Малоподвижный образ жизни, как следствие сидячей работы, имеет только одно преимущество — человек меньше устает физически. Но это достоинство рано или поздно становится недостатком и неминуемо ведет к ухудшению состояния здоровья, поскольку высокая двигательная активность — это важное условие для нормального функционирования всех систем и органов человеческого организма. Большинство людей, чья работа вынуждает их долгое время пребывать в сидячем неподвижном положении, сталкиваются с такими серьезными проблемами, как лишний вес, сколиоз, остеохондроз, радикулит и другие заболевания позвоночника. Значительно снизить негативное влияние такого вынужденного образа жизни могут простые, но эффективные упражнения, заимствованные из лечебно-оздоровительной физкультуры. Примечательно, что большинство этих тренировочных движений можно выполнять прямо на рабочем месте, практически не отвлекаясь от профессиональных обязанностей.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПольза правильной физической нагрузки при сидячем образе жизни
Правильная физическая нагрузка, выполняемая регулярно в течение дня, оказывает положительное воздействие на человека, ведущего сидячий образ жизни:
- уменьшает риск появления лишних жировых отложений;
- предупреждает деформацию и разрушение межпозвоночных дисков;
- снижает интенсивность дискомфортных и болевых ощущений в шее, спине и пояснице;
- улучшает кровообращение и лимфоток, благодаря чему происходит профилактика сосудистых заболеваний, целлюлита, отеков и застойных явлений;
- повышает гибкость, выносливость, работоспособность и стрессоустойчивость.
Самая большая ошибка людей, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении — это промедление с выполнением упражнений. Большинство людей ошибочно полагают, что если их не беспокоят болевые ощущения и другие неприятные симптомы, то дегенеративные процессы в организме не происходят. На самом деле, боль в спине и других частях тела, отеки, онемение конечностей и чувство покалывания в них, лишний вес, плохое самочувствие и хроническая усталость — это признаки уже имеющихся проблем со здоровьем, которые возникают по причине отсутствия правильной физической нагрузки. Именно поэтому начинать выполнять тренировочные движения нужно как можно раньше и как можно чаще в качестве профилактической меры, не дожидаясь явных симптомов наличия заболевания, спровоцированного сидячим образом жизни.
При появлении первых дискомфортных ощущений не стоит устранять симптомы приемом болеутоляющих средств, а следует немедленно обратиться к врачу-специалисту за консультацией. Он порекомендует оптимальный комплекс ЛФК, учитывающий конкретные индивидуальные проблемы со здоровьем.
Эффективные упражнения для людей сидячих профессий
Людям, у которых во время сидячей работы нет возможности встать, походить, подвигаться каким-либо другим образом и сделать разминку, необходимо освоить комплекс упражнений, выполняемый сидя на стуле и не требующий активных действий со стороны работника:
- Сидя на стуле с прямой спиной, нужно поставить стопы на пол, ладони положить на колени и выполнить по 10 поочередных плавных поворотов головы в каждую сторону.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном элементе комплекса ЛФК для людей, ведущих сидячий образ жизни, следует медленно опустить голову, стараясь подбородком дотронуться до верхней части грудной клетки и растягивая позвонки шейного отдела позвоночника и мышцы задней поверхности шеи. В максимально низкой точке наклона нужно расслабиться и позволить голове под влиянием силы тяжести опуститься еще ниже. По истечении 10-20 секунд поднять голову, вернуться в начальное положение и повторить упражнение 5-10 раз.
- Продолжая сидеть на стуле, нужно выпрямить спину, обхватить плечи руками, стараясь завести ладони как можно дальше за спину. Затем следует, не размыкая верхних конечностей, выполнить по 5 медленных наклонов корпуса влево и вправо. При выполнении этого упражнения должно четко ощущаться растяжение мышц спины и боков. Если этого не происходит, значит, в технике допущена ошибка, например, не выдержана вертикаль корпуса, и торс завален вперед или назад.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движения комплекса ЛФК, нужно плавно развернуть корпус в одну сторону, а голову — в противоположную. Выполнить по 5-10 таких поворотов в каждую сторону.
Комплекс ЛФК для повышения двигательной активности на работе
Если в течение дня на сидячей работе выдается несколько минут, во время которых можно встать со стула, то необходимо обязательно воспользоваться этой возможностью, чтобы выполнить следующий комплекс ЛФК:
- Встать ровно, поднять верхние конечности и сцепить кисти в замок над головой, развернув ладони наружу. Подняться на носки стоп как можно выше и потянуться руками вверх, направив все тело вслед за верхними конечностями, а также качественно растянув позвоночный столб и мышцы спины, тем самым оказывая на них правильную физическую нагрузку. Повторить данное простое, но эффективное тренировочное движение 3-5 раз.
- Стоя ровно, положить ладони на талию и расставить стопы на ширину плеч. Из этого положения, зафиксировав таз в неподвижном положении, необходимо выполнять вращательные движения корпусом, описывая торсом окружность максимального диаметра. Повторить упражнение 3-5 раз, чередуя направление движения корпуса.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем тренировочном движении, нужно зафиксировать верхнюю часть туловища и выполнять вращательные движения тазом и бедрами с максимальной амплитудой сначала по часовой стрелке, а затем против хода часов. В этом случае правильная физическая нагрузка оказывается на мышцы нижней части тела, в ногах значительно улучшается кровообращение, а также уменьшается риск возникновения застойных явлений в области малого таза.
- Встать ровно, стопы поставить вместе, верхние конечности свободно опустить вдоль туловища и расслабить. Из этого положения нужно выполнить плавный наклон вперед, опустив сначала голову, затем плечи и грудь, а потом поясницу. В нижней точке наклона нужно задержаться на 10 секунд, стараясь максимально расслабиться. После этого нужно медленно вернуться в начальное положение в упражнении, выпрямившись сначала в пояснице, потом подняв грудной отдел и в последнюю очередь — голову. Повторить данные наклоны надо 5 раз.
