Это совершенно нормально — забывать, куда вы положили ключи от машины или как зовут актёра, сыгравшего роль в знаменитом фильме. Человеческая память не бездонное хранилище. Она похожа на жёсткий диск компьютера: чтобы появилось место для новых файлов, нужно удалить старые. Главное, чтобы при этом не смахнуть в корзину и нужные документы.
Плохая память отравляет жизнь, мешает учёбе и работе, вредит отношениям с людьми. Мало кому захочется терпеть постоянную забывчивость коллеги — особенно если речь идёт о сдаче важного проекта или долгожданной встрече. Поэтому память нужно развивать, как и любую другую способность. Рассказываем, что для этого можно сделать.
Полезные упражнения
Есть множество упражнений, которые могут улучшить память. Они не требуют особых навыков или подготовки. Большинство этих упражнений можно делать в любое удобное время — по дороге на работу, в длинной очереди на кассе в супермаркете, на обеденном перерыве или отдыхая на даче.
Играйте в ассоциации. Запомнить новую информацию будет проще, если удастся связать её с какими-то значимыми событиями. Так можно легко выучить даже длинные номера телефонов и пластиковых карт. Только подбирайте ассоциации на свой вкус.
Например, ценители русской литературы легко запомнят число 60699 — это 6 июня 1799 года, день рождения Пушкина. Поклонникам китайских новелл не составит труда оставить в памяти число 520 — это 20 мая, виртуальный день влюблённых в Китае.
Упрощайте. Запоминать длинные числа легко, если связывать цифры в них между собой. Например, число 59167 можно представить как выражение 5+9=16, а 16 — это 1+7.
Учите стихи. Как в школе — по одному стиху каждый день. Не обязательно учить классиков. Можно взяться за произведения современных авторов — да хоть юмористические стишки-пирожки.
Начинайте с маленьких стихов — на 4-8 строк, а затем постепенно увеличивайте объём. Не старайтесь запомнить всё и сразу — просто повторяйте строки в любое свободное время, например, при готовке ужина или по дороге на работу. Если не любите стихи — учите тексты песен или запоминайте цитаты известных людей.
Учите иностранные языки. Психологи Ижевской медицинской академии считают это одним из лучших способов тренировки памяти. В изучении любого языка задействуются сразу несколько схем — запоминание незнакомых слов, восприятие их на слух, написание текстов.
Чтобы учить иностранный язык, не обязательно идти на курсы или нанимать репетитора. Можно изучать его через бесплатные программы на компьютере или приложения на смартфоне. Или сделать карточки с незнакомыми словами. Например, вы хотите за неделю выучить 50 новых английских слов.
Напишите каждое из этих слов на отдельном листе бумаге — и прикрепите их в разных местах квартиры: на холодильнике, перед зеркалом в ванной, у рабочего стола. Английский слова неизбежно будут попадаться вам на глаза несколько раз в день — и вы неизбежно запомните большую часть из них, не прилагая к этому особых усилий.
Ведите дневник. В конце каждого дня записывайте события, что с вами произошли, и чувства, которые вы испытали. Это не только поможет тренировать память, но и станет хорошим методом для рефлексии и самоанализа. Можно не только писать, но и рисовать — делать схематические зарисовки прожитого дня.
Играйте в настольные игры. Пазлы, шахматы, нарды, судоку, мемори — все они тренируют память и внимание, ускоряют работу мозга. Играйте в настолки с семьёй по вечерам, приглашайте друзей в выходные, ходите на квизы — тренировать память в компании будет веселее.
Меняйте маршрут. Перестаньте ходить на работу одной и той же дорогой — даже если это самый лёгкий и быстрый путь. Сверните на перекрёстке в другую сторону и прогуляйтесь по незнакомым улицам. Отмечайте по пути, что виднеется в витринах магазинов, какие люди идут в одну сторону с вами. Постарайтесь найти дорогу на работу или домой без помощи навигатора — по памяти.
Меняйте привычки. Например, начните чистить зубы другой рукой. Такая практика тренирует мозг и позволяет отращивать новые нейронные связи. Это укрепляет память и тренирует внимание.
Наблюдайте. Сколько людей в зелёном прошли мимо вас за полчаса прогулки? Сколько раз вы переходили дорогу сразу, а сколько раз пришлось стоять на перекрёстке в ожидании зелёного светофора? В каком из окон рядом расположенных домов вы заметите кошку, а в каком — горшок с комнатным растением?
Замечайте детали, запоминайте, что происходит вокруг вас каждый день.
Правильное питание
По данным учёных из Института биологических исследований Дж. Солка (США), помочь улучшить память может правильное питание. Вот что они рекомендуют добавить в ежедневный рацион:
- Горький шоколад. В нем много природных антиоксидантов, которые стимулируют работу мозга и улучшают память.
- Ягоды. В них есть флавоноиды, которые замедляют старение нервной системы и формируют новые нейронные связи.
- Грецкие орехи. Они содержат линоленовую кислоту, которая входит в состав оболочек нервных клеток и укрепляет их. А ещё они богаты витамином Е, который влияет на состояние сосудов и кровоток. Полезны для памяти и другие орехи — кешью, фундук, арахис.
- Жирная рыба. В ней много омега-3 жирных кислот, без которых головной мозг не способен полноценно функционировать.
- Зелёные овощи. Они богаты витаминами группы В, которые влияют на работу нервной системы.
- Куриные яйца. В них содержится лецитин, а он поддерживает нормальную работу сердца и сосудов, влияет на кровоснабжение головного мозга.
- Злаки. Они богаты витамином В6 и В9, которые нужны для центральной нервной системы.
Все необходимые витамины можно получить не только с пищей, но и в виде биологически активных добавок. Они будут полезные не только для работы мозга. Так, омега-3 жирные кислоты также укрепляют сердце и сосуды, а флавоноиды влияют на выработку гормонов. Подробнее о том, какие витамины нужны, чтобы быть здоровым, читайте в статье «Витаминизируйся с умом: как и когда надо принимать витамины?».
