомендуется приступать после освоения простых элементов, поскольку без предварительной физической подготовки их будет сложно выполнить.
- Прыжковые выпады.
Встать ровно, сделать левой ногой выпад назад так, чтоб правая была согнута под углом 90 градусов, а ее колено не выходило за линию носка. Подпрыгнуть и в прыжке поменять ноги, выставив вперед левую.
- Сгибание ног на TRX-петлях.
Повесить снаряд на расстоянии 30 см от пола. Лечь на пол, продеть в кольца петель стопы. Выровнять спину и ноги, руки развести в стороны, положив ладони тыльной стороной на пол. Согнуть колени под прямым углом, подтянув стопы как можно ближе к ягодицам и одновременно подняв вверх таз. Вернуться в стартовую позицию упражнения.
- Приседы-«пистолетик».
Встать ровно, правую ногу выпрямить и немного выставить вперед, держа ее на весу. Руки сомкнуть в замок на уровне груди. Присесть на левой ноге как можно глубже, не выводя колено за носок, а затем подняться. Спину при этом можно наклонять для удержания равновесия.
Упражнения для ног с отягощениями
Элементы с отягощениями нужно делать по 8-12 раз в 3-4 цикла. Утяжелители следует выбирать такого веса, чтобы можно было выполнить нужное количество повторений и сетов.
- Приседы-гоблет.
Встать прямо, расставив стопы на ширине таза и разведя носки немного в стороны. Взять двумя руками гирю или гантель, прижав ее к груди и расположив чуть ниже подбородка. На выдохе как можно ниже присесть, разведя бедра в стороны. Спину держать ровно, колени – в одной плоскости с пальцами ног. На вдохе плавно вернуться в начальную позу упражнения.
- Подъемы на платформу.
Встать перед степ-платформой (скамьей, стулом), руки с гантелями опустить вниз. Поднять вверх и поставить на платформу правую ногу. Подняться на платформу, приставив к правой ноге левую. Опуститься вниз. После завершения сета сделать зашагивания другой ногой.
- Сгибания ног лежа на скамье.
Поставить сзади скамьи гантель, лечь на нее животом и обхватить руками. Смотреть перед собой. Обхватить стопами гантель, удерживая ее выпрямленными ногами. Напрячь ягодичные мышцы, поднять гантель вверх, согнув ноги под прямым углом. Зафиксироваться в пиковой точке на пару счетов, вернуться в первоначальную позицию.
