Кроссфит — это система экстремальных тренировок, которая направлена на быстрое одновременное развитие и повышение физической силы, выносливости, скорости и гибкости. Кроссфит включает в себя упражнения из разных видов и направлений спорта. Тренировки сочетают физические упражнения из тяжелой атлетики и бодибилдинга с динамичными легкоатлетическими и гимнастическими комплексами. Задача таких тренировок — сделать человека сильнее, быстрее и выносливее.
Особенностью кроссфита является отсутствие конкретной направленности, например, наращивания мышечной массы или повышения скорости бега. Разнообразные физические упражнения, собранные в единый комплекс, не превратят вас в профессионального бодибилдера или бегуна на большие дистанции. В тоже время, вы приобретете навыки и способности к разным видам спорта. Уступая культуристу в объёме мышц, вы будете быстрее и выносливее его, а мускулатура будет развита значительно лучше, чем у легкоатлета. Поэтому кроссфит рекомендуется для подготовки пожарных, сотрудников полиции и спасателей.
Особенности комплекса фитнес-упражнений для кроссфита
Комплекс упражнений для кроссфит-тренировки рассчитан на 45-60 минут. Занятия проходят в небольших группах, под контролем опытного инструктора. Тренер поможет быстро освоить правильную технику выполнения физических упражнений и задаст оптимальный темп тренировки.
В комплекс упражнений должны входить:
- Разминочная часть. Велотренажер или легкая пробежка не подходят для кроссфит-тренировки. Упражнения должны быть динамичными, с большой амплитудой движений. Прыжки через препятствие или со скакалкой, отжимания от пола и приседания, упражнения на растяжку подготовят и разогреют ваши мышцы и связки перед интенсивной нагрузкой.
- Силовая тренировка. Состоит из базовых силовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой, жимы и рывки штанги лежа и стоя.
- Основной комплекс для тренировки дня (WOD). Тренировочный комплекс выполняется всей группой вместе или по очереди. Обязательно присутствует элемент соревновательности, что повышает мотивацию к тренировке.
Примерный комплекс силовых упражнений для WOD:
- Бег в высоком темпе — 100 м.
- Берпи (отжимания с прыжком) — 2 раза.
- Становые тяги — 2 повторения.
- Подтягивания на турнике — 2 раза.
Предложенный комплекс (сет) выполняется многократно в течение 20-25 минут. Побеждает тот, кто выполнит большее число сетов за указанное время.
- Завершающая часть (заминка). Включает в себя упражнения для восстановления дыхания, растяжки и расслабления мышц.
Экстремальные физические упражнения для мужчин и женщин
Кроссфит, несмотря на высокий уровень физической нагрузки, подходит для постоянных тренировок широкому кругу людей. Комплексы упражнений одинаково эффективно подойдут натренированным спортсменам и новичкам, как мужчинам, так и женщинам. В группе можно объединить людей с разным уровнем физической подготовки и организовать занятия по одному тренировочному плану. Причем новички не будут отставать, а опытным спортсменам не придется оглядываться на остальных. Программа для всех в группе будет состоять из одинаковых упражнений, но для опытных спортсменов необходимо предусмотреть больший уровень физической нагрузки. Например, девушки могут приседать с гантелями или грифом от штанги. Мужчины же будут выполнять приседания со штангой весом в 50-60 кг.
Кому подходят кроссфит тренировки:
- Людям, решившим заняться спортом и обрести хорошую физическую форму. Начинающим спортсменам желательно тренироваться под наблюдением опытного инструктора. Он поможет избежать травм и ошибок.
- Любителям командных тренировок. Групповые занятия повышают мотивацию, помогают преодолеть лень и заставляют работать с полной отдачей.
- Профессиональным фанатам кроссфита.
- Любителям тренировок «до полного изнеможения». Эта категория людей считает тренировку неполноценной, если после нее еще остаются силы. Новичкам следует осторожно дозировать уровень нагрузки, так как можно перетренировать мышцы.
- Профессиональным атлетам, восстанавливающим форму после болезни или травмы. Универсальные тренировочные комплексы помогут быстро вернуть мышцам утраченный объём, силу и эластичность.
Недостатки системы и противопоказания для выполнения кроссфит-упражнений
При всей своей универсальности и доступности, кроссфит не подходит некоторым категориям спортсменов. К ним относятся:
- Профессиональные спортсмены конкретного узкого направления: бодибилдеры, бегуны. Их тренировки направлены на достижение определенного результата, например, значительный рост мышечной массы и рельеф тела или преодоление дистанции за максимально короткое время. В этом случае кроссфит-тренировки будут малоэффективны, так как усилия разбрасываются по нескольким направлениям.
- Индивидуалисты — люди, не умеющие и не желающие работать в команде.
Принимая во внимание экстремальный характер кроссфит-тренировок, необходимо учитывать большую вероятность получения травмы в ходе занятий. Поэтому следует правильно выполнять все физические упражнения и строго соблюдать советы инструктора.
Основные причины получения травм:
- Неправильная техника выполнения фитнес-упражнений. Качество не следует компенсировать количеством. Большое количество сетов и повторений принесет больше вреда, чем пользы.
- Трезво оценивайте свои силы во время тренировки. Попытки соревноваться с опытными спортсменами могут привести к мышечному перенапряжению, растяжениям и разрывам связок. Как результат — сильная боль в мышцах после тренировки и общая слабость.
- Соблюдайте график тренингов. Организму нужно время для отдыха и восстановления. Ежедневные тренировки в экстремальном режиме быстро приведут вас к переутомлению и ухудшению здоровья. Не забывайте, что цель кроссфита — укрепление организма в целом. Тренировки 2-3 раза в неделю увеличат вашу выносливость, силу мышц и избавят от лишнего жира при полноценном восстановлении организма.
- В редких случаях избыточные нагрузки на мышцы могут привести к рабдомиолизу. В этом случае мышечная ткань разрушается, отказывают почки и другие важные органы, что приводит к инвалидности или смерти.
