Фитнес для женщин направлен на построение красивой и подтянутой фигуры, одной из самых привлекательных частей которой являются ягодицы. Накачать аппетитную попу в домашних условиях – заветная мечта каждой девушки, и в этом деле важен правильный подход. Поклонницы здорового образа жизни налегают на глубокие приседания, выпады и прочие упражнения, но их эффективность порой оставляет желать лучшего. В чем же секрет красивых ягодиц?
В домашнем фитнесе важна активация
Некоторые девушки отмечают крайне медленный прогресс, несмотря на интенсивные тренировки. Причина этого кроется в неправильной активации ягодичных мышц. Человеческий организм устроен таким образом, что стремится восполнить недостаточную силу основной группы мышц за счет подключения поддерживающих мускулов. При выполнении приседаний и дедлифтов ими оказываются бицепсы и нижняя часть спины.
Первая проблема кроется в недостаточной нагрузке на целевую группу мышц, а вторая – в перегруженности второстепенных. Вспомогательные мускулы становятся твердыми и чрезмерно подверженными повреждениям. По этой причине женщины чаще мужчин сталкиваются с болями в коленях и пояснице.
Определение степени проблемы
Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно проверить способность ягодичных мышц активироваться. Для этого предназначены два теста, с которыми справится не каждый адепт ЗОЖ. Первый представляет собой разгибание тазобедренного сустава на прямой ноге. Нужно горизонтально опереться на локти, прижать согнутой одну ногу к груди, а вторую вытянуть ровно, горизонтально полу. Аккуратно поднимая прямую ногу, можно определить состояние ягодичных мышц. Хорошим признаком считается результат в пять сантиметров между полом и бедром.
Второй тест задействует сгибатели бедра. Для его проведения потребуется теннисный мячик. Сначала необходимо лечь на спину и согнуть ноги, поставив стопы на пол. Приподняв одну ногу, нужно расположить мяч между бедром и нижними ребрами. Далее следует поднимать туловище над полом, не позволяя мячу укатиться. Успешным завершением теста считаются десять повторов.
Упражнения для коррекции формы
Выявленные благодаря обоим тестам проблемы решаются при помощи специальных фитнес упражнений. Чтобы подготовиться к успешному прохождению первого теста, нужно принять стартовую позицию и вытянуть ногу в прямую линию, упершись носком в пол. В этой позе необходимо продержаться 5-10 секунд, затем повторить.
Чтобы справиться со вторым тестом, нужно пытаться выполнить его, помогая себе руками. Ими следует прижимать колено к корпусу, подстраховывая сгибатели бедра. Большинству людей требуется от одной до трех недель таких тренировок, чтобы успешно завершить оба теста. Если сложности продолжают возникать, в программу занятий необходимо добавить растяжку.
