В большинстве случаев похудение является не единственной целью женщин, которые занимаются фитнесом. Многие мечтают о стройной фигуре и плоском рельефном животе. Для этого существуют специальные упражнения, которые называются скручивания. Регулярные кранч-тренировки позволяют добиться отличного результата за относительно короткий срок.
Правила выполнения упражнений для прокачки пресса
Конечный результат тренировок напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Создание идеального пресса требует соблюдения таких условий:
- Прежде чем начинать активно качать пресс нужно убрать лишние жировые отложения. В противном случае не удастся добиться красивого рельефа. Помочь в этом могут кардиоупражнения и диета. При этом не обязательно ограничивать себя в полноценном питании. Следует лишь сократить количество потребляемых калорий и убрать из рациона все жирное и жареное. В качестве кардионагрузок можно использовать бег или прыжки на скакалке. Выполнять их нужно не менее получаса. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
- Начинать тренировку следует с разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это ускорит процесс создания плоского живота и рельефа. Кроме того, растяжка в конце занятия поможет добиться более женственных очертаний фигуры.
- Не нужно на каждой тренировке выполнять одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкнут, и процесс похудения живота замедлится. Лучше чередовать их, выполняя на каждой тренировке по 3-4 разновидности скручиваний из основного комплекса.
- Поднимать корпус при выполнении кранчей следует медленно, а опускать в 2 раза быстрее. Идеально, если поднятие корпуса будет осуществляться в течение 4 секунд, а опускание — 2 секунд.
- Тренировки проводить лучше через день. В другие дни можно отдыхать, либо выполнять кардиоупражнения для похудения. Это гораздо эффективнее ежедневных занятий.
- За одно занятие следует прокачивать все мышцы живота — верхние, нижние и косые.
- Выполнять упражнения нужно хотя бы в 3 подхода по 20 повторений.
Разновидности скручиваний для похудения в области живота
Вариантов скручиваний существует множество. Выполнять их можно даже дома и без дополнительного спортивного снаряжения:
- Классические.
Лечь спиной на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях. Ступни от пола не отрываются, кисти скрестить на затылке. Поднять верхнюю часть корпуса от пола и медленно тянуть ее вперед. При этом стараться не наклонять голову вниз, а тянуться подбородком вперед. Поясничный отдел от пола не отрывать. Во время выполнения упражнения напрягается и работает только пресс. Все остальные части тела расслаблены. После этого занять исходную позицию и выполнить необходимое количество повторов. В данном элементе задействован верх живота.
- По диагонали.
Не меняя изначальной позиции, положить наружную часть правой ступни на колено левой ноги так, чтобы правое колено было направлено в сторону. Из этой позиции отрывать верхнюю часть корпуса от пола, как в первом упражнении. В верхней точке надо поворачивать туловище, чтобы левое плечо направлялось к правой ноге. Локти должны быть постоянно направлены в стороны, то есть тянуться следует исключительно плечом. Выполнить нужное количество повторов и поменять ноги местами. Задействована верхняя часть живота и бока.
- С фитболом.
Исходное положение — как в первом упражнении, только спина расположена на гимнастическом мяче. Надо поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. При этом поясничный отдел полностью прижат к мячу, а стопы расположены на полу. Благодаря необходимости удерживать равновесие повышается эффективность фитнес-элемента. Здесь задействована верхняя часть живота.
- Поднятие нижней части тела.
Лежа спиной на полу выпрямить ноги к потолку. Под таз положить кисти рук ладонями вниз. Отрывать ягодицы от рук и тянуться ногами вверх. При этом нельзя, чтобы ноги двигались в направлении по диагонали. Они должны строго направляться к потолку. Вверх подниматься надо медленно, не делая резких рывков. Задействована нижняя часть живота.
- Выпрямление ног.
Лежа на спине, развести руки в стороны и положить их ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Медленно выпрямлять ноги вперед и возвращать их в изначальную позицию. Работают мышцы низа живота.
Другие варианты кранч-упражнений
Помимо разнообразных скручиваний, которые принято выполнять для создания плоского живота, существуют и другие варианты подобных упражнений:
- Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги к потолку. Руки расположить по швам ладонями в пол. Попеременно опускать ноги к полу, не касаясь его. Выполнять в медленном темпе. Основное напряжение должно ощущаться в нижней части живота. Похудение и прокачка мышц в этой зоне требуют многоповторного режима тренингов.
- Исходная позиция та же. Медленно опускать ноги, одновременно совершая ими скрещивающие движения. Затем таким же образом вернуться в исходную позицию. Для большего комфорта можно расположить кисти рук под ягодицами.
- Не меняя исходной позиции, выполнить элемент «Велосипед» (при этом надо совершать движения, аналогичные кручению педалей на велосипеде).
- Подъемы ног в висе. Ухватиться руками за перекладину. Ноги не должны касаться пола. Из такой позиции, не раскачиваясь, поднять прямые ноги вперед до достижения параллели с полом. Затем также опустить их. Это упражнение может показаться достаточно сложным для новичков. Поэтому первое время можно немного сгибать ноги в коленях.
- Лечь на пол с прямыми ногами. Руки выпрямить перед собой. Поднимать одновременно корпус и ноги. Нужно стараться максимально приближать их друг к другу. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы живота. Другие мышцы выполняют лишь вспомогательную функцию.
При регулярных тренировках и правильном подходе результат будет заметен достаточно быстро. Однако этот показатель индивидуален и зависит от первоначальных параметров фигуры. Женщины, у которых практически отсутствуют лишние жировые отложения на животе, могут увидеть рельеф уже примерно через месяц. Остальным для начала нужно больше внимания уделить кардионагрузкам и правильному питанию.
