Витамин B12 часто связывают с энергией и обменом веществ, но может ли он также играть роль в контроле веса? Хотя некоторые исследования показывают, что уровень B12 может влиять на метаболизм жиров и состав тела, эта связь до конца ещё не изучена.
В этой статье мы рассмотрим связь между витамином B12 и похудением, расскажем, кому могут быть полезны инъекции витамина B12 и как они вписываются в здоровый образ жизни.
Что такое витамин B12 и зачем он нужен организму?
Витамин B12, также известный как кобаламин, — незаменимое питательное вещество, необходимое организму.
В12 играет важнейшую роль в выработке энергии, формировании эритроцитов и функционировании нервной системы, что делает его критически важным для общего здоровья.
Мы не умеем вырабатывать В12 самостоятельно, как некоторые другие витамины, и наш организм не может усваивать B12, производимый кишечными бактериями.
Поэтому для покрытия суточной потребности человеку нужны продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, или обогащённые продукты и витаминные препараты.
Одна из важнейших функций витамина B12 — его участие в синтезе ДНК и делении клеток. Вместе с фолиевой кислотой он обеспечивает правильное деление клеток, предотвращая повреждение ДНК и хромосомную нестабильность.
А дефицит витамина B12 может нарушить этот процесс, что приводит к анемии, снижению выработки эритроцитов и даже повреждению нервных волокон.
Всё о симптомах дефицита витамина В12 читайте в отдельной статье.
Связь между витамином B12 и потерей веса
Научные работы показывают, что низкий уровень витамина B12 может быть связан с повышенным накоплением жира и метаболическими нарушениями.
Витамин B12 необходим для метаболических процессов, преобразующих пищу в энергию. Он способствует образованию эритроцитов, что обеспечивает эффективную доставку кислорода по всему организму, высокий уровень энергии и физическую выносливость.
Исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина B12 более склонны к ожирению, даже с учётом таких факторов, как питание, образ жизни и приём лекарств.
Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 у беременных женщин связан с более высоким процентом жира у их детей, что указывает на его роль в долгосрочной регуляции метаболизма.
Роль витамина B12 в сжигании жира по сравнению с другими методами снижения веса
Хотя витамин B12, он же кобаламин, часто рекламируют как средство для похудения, его основная роль заключается в поддержании обмена веществ, а не в прямом сжигании жира.
Увы, эффективное похудение по-прежнему зависит от баланса калорий, физических упражнений и долгосрочных привычек образа жизни.
- Однако исследования в University of Iowa показывают, что поддержание адекватного уровня витамина B12 может способствовать контролю веса за счёт повышения уровня энергии и общей эффективности метаболизма, особенно у людей с дефицитом этого витамина.
- Доклинические исследования учёных из University of Warwick показывают, что низкий уровень витамина B12 может способствовать накоплению жира и нарушать липидный обмен (процесс переработки и использования жиров организмом для получения энергии и накопления). Это может затруднить регуляцию веса.
Нарушенный липидный обмен также часто связан с такими состояниями, как инсулинорезистентность, которая может привести к накоплению жира и проблемам с похудением.
Для полного понимания связи кобаламина и похудения необходимы дополнительные исследования, но поддержание адекватного уровня витамина B12 может способствовать улучшению жирового обмена и общему метаболическому здоровью.
Кому могут быть полезны уколы витамина B12?
Хотя большинство людей могут достаточно легко получать нужное им количество витамина B12 из рациона, некоторые группы подвержены более высокому риску дефицита и точно получат пользу от приёма витаминных препаратов.
Веганы и вегетарианцы
Поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, люди, придерживающиеся растительной диеты, подвержены более высокому риску дефицита этого витамина.
Исследования экспертов из Sydney Adventist Hospital показывают, что веганам и даже некоторым вегетарианцам необходимы продукты или добавки, обогащённые B12, для удовлетворения их суточной потребности.
Пожилые люди
По оценкам исследований учёных из Tufts< University, 10—15% людей старше 60 лет имеют низкий уровень витамина B12.
С возрастом способность людей усваивать витамин B12 из пищи снижается из-за атрофического гастрита, который снижает выработку желудочного сока. Это приводит к плохому усвоению витамина B12, даже у тех, кто потребляет его в достаточном количестве.
