Цельнозерновые продукты в меню питания человека давно считаются пищей, которая полезна для здоровья. Как показали результаты исследований, они продлевают жизнь и уменьшают риск смертности на 15%. Представляя собой медленные углеводы, каши служат топливом для человеческого организма. Какие каши включить в питание для снижения веса и укрепления здоровья?
Гречка в меню питания и для диеты
(100 г гречки: белков — 12,6 г, жиров — 3,3 г и 313 ккал)
По своим ценным качествам гречка среди злаков — лидер с большой буквы. Она богата витаминами группы В. Кроме того, она снижает уровень плохого холестерина и помогает выводить вредные вещества из организма. На переваривание средней порции гречневой каши уходит около трех-шести часов. Эти знания помогут правильно включить ее в меню питания, то есть не перед сном, и не перед тренировкой. Гречка еще полезна тем, что повышает выносливость, положительно действует на иммунитет и помогает стимулировать кроветворение. Этим она обязана большому количеству фолиевой кислоты в своем составе.
В диетологии гречку считают самой полезной среди круп. Она сытная, но при этом низкокалорийная. За счет содержания антиоксидантов, в особенности рутина, способствует профилактике нарушения углеводного и жирового обмена веществ. Если на сто грамм обычной гречневой крупы приходится 150 мг антиоксидантов, то в зеленой гречке их количество равно около 200 мг. Чтобы сохранить пищевую ценность этого продукта, рекомендуется приготовление без длительной термообработки. Достаточно залить крупу кипятком и оставить под крышкой на 30 минут. Второй вариант — залить гречку йогуртом или кефиром. Разгрузочные дни на гречке приветствуются, но длительное питание с соблюдением монодиеты вредно для организма, так как лишает его многих полезных и жизненно-необходимых веществ.
Овсяная крупа и витамины группы В
(100 г овсянки: белков — 2,5 г; жиров — 1,5 г; углеводов 12 г и 316 ккал)
По питательности овсяная крупа считается чемпионом среди каш. Она богата медью, железом, кальцием, бором и содержит почти все витамины группы В. За счет антиоксидантов в составе овсянки, повышается сопротивляемость организма и иммунитет. Но особая заслуга этой крупы заключается в ее «мягких» свойствах, оказываемых на желудочно-кишечный тракт. Попадая в кишечник и желудок, овсяная каша обволакивает их стенки и обеспечивает противовоспалительное и успокаивающее воздействие. Поэтому овсяная каша включается во многие лечебные системы питания и диеты.
Также эта полезная каша действует на пищеварительный тракт как «метла», очищая его от отложений и токсинов. Но этими свойствами обладает именно цельная овсяная крупа, которая имеет желто-серый цвет. Чтобы приготовить из нее кашу, понадобится от 1 до 1,5 часов времени. По этой причине многие предпочитают включить в меню питания обычные овсяные хлопья, которые не имеют того количества питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые есть в овсяной крупе (недробленой). Для их приготовления достаточно 5-15 минут.
Врачи-диетологи рекомендуют овсяную крупу включить в питание людям, которые хотят похудеть. Для быстрого приготовления нужно ее пропустить через кофемолку. Ценность такой каши в большом содержании клетчатки, которая служит «питанием» для полезных бактерий, живущих в кишечнике.
Пшеничная крупа в питании
(100 г овсянки: белков — 16 г, жиров — 1 г, углеводов — 70 г и 335,5 ккал)
Пшеничная крупа похожа на манку, но ее крупинки немного больше в диаметре. После приготовления их форма сохраняется, а масса увеличивается примерно в четыре раза. Заслуга этой крупы для похудения в том, что она препятствует отложению жира. Пшеничная каша ценна для здоровой работы сердца, сосудов и печени. Диетологи рекомендуют подавать ее в качестве гарнира к мясу, а также сочетать с творогом или готовить на молоке. Таким образом человек получает и аминокислоты, которых нет в пшеничной крупе.
Кукурузная крупа: польза для желудка
(100 г кукурузной крупы: белков — 1,4 г, жиров — 0,2 г, углеводов — 12,9 г и 328 ккал)
Многие из нас привыкли видеть в продаже кукурузную крупу желтого цвета. Оказывается, она бывает также белой, черной и фиолетовой. Родом этот продукт из Америки. Отличается содержанием витаминов: А, Е, РР и группы В. В состав крупы входят железо и в малых количествах фосфор и кальций. В отличие от других зерновых, эта крупа имеет меньшую пищевую ценность: ее белок плохо усваивается и считается недостаточно полноценным.
Диетологи рекомендуют кукурузную кашу включить в свое меню питания пожилым людям и тем, кто мало двигается. Все дело в ее способности устранять колики, вздутие живота и тормозить процессы брожения в кишечнике. Такая каша отличается необычным вкусом и жесткостью. Для приготовления понадобится около 60 минут. В готовом виде ее становится в 3-4 раза больше в объёме. Самый популярный рецепт приготовления — кукурузная каша с тыквой.
Киноа: каша с особым вкусом
(100 г киноа: белков — 16,2 г, жиров — 6,1 г, углеводов — 64,2 г и 368 ккал)
Киноа или рисовая лебеда была главным блюдом у индейцев и инков, а также входила в список самых значимых продуктов питания. Эта крупа отличается от других зерновых большим содержанием белка. Ее состав идентичен составу коровьего молока, причем входящие в него аминокислоты хорошо сбалансированы. Для кулинаров киноа еще интересна своей способностью впитывать вкус еды, с которой ее готовят. Поэтому в ассортимент меню питания с этой крупой входят не только каши, но и десерты, первые блюда, салаты и т.д.
Киноа привлекает своим особым травянистым привкусом и нежной текстурой. Для получения тонкого и изысканного вкуса блюда из киноа, повара рекомендуют перед приготовлением обжарить крупу на сливочном масле.
Когда два года назад начался «глютеновый» бум, все узнали, что киноа, в отличие от некоторых злаковых, не содержит глютен (как фасоль и гречка). Но пищевая ценность (учитывая витамины и минералы) у киноа выше, чем у гречневой крупы. Рисовую лебеду включают в питание, чтобы его разнообразить, как добавку к овощам, потому как в качестве самостоятельного блюда она сложно воспринимается.
Булгур — насытит и порадует
(100 г булгура: белков — 12,3 г, жиров — 1,3 г, углеводов — 75,9 г и 342 ккал)
Булгур — продукт, полученный из зерновой пшеницы, путем отваривания, очищения от отрубей, высушивания и дробления. Эта крупа полюбилась за приятный ореховый привкус и свою питательную ценность.
Кускус для поднятия иммунитета
(100 г кускуса: белков — 13 г, жиров — 2 г, углеводов — 72 г и 360 ккал)
Кускус производится из ячменя и твердых сортов пшеницы. Крупу очищают от оболочек и зародышей, а затем проводят обработку мукой. В состав кускуса входят жизненно-важные витамины группы В и минералы: медь, фосфор, селен, калий. По словам диетологов блюда из кускуса положительно влияют на иммунитет и сердечно-сосудистую системы, ускоряют обмен веществ и рекомендуются людям с проблемами желудочно-кишечного тракта. Благодаря кускусу можно привести в норму плохой холестерин в крови и укрепить сердечную мышцу.
Что касается снижения веса, кускус из-за своих 72 грамм углеводов никак не попадает в низкоуглеводные диеты. Но чтобы надолго утолить голод подходит: достаточно съесть маленькую порцию каши, чтобы насытиться на весь день.
