Кроссфит тренировки состоят из быстро чередующихся функциональных и силовых упражнений высокой интенсивности. В программе по кроссфиту комбинируют разные виды нагрузок. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег, упражнения с отягощениями, приседания, подтягивания и т. д. Кроссфит – это фитнес на скорость: здесь стараются уложиться в определенный промежуток времени. Упражнения выполняют последовательно, друг за другом, пока не будет закончен один круг. И сразу же начинают круг заново. За ограниченное время нужно сделать максимальное количество кругов.
Для чего нужен кроссфит?
Цель методики кроссфита – развитие мышечной силы, мощи, выносливости, координации, скорости, ловкости и точности. Это функциональный тренинг, помогающий достичь высокого уровня физической подготовки. Являясь, по сути, усложненной кардиотренировкой, кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, повышает работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Элементы силового фитнеса, пауэрлифтинга и гиревого спорта способствуют развитию силы и укреплению мускулатуры, а включение в программу гимнастических упражнений позволяет улучшить показатели гибкости и ловкости.
Кроссфит тренировки построены таким образом, что непохожие виды физической активности постоянно сменяют друг друга, при этом нужно успеть отработать все круги за определенное время. В результате на организм оказывается не только разноплановое, но и высокоинтенсивное воздействие. Поэтому нужно обязательно проверить свое здоровье, прежде чем практиковать кроссфит: программа тренировок предполагает работу в быстром темпе, с полной самоотдачей. Пульс в пиковые моменты может достигать отметки 200 ударов в минуту. Помимо сердца, большую нагрузку испытывает скелетная мускулатура – в этом направлении фитнеса очень высок риск получить травму или перенапрячь мышцы вплоть до разрушения мышечных клеток.
Варианты кроссфит-упражнений
В кроссфите практикуют приседания, которые принято называть взрывными. Вначале приседают как обычно, но при вставании не просто выпрямляются, а с силой выталкивают тело вверх. После прыжка снова опускаются в присед и повторяют упражнение. Руки все время держат за головой. Выполняют 15 взрывных приседаний подряд.
Подтягивания на турнике желательно сопровождать рывком. Он позволит ускориться и уложиться в отведенное время. Совершая рывок, качают ногами назад и сразу же резко вперед – одновременно подтягиваются к перекладине. В одном круге выполняют 15 подтягиваний.
Бурпи – популярное в кроссфите упражнение. Присаживаются на корточки и, наклонившись вперед, упираются ладонями в пол. Выбрасывают ноги назад и становятся в упор лежа. Снова принимают первоначальную позу: на корточках, ноги подведены к груди. Выпрыгивают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. И опять присаживаются с упором на руки. Повторяют 15 раз.
Вариация предыдущего упражнения – бурпи с сэндбэгом. Здесь не выпрыгивают вверх, а просто встают и поднимают мешок над головой. В остальном схема такая же, как в обычном бурпи. Упражнение повторяют 10 раз.
Подъемы ног выполняют на турнике. Повисают на перекладине, ухватившись за нее руками, и подтягивают согнутые ноги к животу. Акцент нужно делать на сокращении мышц пресса. При подъемах стараются не раскачиваться. Повторяют 15 раз.
Взрывные отжимания отличаются от обычных тем, что в момент распрямления рук тело энергично выталкивают вверх. Ладони в этот момент отрываются от пола, поднимаясь на несколько сантиметров. В одном круге нужно сделать 15 взрывных отжиманий.
