Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для того чтобы справиться с лишним весом и сделать тело подтянутым и рельефным нужно приложить немало усилий, но совсем не обязательно посещать тренажерный зал, занятия по фитнесу или аэробике. Можно достичь значительных результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, регулярно выполняя физические упражнения в домашних условиях.

Преимущества домашнего фитнеса

Преимущества домашнего фитнеса

Сегодня в интернете можно найти большое количество советов и видеоруководств по домашнему похудению, которые во всех подробностях описывают необходимые шаги для потери лишнего веса и предлагают большое разнообразие упражнений. Может быть для кого-то занятия в тренажерном зале являются удобнее с точки зрения опытного сопровождения тренировок и дополнительных стимулов, но домашний фитнес также имеет ряд своих преимуществ:

  • при высокой занятости не всегда удобно ездить в спортзал и подстраиваться под определенное время тренировок;
  • домашние занятия спортом экономят значительную часть бюджета, ведь тренировки в спортзале с личным тренером стоят недешево;
  • сразу после выполнения упражнений можно принять душ, съесть необходимую для восстановления мышц порцию белка и отдохнуть в домашней обстановке. А после занятий в спортзале нужно еще добираться домой и только потом можно приниматься за гигиену и отдых;
  • дома можно расслабиться и не слишком заботиться о своем внешнем виде, подбирая удобную одежду;
  • домашние тренировки помогают развить некоторые личные качества: настойчивость, силу воли и целеустремленность.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Правила похудения в домашних условиях

В спортзале есть много разнообразных кардиотренажеров, которые очень хорошо содействуют сжиганию жира, но в домашних условиях такое снаряжение является редкостью, так как оно достаточно дорого стоит и занимает много места. Но если вашей целью является похудение, заниматься кардионагрузками нужно обязательно. Поэтому, решив тренироваться дома, включите в свой распорядок регулярные пробежки или прыжки на скакалке. Заниматься лучше на улице, но если погода препятствует, можно дома просто попрыгать, побегать на месте и пошагать, высоко поднимая ноги. Кроме обязательных аэробных нагрузок вам также нужно пересмотреть свой рацион питания, и постараться сделать его как можно более здоровым и сбалансированным. Организуйте свой режим так, чтобы последний прием пищи был за 2 часа до тренировки, а следующий — через час после нее. Перед тренингом подготовьте бутылку с водой и пейте маленькими глотками на протяжении всей тренировки.

В самом начале занятий не нужно чрезмерно нагружать неподготовленные мышцы — это никак не отразится на эффективности, но зато повлечет за собой длительную крепатуру. Нагрузку нужно наращивать постепенно, каждый раз выполняя каждое упражнение на несколько повторений больше. Домашний фитнес должен приносить удовлетворение собой и прилив энергии, а не чувство полной разбитости и истощения на следующий день.

Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку в течение 10 минут. В нее могут входить самые простые упражнения, такие, как наклоны и вращения головой, махи руками и полуприседания.

Во время тренинга следите за правильным дыханием, которое предусматривает вдох через нос и выдох ртом, который осуществляется в момент наивысшей нагрузки.

Питание для борьбы с лишним весом

Питание для борьбы с лишним весом

Правильное питание является важной составляющей успешной борьбы с лишним весом. Оно предполагает выполнение следующих рекомендаций:

  • необходимо есть чаще, но мелкими порциями, тщательно пережевывая пищу, чтобы облегчить процесс пищеварения и ускорить наступление ощущения сытости;
  • нельзя допускать чувство сильного голода — в такой ситуации можно съесть гораздо больше, чем на самом деле требуется;
  • на некоторое время полностью откажитесь от сладкого, мучного, полуфабрикатов, фаст-фуда и обработанной пищи, а лучше — забудьте о них навсегда;
  • кисломолочные продукты, овощи, фрукты и крупы должны стать основой вашего питания;
  • выпивайте около 2 литров чистой воды в день — это наладит процесс пищеварения и ускорит метаболизм.

Сбалансированное питание помогает наполнить организм необходимыми нутриентами, улучшить обмен веществ и сократить количество потребляемых калорий за счет правильной пищи.

Домашние упражнения для похудения

Домашние упражнения для похудения

Кроме всего прочего домашнее похудение также заключается в регулярном выполнении упражнений, способствующих сжиганию лишнего жира и уменьшению объёмов тела:

  • Тренировка пресса предполагает выполнение прямых и обратных скручиваний, упражнений на проработку косых мышц живота, а также стойку в «планке» в течение одной минуты. Каждое из перечисленных упражнений нужно выполнять медленно в 3 подхода по 30 раз.
  • Отжимания от пола помогают хорошо подтянуть мышцы груди, укрепить руки и спину. Нужно выполнить 3 подхода, повторив фитнес-элемент столько раз, сколько у вас получится. Для облегчения упражнения можно отжиматься на коленях, или от какой-нибудь возвышенности.
  • Подъемы на носки помогают прорисовать рельеф икроножных мышц. Первое время они выполняются стоя и без отягощений, позже можно будет брать в руки небольшие гантели.
  • Приседания. Для начала вам нужно отработать технику выполнения этого упражнения без веса, а затем выполнять его с гантелями в 3 подхода по 30 раз.
  • Выпады, так же как и приседания, являются одним из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц. Делайте выпады вперед, назад и в стороны в таком же количестве, как и приседания.

Это основные и самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять в домашних условиях. По мере развития выносливости и силы постепенно наращивайте нагрузку с помощью увеличения количества повторов и подходов, гантели при этом используйте весом по 2-3 кг. Учтите, что мышцы со временем привыкают к однотипной нагрузке, поэтому вносите разнообразие в тренировочный процесс как можно чаще. И главное — не пропускайте занятия, не ленитесь и работайте в полную силу. Тогда результат не заставит себя ждать!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 20.05.2017 09:37, обновлено 13.12.2019 12:39
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Что нужно знать о похудении в домашних условиях
Если вам не хватает времени на спортзал и интенсивные тренировки, но вы очень хотите похудеть – не огорчайтесь! Похудение в домашних условиях вполне возможно.
Вкусные коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях
Хотите похудеть, но нет времени на тренировки? В статье рассмотрим варианты снижения веса при помощи специальных коктейлей и домашние рецепты для их приготовления.
Похудение в домашних условиях: пьем смузи
Похудение в домашних условиях при помощи смузи – факт или вымысел? Что необходимо знать об этом коктейле?
Похудение в домашних условиях: правильное питание и физнагрузки
Лишний вес мешает полноценной жизни, а посещать тренажерный зал нет возможности? Похудение возможно и в домашних условиях, главное – следовать рекомендациям специалистов.
Домашние коктейли для похудения: правила употребления и простые рецепты
Как сбросить вес, не испытывая постоянное чувство голода? Готовьте коктейли для похудения в домашних условиях и балуйте себя их пользой и разнообразием вкусов.
Похудение бедер в домашних условиях: советы и примеры упражнений
Домашние тренинги для похудения ног не дают результата? Узнайте, каких ошибок следует избегать, чтобы достичь желаемой цели.