Лица с синдромом мальабсорбции
Определённые заболевания и приём некоторых лекарств могут препятствовать усвоению витамина B12, в том числе:
- Пернициозная анемия, аутоиммунное заболевание, при котором нарушается выработка внутреннего фактора, необходимого для усвоения витамина B12.
- Желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона, целиакия или последствия операции шунтирования желудка или удаления части кишечника (по данным исследования учёных из King 's College London).
- Длительный приём таких лекарств, как ингибиторы протонной помпы и препараты для похудения, нарушающие всасываемость питательных веществ, может снизить усвоение витамина B12.
А ещё, по данным ряда исследований, люди с ожирением и те, кто подолгу сидят на строгих диетах, склонны к дефициту этого витамина. Подробнее об этом мы рассказали отдельно.
Нужны ли уколы витамина от B12, если у вас нет дефицита?
Тем, у кого нет дефицита витамина B12, инъекции вряд ли принесут дополнительную пользу здоровью. Хотя витамин B12 часто рекламируется как энергетик, нет никаких научных доказательств того, что избыток кобаламина улучшает метаболизм или уровень энергии у людей с его нормальным уровнем.
Риски и побочные эффекты инъекций витамина B12
Инъекции витамина B12 хорошо переносятся большинством людей, вероятность серьёзных побочных эффектов низкая. Однако, как и при любом медицинском лечении, не исключены лёгкие или умеренные реакции.
Распространённые побочные эффекты В12
Хотя это случается редко, у некоторых людей могут возникнуть лёгкие побочные эффекты после инъекции витамина B12, в том числе:
- Головная боль.
- Тошнота и рвота.
- Диарея.
- Усталость или слабость.
- Покалывание или онемение в руках и ногах.
Эти состояния обычно кратковременны и проходят сами по себе.
Потенциальные риски и меры предосторожности
Некоторым людям следует соблюдать осторожность при инъекциях витамина B12.
Не следует принимать витамин B12, если у вас аллергия на сам кобаламин или кобальт (центральный компонент кобаламина), а также болезнь Лебера, редкое генетическое заболевание, которое может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения.
Кроме того, людям с заболеваниями почек или печени, дефицитом железа или фолиевой кислоты, а также с заболеваниями, поражающими костный мозг, можно принимать витамин В12 только под контролем специалистов.
Перед началом любого курса терапии, в том числе приёма витаминных препаратов, надо проконсультироваться с врачом.
Естественные способы повышения уровня витамина B12
Поскольку витамин B12 в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения, те, кто употребляет мясо, молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, обычно могут удовлетворить потребности с помощью диеты.
У тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, витамин B12 в естественном дефиците. Однако некоторые растительные источники содержат биоактивный витамин B12:
- Сушёные пурпурные водоросли (нори): считаются самым надежным натуральным источником витамина B12 для вегетарианцев, а также содержат железо и жирные кислоты омега-3.
- Грибы: некоторые виды, такие как шиитаке, содержат небольшое количество витамина B12.
- Обогащённые продукты растительного происхождения: многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи обогащены синтетическим витамином B12, что делает их практичной альтернативой для тех, кто избегает продуктов животного происхождения.
Если в рационе недостаточно витамина B12, приём добавок может помочь поддерживать его оптимальный уровень. Доступные варианты:
- Инъекции витамина B12: внутримышечные инъекции являются наиболее часто используемым методом лечения, поскольку они обходят барьеры абсорбции и доставляют витамин непосредственно в кровоток.
- Пероральные добавки: кобаламин в форме, которую просто принимают через рот, легко доступен, и исследования показывают, что в больших дозах он быть столь же эффективен, как инъекции для коррекции дефицита.
- Таблетки для рассасывания или спреи под язык: сублингвальный витамин B12 растворяется под языком, предлагая удобный вариант для тех, у кого есть проблемы с всасыванием или трудности с глотанием таблеток, и исследования подтверждают его эффективность.
- Назальные спреи: доказано, что назальные спреи B12 эффективно повышают уровень витамина B12 и являются удобной альтернативой.
Делаем вывод: польза витамина В12 для похудения весьма условна — если у вас нет его дефицита. Только на приёме этой добавки потерять килограммы не получится — как, впрочем, и с помощью других похожих вариантов. Больше информации вы найдёте в этой статье «Продукты, ускоряющие метаболизм, с точки зрения доказательной медицины».
