Человек по своей природе всеяден, о чем свидетельствует строение его пищеварительной и зубной систем, набор ферментов и изучение ископаемых останков предков-гоминид. Однако такой точки зрения придерживаются не все. Определенная часть жителей Земли уверены, что люди совершенно напрасно примеряют на себя венец царя природы. Что у человека нет права есть мясо животных, отнимать у них молоко, предназначенное для вскармливания детенышей, пользоваться шерстью и кожей животных, проводить на них испытания лекарств, косметики и бытовой химии, и эксплуатировать живых существ иных видов любыми другими способами. Порой люди отказываются от меда, который пчелы собирают для себя, потому что считают это неэтичным.
Период беременности и вскармливания младенца — не повод отказываться от своей позиции. Убежденные вегетарианцы не отступают от своих принципов даже тогда, когда необходимо тщательно составлять свой рацион, чтобы покрыть все потребности организма, испытывающего повышенную нагрузку.
MedAboutMe предлагает несколько советов по вегетарианскому и веганскому питанию для кормящих матерей, убежденных веганок.
Питание кормящей матери
Каждая женщина, вынашивающая ребёнка, кормила его грудью, знает, как изменяются вкусы и потребности организма в этот непростой период. Но при обычной системе питания сбалансировать свой рацион существенно проще, чем сделать его полноценным при ограничениях в соответствии с философией веганства.
Да, это веганство — не диета, это образ мыслей и жизни, это иное отношение к миру. Не всегда рациональное и логичное на взгляд большинства, но имеющее бесспорное право на существование. Каждый волен жить своим умом. Правда, если это не наносит вред другим людям. И особенно — детям. Ведь нередко матери-веганки не оставляют своим детям возможности выбирать, быть им веганами или нет. Ребёнок вынужден питаться так, как этого хочет мать. Иногда это ведет к нарушениям в развитии детей разной степени тяжести из-за дефицита компонентов здорового питания.
Таких случаев описано и зафиксировано немало, и не всегда для ребёнка все проходит без осложнений. Потому что сбалансировать рацион, из которого исключены все продукты животного происхождения, намного труднее, чем обычный, включающий в себя мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.
Проблема несбалансированного питания чаще всего касается незаменимых аминокислот и жирных кислот, некоторых микроэлементов, железа и кальция, витаминов D и В12. Особенно последнего: получать этот витамин можно только из продуктов животного происхождения.
Недополучение этих важных компонентов пищи может привести к болезни саму маму, а у ребёнка вызвать тяжелые нарушения в развитии, иногда необратимые.
Вместе с тем исследователи отмечают: при правильном подходе и применении некоторых пищевых добавок грудное вскармливание ребёнка быть вполне полноценным и на веганской диете.
Вот несколько советов, которые помогут выбирать правильные продукты.
Грудное молоко — лучшая пища для младенца
Единственное молоко, которое получает ребёнок мамы-веганки, — ее грудное молоко. Все остальные молочные смеси и продукты обычно исключают из рациона, вместо них используя соевые заменители. Которые, конечно, не могут сравниться по составу с натуральным молоком, хотя и обладают своими достоинствами.
Если сравнить состав грудного молока женщины с обычным типом питания и вегетарианским, то различия, несомненно, обнаружатся. «Веганское» женское молоко менее жирное, в нем несколько другое соотношение жирных кислот, но в целом по составу оно может быть вполне качественным — при условии, что мать получает достаточно сбалансированное питание и необходимые витаминно-минеральные добавки.
Вот какие продукты помогут обеспечить полноценный состав молока и покрытие всех потребностей организма матери и ребёнка в питательных веществах.
Белки
Кормящая женщина должна получать 1 г полноценного протеина в сутки на килограмм своего веса. Для обычного типа питания это не составляет труда, но при веганском образе жизни необходимо хорошо продумывать свой рацион так, чтобы в него входили все незаменимые аминокислоты.
Только соя является источником полноценного белка, но можно составить правильный рацион, комбинируя различные продукты.
- В арахисе и грибах содержатся валин и аргинин.
- Миндаль, кешью, нут, рожь и чечевица являются источниками изолейцина.
- Бананы, гречка, кунжут, финики и овес обогащают пищу триптофаном.
- Рис является источником лейцина, пшеница — лизина.
- Фасоль и бобы дадут гистидин и метионин, разные виды орехов богаты треонином.
При этом вовсе не обязательно каждый употреблять в пищу весь этот набор: достаточно сбалансировать недельный рацион.
Жирные кислоты омега 3
Лучший источник этих важных нутриентов — красная рыба, — веганам недоступен. Но важность омега 3 невозможно переоценить: от этих веществ зависит правильное развитие головного мозга младенца, его органов зрения и органов репродуктивной системы тоже.
Растительные источники ненасыщенных жирных кислот дают плохо усваиваемые формы омега 3. Поэтому даже при регулярном употреблении грецких орехов, льняного и рапсового масла, придется столь же регулярно употреблять в пищу и добавки, в составе которых есть эти компоненты. Особенно важно сбалансировать рацион по содержанию докозагексаеновой кислоты, так как другие вещества из этой группы из растительных источников усваиваются лучше.
Важно: обычно в составе БАДов с омега 3 есть рыбий жир. Необходимо обращать внимание на состав продукта. Веганские варианты омега 3 в продаже также имеются.
Витамин В12
Дефицит этого жизненно важного витамина является едва ли не главной проблемой веганской системы питания, так как растительных источников витамина В12 просто не существует.
Встречаются утверждения, что необходимое количество витамина В12 человеческий организм вырабатывает сам. И это правда. Но беда в том, что собственный витамин вырабатывается бактериями, обитающими в толстом кишечнике человека. А зона его всасывания расположена гораздо выше, в тонком кишечнике.
