Кроссфит-упражнения: программа тренировок на выносливость

Кроссфит представляет собой спортивное направление, предназначенное для улучшения физической формы и силовых показателей тела. В его основе лежат силовые упражнения, нередко выполняемые с высокой скоростью, на пределе возможностей человеческого организма. В отличие от культуризма, здесь основной целью не стоит создание красивой спортивной фигуры: сильное тело выступает лишь средством достижения поставленных целей. Кроссфит имеет соревновательный характер, при чем соревноваться спортсмен может как с другими участниками, так и сам с собой, раз за разом улучшая и совершенствуя результаты фитнес-тренировок.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Кроссфит как направление фитнеса

Кроссфит — программа упражнений, выполняемая циклично за предварительно отведенный промежуток времени. От обычной круговой тренировки отличается следующими нюансами:

1. Программа составляется из сбалансированных по уровню сложности элементов: отдохнуть от одного упражнения в процессе выполнения другого не получится.
2. Схема занятий составляется так, чтобы можно было развивать не более двух показателей одновременно. Например, чтобы повысить силовые показатели и выносливость, делают подборку наиболее эффективных элементов на силу и наиболее продуктивных на развитие выносливости тела.
3. Люди, занимающиеся кроссфитом дома, при составлении тренировочного плана придерживаются того же принципа разделения программы на три вектора физической нагрузки, что и в коллективных занятиях. Тренировка обязательно должна включать в себя кардио, гимнастику и элементы тяжелой атлетики.

Проводить занятия кроссфитом дома вполне реально, необходимо лишь позаботиться о дополнительном отягощении в виде гантелей, гирь, платформы, скакалки, коврика и, по возможности, штанги. Фитнес-тренировки следует проводить только при отсутствии противопоказаний; новичкам рекомендуется начинать тренировки постепенно, с обычных круговых программ. По мере привыкания организма начинают использовать более сложные упражнения и сокращают время выполнения циклов.

Регулярные тренировки помогут сделать тело более здоровым и крепким, повысят тонус мышц и увеличат их объём. При правильно подобранных программах занятий увеличатся силовые показатели, спортсмен станет более выносливым и ловким; улучшится координация движений, усовершенствуется мышечный контроль. Важно помнить, что нарушения техники движений в домашних упражнениях могут негативно отразиться на здоровье и привести к серьезным травмам, поэтому перед началом занятий необходимо тщательно изучить правильную последовательность действий.

Примеры упражнений кроссфита для дома

Принцип составления программы для домашних тренировок тот же, что и для групповых занятий: необходимо использовать упражнения с различной физической нагрузкой. Но из-за отсутствия стороннего наблюдателя в виде тренера или партнера по тренировкам рекомендуется выбирать легкие по технике элементы, чтобы избежать травм и повреждений.

Новичкам подойдут следующие упражнения:

• Приседания с утяжелением.

В качестве отягощений могут быть использованы гантели, весом до 5 кг. Многие спортсмены прибегают к помощи гирь или штанги, но на первых этапах такая физическая нагрузка будет слишком велика.

• Отжимания.

Наиболее распространенное упражнение для проработки мышц корпуса и рук. Классическое выполнение подразумевает стойку в упоре лежа, но новичкам допустимо отжиматься с колен.

• Выпады.

Направлены на проработку мышц ног, но также задействуют стабилизирующие мышцы корпуса, которые обеспечивают прямое положение туловища. Для выпадов в качестве утяжелителей также выбирают пару гантелей, которые держат в вытянутых вдоль корпуса руках.

• Тяга гантелей.

Для выполнения упражнения потребуется устойчивая опора в виде табурета или скамьи. В сиденье упираются одной рукой и коленом, второй ладонью удерживают гантель, держа руку опущенной к полу. На выдохе тянут гантель к животу, заводя локоть за линию спины. Затем опускают руку обратно и повторяют упражнение.

• Упражнения на пресс.

Можно выбрать наиболее удобные для себя варианты, например, скручивания или подъемы ног в висе при наличии дома перекладины.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на время, необходимо тщательно отточить их технику перед зеркалом, доведя движения до автоматизма.

Варианты физической нагрузки для женщин и мужчин

Основной целью женских занятий фитнесом обычно стоит снижение веса и уменьшение толщины жировой прослойки, поэтому в программе кроссфита часто преобладают кардио упражнения. Программа тренировок может выглядеть следующим образом:

1. 1 минута кардио упражнений. Эта часть должна включать один вид аэробной нагрузки: можно использовать быстрый бег на месте с высоким вскидыванием коленей, прыжки на скакалке, запрыгивания на платформу либо работу на кардио тренажере при его наличии.
2. Бурпи — 10 повторов. Упражнение представляет собой последовательное выполнение следующих действий: садятся на корточки, ладони кладут на пол, прыжком принимают упор лежа, отжимаются, возвращают стопы к ладоням, выпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой.
3. 1 минута кардио упражнений.
4. Отжимания — 20 раз.
5. Кардио упражнения — также 1 минута.
6. Приседания — 30 раз с высокой скоростью.
7. Выпады — 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.
8. 1 минута кардио элементов.
9. Скручивания — 50 раз.

Для качественной проработки тела физическая нагрузка для мужчин должна быть значительно выше. Рекомендуется выйти на улицу и заниматься на спортплощадке, чтобы иметь возможность качественно выполнить кардио часть.

• Быстрый бег — 1,5 км.
• Подтягивания — 20 раз.
• Отжимания — 20 раз.
• Приседания — 30 раз

Силовые упражнения повторяют в 5 кругов. После — бег на 1,5 км.

Перед началом занятия рекомендуется выполнить легкую разминку, чтобы ускорить циркуляцию крови и подготовить сердце и мышцы к предстоящей работе. Тренировку завершают постепенным снижением темпа — бег должен переходить в шаг, без резкой остановки.