Идеально прокаченный пресс мечтают иметь как женщины, так и мужчины. Можно ли накачать кубики пресса за короткое время? Если это нужно сделать за несколько дней, то невозможно. А за пару месяцев вполне реально. Главное — не лениться и регулярно выполнять специальные упражнения.
Советы по выполнению упражнений для пресса
Главный совет заключается в том, что перед тем, как выполнять упражнения для проработки пресса, нужно убрать лишний жир с этой области. Для этого нужно пересмотреть свой рацион питания и заняться кардионагрузками. Не лишним будет использование хула-хупа. После этого следует приступить к упражнениям, придерживаясь следующих правил:
- Количество тренировок в неделю определяется самостоятельно. Однако если нужен быстрый результат, то и заниматься придется ежедневно. Но обязательно должен быть хотя бы 1 выходной. Когда начнет просматриваться рельеф, можно чередовать день тренировок с днем отдыха. То есть в зависимости от ситуации выполнять упражнения для пресса нужно от 3 до 6 раз в неделю.
- Если по-прежнему имеется лишний вес, то трижды в неделю нужно продолжать заниматься кардионагрузками. Это можно делать перед прокачкой пресса, либо в отдельное время.
- Прием пищи должен быть за 1,5 часа до тренировки, и через 1,5 часа после нее.
- Желательно закончить занятие за несколько часов до сна.
- Не нужно спешить сразу выполнять большое количество повторений. Начать можно с 10, и постепенно увеличивать количество подходов и повторений.
- Не нужно постоянно вставать на весы. Главное — это отражение в зеркале.
- В повседневной жизни нужно держать спину прямо и периодически напрягать живот на некоторое время.
- Питаться следует небольшими порциями, не менее 5 раз в день. Обязательно нужно соблюдать режим питания.
- Жирные и мучные блюда необходимо сократить до минимума, либо совсем исключить из рациона.
- Излишние тренировки не дадут лучшего эффекта, а могут и вовсе свести на нет все результаты. Поэтому не нужно выполнять упражнения часами по 2 раза в день. Качать пресс достаточно полчаса в день.
- Перед основными упражнениями нужно разогреть мышцы, особенно спинные. После занятия обязательно надо выполнить растяжку.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Если вы решили заниматься дома, то для тренировок подойдет такой комплекс упражнений:
- Лечь на спину, расположив кисти рук под ягодицами. Оторвать от пола ноги, согнуть их в коленях и поднять таз, дотянувшись коленями до плеч. Вернуться в исходную позицию. Это должны быть плавные движения, без промежуточных остановок.
- В той же исходной позиции поднять ровные ноги к потолку и, оторвав таз от рук, потянуться вверх. Затем плавно занять исходную позицию.
- Расположить ладони на затылке, а ноги оторвать от пола и согнуть в коленях. Подтянуть правую ногу к себе, одновременно оторвав лопатки от пола, и дотянуться левым локтем до противоположного колена. Следующее повторение выполнить по другой диагонали. Чередуя стороны, выполнить нужно количество повторений.
- В той же позиции надо поочередно тянуть ноги к груди, сгибая их в коленях. Упражнение выполняется в среднем темпе, плавно, без рывков. При этом нужно прочувствовать каждое движение.
- В той же позиции поставить согнутые ноги на пол и поднимать верхнюю часть тела до вертикального положения.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении, только согнутые ноги надо положить на одну сторону. Нужно постараться максимально развернуть бедра, но при этом не отрывать лопатки от пола. Затем следует поднимать корпус вверх. Выполнить нужное количество повторений и перевернуться на другую сторону.
- Встать на четвереньки. Спину не прогибать. Глубоко вдохнуть и выдохнуть, расслабив полностью живот. Затем сделать вдох и напрячь живот, максимально втянув его на некоторое время. Потом выдох — расслабление. Выполнить нужное количество повторений и расслабиться.
- Упереться прямыми руками в пол, а ноги положить на большой мяч (фитбол). Подтягивать ноги к себе, выталкивая таз вверх. Руки при этом должны образовать с туловищем одну линию; ноги с мяча не убирать. Затем следует занять исходную позицию. В верхней точке должен получиться «треугольник», где таз — его вершина.
- Положить ладони на фитбол. Руки и тело вытянуть; упор — на колени. Подтягивая мяч к себе, сгибать руки в локтях и вытягивать корпус вверх. Когда туловище будет перпендикулярно полу, в обратном порядке занять исходную позицию.
В данном комплексе упражнений нужно довести количество подходов до 3, а количество повторений в них — до 25.
Упражнения в тренажерном зале
Упражнения для пресса в тренажерном зале могут быть дополнением к домашнему комплексу, либо выполняться отдельно. Для занятия вам понадобятся два приспособления — римский стул и турник. На них можно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Сесть на римский стул. Ноги выпрямлены, голени упираются в валики, а ладони лежат на противоположных плечах. Сделать выдох и опустить туловище назад, ниже уровня таза. Сделать вдох и поднять корпус на 60 градусов. Задержаться на секунду и медленно занять исходную позицию. При выполнении упражнения не нужно спешить. Чем медленнее будут движения, тем лучше будут прорабатываться мышцы пресса. С помощью этого элемента прорабатывается, как нижняя, так и верхняя часть живота.
- Используя прямой хват, взяться за перекладину турника и повиснуть. Ноги не сгибать. Поднимать ноги вперед, как можно выше. При этом тело не раскачивается. Для облегчения движения можно перед подъемом слегка отвести нижнюю часть тела назад. Первое время также можно сгибать ноги в коленях. Но нужно стремиться к тому, чтобы они были полностью выпрямлены. Поднятие ног совершается только усилием пресса, не нужно задействовать другие части тела. Подняв ноги, нужно задержаться на пару секунд. Упражнение выполняется в медленном темпе.
Выполняя эти упражнения, нужно чувствовать, как работают мышцы живота. Если напрягается спина, руки или ноги, то снижается нагрузка на пресс. А значит — и эффективность таких тренировок будет ниже.
