Жировые отложения в области живота беспокоят не только людей с избыточной массой тела. Очень часто случается, что даже при условии общей стройности фигуры, когда вес находится в пределах физиологической нормы, живот не выглядит плоским. В обоих случаях решить проблему полного живота и избавиться от жировой прослойки на нем можно, используя комплексный подход, который должен включать в себя физические упражнения, здоровое питание и косметические процедуры.
Рацион питания для уменьшения жировой прослойки на животе
Неправильное питание — один из главных факторов, который влияет на повышение концентрации жира в организме. Когда человек ведет малоподвижный образ жизни и пренебрегает регулярными физическими упражнениями, он не успевает израсходовать все поступившие с пищей калории. Лишние калории превращаются в жировые клетки, которые, в силу анатомических особенностей, в первую очередь скапливаются на животе. Исходя из этого, становится понятно, что добиться красивого плоского живота можно лишь при условии коррекции рациона питания и постоянного соблюдения следующих принципов:
- употреблять пищу необходимо 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Объём одной порции основного приема пищи не должен превышать 250 г, а перекуса — 150 г;
- оптимальный перерыв между приемами пищи — не более 3 часов, чтобы не возникало острое чувство голода, под воздействием которого люди обычно переедают;
- общая калорийность рациона питания не должна превышать суточную норму, рассчитанную по индивидуальным параметрам. В случае, если необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но и снизить общую массу тела, нужно создать дефицит калорий, уменьшив суточную норму на 10-15%. В таких условиях организм будет вынужден более активно использовать свои жировые клетки в качестве источника энергии, а значит, процесс эффективного похудения будет происходить более интенсивно;
- меню должно включать в себя только полезные продукты и удовлетворять все потребности организма в питательных веществах. Это значит, что следует исключить все вредное (сладкое, мучное, жирное, копченое, фаст-фуд, алкоголь) и наполнить рацион питания продуктами, богатыми белком, клетчаткой, медленными углеводами и полезными жирами;
- очень важно соблюдать правильный питьевой режим, поскольку вода необходима для поддержания нормального функционирования всех систем организма. По этой причине в суточном рационе питания обязательно должно содержаться 1,5-2 литра чистой воды.
Комплекс физических упражнений для плоского живота
Внеся изменения в рацион питания, следует позаботиться об усилении двигательной активности для повышения количества расходуемых калорий и укрепления всей мускулатуры тела, а также мышц пресса в частности. Крепкие мышцы живота поддерживают переднюю брюшную стенку, не позволяя ей провисать, а значит, живот выглядит более плоским и подтянутым. Чтобы качественно укрепить пресс, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:
- Обратные скручивания.
Лечь на пол, верхние конечности вытянуть вдоль тела, развернув ладони тыльной стороной вверх. Нижние конечности немного согнуть и, не отрывая поясницу от пола, поднять ноги вертикально вверх. В верхней точке подъема задержаться на 1-2 секунды и медленно опустить ноги в начальное положение. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.
- Подъемы нижних конечностей в висе.
Повиснуть на перекладине турника, согнуть нижние конечности и подтянуть колени к грудной клетке. Медленно распрямить ноги и опустить их вниз. Чтобы дополнительно простимулировать эффективное похудение живота, можно усложнить это тренировочное движение и поднимать прямые ноги до уровня, при котором между нижними конечностями и корпусом образуется прямой угол.
- Подъемы нижних конечностей, лежа на полу.
Лечь на спину, конечности вытянуть и поочередно поднимать каждую ногу на 30-40 см от поверхности пола. Это упражнение нужно выполнять в течение 2-3 минут.
- «Велосипед».
Лежа на спине, завести руки за голову, одну ногу согнуть, а другую — выпрямить. Из этого положения выполнять нижними конечностями движения, идентичные тем, которые человек осуществляет при вращении педалей на велосипеде. Для усиления нагрузки и стимуляции эффективного похудения талии за счет проработки косых мышц пресса можно при выполнении «Велосипеда», когда согнутая нога находится в максимальной близости к грудной клетке, направлять к ее колену противоположный локоть.
- «Планка».
Это статическое упражнение укрепляет и мышцы пресса, и большинство других мышечных групп. Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение, оперевшись на предплечья и пальцы ног, напрячь мускулы всего тела и, не прогибаясь в спине и держа таз ровно, задержаться в таком положении на максимально возможный период времени. Регулярно и правильно выполняя «Планку», можно не только сделать живот более плоским, но и простимулировать эффективное похудение всего тела.
Косметические процедуры для эффективного похудения живота и боков
Параллельно с соблюдением принципов правильного питания, повышением бытовой двигательной активности и выполнением специальных упражнений для пресса можно дополнительно использовать ряд косметических процедур для улучшения обменных процессов в клетках организма и усиления кровообращения в области живота и боков. В борьбе с лишними жировыми отложениями и видимыми проявлениями целлюлита на животе хорошо зарекомендовали себя такие процедуры:
- различные виды массажа;
- баня или сауна;
- скрабирование;
- обертывания;
- контрастный душ.
Сами по себе данные косметические процедуры не могут существенно повлиять на количество подкожных жировых отложений на животе, поскольку они воздействуют только на неглубокие слои эпидермиса. Но в комплексе с правильным питанием и высокой физической активностью они позволят значительно ускорить процесс эффективного похудения живота.
