Совокупность микроорганизмов в кишечнике человека называют микробиотой. Грибы, вирусы, бактерии обитают в ЖКТ и играют важную роль в пищеварении, иммунной поддержке и усвоении питательных элементов (минералов, витаминов). Поддержать баланс полезных микроорганизмов в кишечнике позволяет микробиомная диета. В новой статье на MedAboutMe поговорим о том, что это такое, кому нужна такая диета и как она работает.
Что такое микробиомная диета?
Микробиомная диета — это особый тип питания, направленный на восстановление микробиоты кишечника и улучшение самочувствия.
Создатель диеты Рафаэль Келлман — врач функциональной медицины и автор книг по питанию. Он уверен, что такое питание способно снизить уровень тревожности и даже вылечить депрессию.
Учёные Национального университета дистанционного образования в Мадриде (Испания) провели исследование и доказали, что микробиом кишечника играет важную роль в развитии некоторых психических расстройств.
Суть в том, чтобы исключить из рациона продукты, которые нарушают баланс микрофлоры кишечника, а полезные добавить. Например, сладкая выпечка, обработанные продукты (полуфабрикаты, готовые соусы, консервы), десерты с красителями и ароматизаторами создают благоприятные условия для роста патогенной флоры.
В первые 3 недели микробиомной диеты следует убрать из рациона:
- бобовые, сою в чистом виде и продукты из неё;
- глютеносодержащие продукты;
- сахар и подсластители;
- еду быстрого приготовления;
- сладкие фрукты;
- фаст-фуд, содержащий трансжиры;
- молочную продукцию, яйца;
- картофель;
- сосиски, сардельки, колбасы.
Такие продукты относятся к воспалительным, они увеличивают риск развития дисбактериоза и заболеваний ЖКТ.
Что полезно употреблять при микробиомной диете?
В рацион рекомендовано включить растительные продукты. В них содержатся пребиотические волокна, которые нужны для поддержания увеличения численности полезных бактерий кишечника.
Попадая в кишечник, такие волокна-пребиотики расщепляются микрофлорой. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые оказывают на самочувствие человека положительное влияние.
Основу рациона при микробиомной диете составляют такие продукты, как лук-порей и чеснок; редис, спаржа; квашеная капуста; кефир, ряженка, мацони.
Микробиомная диета имеет особенности. Например, в первые 3 недели можно употреблять ягоды, нежирную рыбу, семена и орехи. Через 21 день можно постепенно включать в ежедневный рацион такие продукты, как бобовые, яйца, молоко, безглютеновые злаки. Фрукты, от которых надо отказаться в первые 3 недели, также можно добавлять в ежедневный рацион.
Что усиливает результат от микробиомной диеты?
Получить максимальный результат от микробиомной диеты позволяет использование полезных добавок. Среди наиболее эффективных выделяют — чеснок, масло орегано, берберин. Такие добавки помогают достичь положительного баланса полезных бактерий.
Чтобы улучшить пищеварение, рекомендовано употреблять яблочный уксус. Витамин D, Zn (цинк), кверцетин и карнозин помогают восстановить повреждённые стенки кишечника.
Другие особенности микробиомной диеты, которые помогают усилить эффект:
- употреблять овощи, фрукты, зелень, злаки, выращенные в органических условиях без обработки химикатами;
- пить фильтрованную или очищенную воду;
- отказаться от использования чистящих средств с токсичными компонентами в составе;
- использовать только натуральную косметику, которая снижает токсичную нагрузку на организм;
- не принимать некоторые препараты, в частности, противовоспалительные лекарства и антибиотики.
У экспертов, разумеется, есть вопросы к ряду постулатов такой диеты, в частности – к отказу от лекарств. Однако разумное следование советам здоровью не навредит.
Как состояние кишечника влияет на иммунитет человека?
Хотя есть миф, что около 90% всех клеток в организме человека — это бактериальная микрофлора кишечника, на самом деле это неправда.
Соотношение между клетками организма и бактериями в кишечнике — 1:1, и они между собой находятся в тесной взаимосвязи. Улучшая работу ЖКТ, мы улучшаем состояние всего организма.
Кроме того, микрофлора кишечника отвечает за регулирование обменных процессов в организме, а значит, влияет на состояние иммунной системы. Учёные до сих пор полностью не понимают как связаны между собой микрофлора ЖКТ и уровень иммунитета или состояние психики. Но исследования доказывают наличие такой связи. Да и многие люди замечают, что их настроение меняется при смене рациона питания.
Это позволяет говорить о прямой связи состояния кишечника и не только физического, но также психологического здоровья человека. Например, короткоцепочечные жирные кислоты, которые высвобождаются из пищевых волокон, повышают уровень иммунной защиты, снижают тревогу, улучшают работу головного мозга, уменьшают вероятность воспалительных процессов.
Учёные из Оксфордского университета провели исследование и доказали, что КЦЖК также регулируют функцию эпителиального барьера, слизистый и системный иммунитет. Это происходит посредством передачи сигналов от рецепторов, связанных с G-белком. Здоровый кишечный барьер означает, что в организм меньше проникает нежелательных продуктов пищеварения.
Несмотря на эффективность микробиомной диеты, есть нюансы, которые вызывают у учёных сомнения:
- Например, вопрос об исключении глютеносодержащих продуктов остаётся открытым. Одни исследователи считают, что от глютена необходимо отказаться всем на этой диете. Другие уверены, что это стоит делать только людям, имеющим повышенную чувствительность к глютену или целиакию.
- Самостоятельно отказываться от приёма антибиотиков, обезболивающих или других назначенных препаратов без согласования с врачом нельзя. Это может привести к серьёзным последствиям.
В дополнение к изучению темы также рекомендуем статью «У непослушных детей в кишечнике другие бактерии: как микробиом влияет на мозг», в которой мы рассказали о влиянии кишечной микрофлоры на поведение и развитие ребёнка.