То есть, чтобы покрывать потребности своего тела собственным витамином, человеку пришлось бы поступать так, как это делают кролики, которые поедают собственный помет, чтобы извлечь из ферментированных пищевых остатков все полезное.
Разумеется, это неприемлемый вариант, и потому остается единственный выход: принимать медицинские препараты, восполняя потребность в витамине В12.
Потому что дефицит этого важного вещества оказывает крайне негативное воздействие на нервную систему человека. Если младенец не получает с молоком матери достаточно витамина В12, его нервная система не может развиваться, как положено, ребёнок может существенно отставать в развитии от полноценно питающихся сверстников.
Другие витамины группы В также важны. Их можно получать из зеленых овощей, бобовых, из пророщенных семян, авокадо, отрубей и тыквенных семечек.
Дефицит витамина В12 является одной из наибольших проблем вегетарианского и веганского типа питания, особенно во время беременности и периода грудного вскармливания. Ребёнок может выглядеть внешне здоровым, только быть слегка апатичным, не проявлять яркого интереса к пище и окружающему миру. Симптомы нарушений развития проявляются позднее: остановка дыхания, судороги, гипотония, отсутствие реакции на внешние раздражители.
Матерям, придерживающимся веганской диеты, необходимо тщательно следить за своим здоровьем и здоровьем ребёнка, проходить обследования на предмет выявления дефицита витаминов или других элементов, и вовремя восполнять нехватку.
Как показывает практика, немногие могут самостоятельно составить сбалансированный рацион, поэтому настоятельно рекомендую обращаться к специалистам. Тем более, что диетологов-веганов сегодня вполне достаточно.
- Железо
Самое доступное гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. В растительной пище железо тоже есть, но в негемовой форме, которая усваивается значительно хуже. Из-за этого возможно развитие анемии у матери и ребёнка. Съесть столько овощей и фруктов, чтобы покрыть дневную потребность кормящей матери в железе, невозможно. Поэтому и тут придется принимать препараты железа. Но подобрать железосодержащий препарат и правильную дозировку может только врач. Передозировка железа так же опасна, как и его нехватка. Самолечением заниматься категорически нельзя.
- Кальций
Без кальция невозможен рост здоровых, крепких костей и зубов, развитие мышц, включая сердечную. Обычные мамы и лакто-вегетарианцы употребляют в пищу молочную продукцию, а веганкам придется находить замену. Зеленые овощи в большом количестве, соевые продукты и минеральная вода с кальцием могут покрыть потребность в этом элементе. А если не получится, то и кальций придется принимать дополнительно.
- Витамин D
Женщинам, живущим в солнечных регионах, для покрытия потребности в витамине D достаточно почаще гулять под солнечными лучами, и необходимое количество витамина организм выработает сам. Тем, кто живет в более холодном климате, где ощущается дефицит солнца, необходимо позаботиться о поступлении витамина извне: с пищей или добавками. Иначе и организм матери может пострадать, и развитию ребёнка может быть нанесен ущерб. Рахит все еще никто не отменил.
Рекомендуется включать в рацион растительные масла, картофель, зелень, овсянку.
Кстати, усвоение кальция зависит от наличия достаточного количества витамина D.
- Магний
В молоке матери обычно вполне достаточно магния. Но дополнительные порции фасоли, шпината, отрубей и фиников не помешают.
- Йод
Этот микроэлемент также приходится получать с пищей и водой. Дефицит йода вызывает пороки развития ребёнка вплоть до кретинизма. В регионах йододефицита необходимо употреблять больше морской капусты, щавеля, яблок, картофеля, грецких орехов.
Важно:
Покрыть потребность в йоде и калии поможет специальная пищевая соль с пониженным содержанием натрия и с повышенным — калия и йода.
Как избежать аллергии у ребёнка?
Кормящие матери часто очень ограничены в рационе из-за того, что погрешности в их питании могут вызывать у ребёнка проявления аллергии. Если женщине на обычном питании легче заменить продукты-аллергены на что-то другое, веганской маме приходится труднее, ведь ее рацион и так существенно ограничен.
Стоит отказаться в начале кормления от меда, клубники, орехов, цитрусовых, а затем осторожно, понемногу пробовать вводить эти продукты в свой рацион, внимательно наблюдая за реакцией ребёнка. Если у матери нет аллергии на эти продукты, то, вероятно, не будет и у ребёнка. Ведь все эти продукты не попадают в женское молоко прямиком из желудка, в неизмененном виде, а проходят через пищеварительную систему, расщепляясь на мельчайшие частицы.
От аллергии не застрахован никто вне зависимости от типа питания.
Позиция Американской Академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) такова: при правильно составленной веганской или вегетарианской диете нормальное протекание беременности и полноценное грудное вскармливание возможно. Однако следует признать, что для составления действительно сбалансированного рациона обычному человеку, как правило, не хватает специальных знаний и опыта.
Рекомендуется опираться на уже разработанные специалистами диеты и рационы, учитывающие потребность матери и ребёнка в питательных веществах, витаминах и микро- и макроэлементах.
Растительный рацион является более здоровым и подходит для всех этапов жизни человека, включая детский возраст, рост и развитие, беременность, лактацию и пожилой возраст. Вегетарианцы менее подвержены диабету 2 типа, заболеваниям сердца, у них намного чаще встречается ожирение, являющееся фактором риска для многих опасных заболеваний.
Если женщина получает все необходимые питательные вещества, следит за уровнем витамина В12, железа, йода, калия, получает достаточное количество Омега 3, то никаких проблем с грудным вскармливанием у нее не будет, и ребёнок вырастет здоровым.
