Кроссфит-упражнения: программа тренировок на выносливость

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит представляет собой спортивное направление, предназначенное для улучшения физической формы и силовых показателей тела. В его основе лежат силовые упражнения, нередко выполняемые с высокой скоростью, на пределе возможностей человеческого организма. В отличие от культуризма, здесь основной целью не стоит создание красивой спортивной фигуры: сильное тело выступает лишь средством достижения поставленных целей. Кроссфит имеет соревновательный характер, при чем соревноваться спортсмен может как с другими участниками, так и сам с собой, раз за разом улучшая и совершенствуя результаты фитнес-тренировок.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Кроссфит как направление фитнеса

Кроссфит как направление фитнеса

Кроссфит — программа упражнений, выполняемая циклично за предварительно отведенный промежуток времени. От обычной круговой тренировки отличается следующими нюансами:

  1. Программа составляется из сбалансированных по уровню сложности элементов: отдохнуть от одного упражнения в процессе выполнения другого не получится.
  2. Схема занятий составляется так, чтобы можно было развивать не более двух показателей одновременно. Например, чтобы повысить силовые показатели и выносливость, делают подборку наиболее эффективных элементов на силу и наиболее продуктивных на развитие выносливости тела.
  3. Люди, занимающиеся кроссфитом дома, при составлении тренировочного плана придерживаются того же принципа разделения программы на три вектора физической нагрузки, что и в коллективных занятиях. Тренировка обязательно должна включать в себя кардио, гимнастику и элементы тяжелой атлетики.

Проводить занятия кроссфитом дома вполне реально, необходимо лишь позаботиться о дополнительном отягощении в виде гантелей, гирь, платформы, скакалки, коврика и, по возможности, штанги. Фитнес-тренировки следует проводить только при отсутствии противопоказаний; новичкам рекомендуется начинать тренировки постепенно, с обычных круговых программ. По мере привыкания организма начинают использовать более сложные упражнения и сокращают время выполнения циклов.

Регулярные тренировки помогут сделать тело более здоровым и крепким, повысят тонус мышц и увеличат их объём. При правильно подобранных программах занятий увеличатся силовые показатели, спортсмен станет более выносливым и ловким; улучшится координация движений, усовершенствуется мышечный контроль. Важно помнить, что нарушения техники движений в домашних упражнениях могут негативно отразиться на здоровье и привести к серьезным травмам, поэтому перед началом занятий необходимо тщательно изучить правильную последовательность действий.

Примеры упражнений кроссфита для дома

Примеры упражнений кроссфита для дома

Принцип составления программы для домашних тренировок тот же, что и для групповых занятий: необходимо использовать упражнения с различной физической нагрузкой. Но из-за отсутствия стороннего наблюдателя в виде тренера или партнера по тренировкам рекомендуется выбирать легкие по технике элементы, чтобы избежать травм и повреждений.

Новичкам подойдут следующие упражнения:

  • Приседания с утяжелением.

В качестве отягощений могут быть использованы гантели, весом до 5 кг. Многие спортсмены прибегают к помощи гирь или штанги, но на первых этапах такая физическая нагрузка будет слишком велика.

  • Отжимания.

Наиболее распространенное упражнение для проработки мышц корпуса и рук. Классическое выполнение подразумевает стойку в упоре лежа, но новичкам допустимо отжиматься с колен.

  • Выпады.

Направлены на проработку мышц ног, но также задействуют стабилизирующие мышцы корпуса, которые обеспечивают прямое положение туловища. Для выпадов в качестве утяжелителей также выбирают пару гантелей, которые держат в вытянутых вдоль корпуса руках.

  • Тяга гантелей.

Для выполнения упражнения потребуется устойчивая опора в виде табурета или скамьи. В сиденье упираются одной рукой и коленом, второй ладонью удерживают гантель, держа руку опущенной к полу. На выдохе тянут гантель к животу, заводя локоть за линию спины. Затем опускают руку обратно и повторяют упражнение.

  • Упражнения на пресс.

Можно выбрать наиболее удобные для себя варианты, например, скручивания или подъемы ног в висе при наличии дома перекладины.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на время, необходимо тщательно отточить их технику перед зеркалом, доведя движения до автоматизма.

Варианты физической нагрузки для женщин и мужчин

Варианты физической нагрузки для женщин и мужчин

Основной целью женских занятий фитнесом обычно стоит снижение веса и уменьшение толщины жировой прослойки, поэтому в программе кроссфита часто преобладают кардио упражнения. Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

  1. 1 минута кардио упражнений. Эта часть должна включать один вид аэробной нагрузки: можно использовать быстрый бег на месте с высоким вскидыванием коленей, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу либо работу на кардио тренажере при его наличии.
  2. Бурпи — 10 повторов. Упражнение представляет собой последовательное выполнение следующих действий: садятся на корточки, ладони кладут на пол, прыжком принимают упор лежа, отжимаются, возвращают стопы к ладоням, выпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой.
  3. 1 минута кардио упражнений.
  4. Отжимания — 20 раз.
  5. Кардио упражнения — также 1 минута.
  6. Приседания — 30 раз с высокой скоростью.
  7. Выпады — 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
  8. 1 минута кардио элементов.
  9. Скручивания — 50 раз.

Для качественной проработки тела физическая нагрузка для мужчин должна быть значительно выше. Рекомендуется выйти на улицу и заниматься на спортплощадке, чтобы иметь возможность качественно выполнить кардио часть.

  • Быстрый бег — 1,5 км.
  • Подтягивания — 20 раз.
  • Отжимания — 20 раз.
  • Приседания — 30 раз

Силовые упражнения повторяют в 5 кругов. После — бег на 1,5 км.

Перед началом занятия рекомендуется выполнить легкую разминку, чтобы ускорить циркуляцию крови и подготовить сердце и мышцы к предстоящей работе. Тренировку завершают постепенным снижением темпа — бег должен переходить в шаг, без резкой остановки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.09.2018 10:37, обновлено 13.12.2019 13:37
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Кроссфит-тренировки: особенности программы упражнений
Хотите быстро сбросить вес и подтянуть фигуру? В статье рассмотрим систему экстремальных тренировок – кроссфит, ее преимущества и недостатки.
Кроссфит-тренировки: основные упражнения и фитнес-программы
Как быстро обрести стройные формы и развить силовые показатели? Ключом к успеху послужит кроссфит – система круговых высокоинтенсивных занятий.
Кроссфит-упражнения: особенности кругового фитнеса дома
Кроссфит – испытание на прочность для настоящих любителей фитнеса. Оцените свои спортивные способности и постройте красивое мускулистое тело.
Кроссфит-тренировка: комплекс упражнений с отягощением для новичков
Надоели однообразные тренировки в спортзале? Попробуйте заняться кроссфитом. Рассмотрим основные упражнения и технику их выполнения.
Кроссфит-тренировки: домашние занятия по фитнесу
Что такое кроссфит? Чем он отличается от других направлений в фитнесе? Каковы его преимущества? Как организовать кроссфит-тренировку дома?
Кроссфит для девушек: особенности тренировок и фитнес-программы
Хотите иметь стройную фигуру и развить свои физические возможности? Займитесь кроссфитом. Рассмотрим его особенности, основные упражнения и программу для девушек.